Syndrome de l’essuie glace
Vous êtes athlète, coureur ou passionné de fitness et ressentez une douleur persistante sur le côté de votre genou pendant ou après l'exercice? Vous souffrez peut-être du syndrome de l'essuie-glace. Cette affection courante chez ceux qui pratiquent des sports d'endurance est aussi connue sous le nom de tendinite de la bandelette ilio-tibiale. Découvrez-ici ce qu'est le syndrome de l'essuie-glace, ses causes, comment le soulager et comment le gérer au quotidien...
Exercices pour syndrome de l'essuie-glace
Pourquoi ça marche?
Le syndrome de l'essuie-glace est une blessure de plus en plus reconnue dans le monde du sport, notamment parmi les coureurs. Également connue sous le nom de tendinite de la bandelette ilio-tibiale, ce syndrome peut causer une douleur importante et limiter l'activité physique.
La cause à l'origine du syndrome de l'essuie-glace est controversée et plusieurs théories tendent à l'expliquer. On le considère généralement dû à un mouvement répétitif du genou qui provoque un frottement excessif de cette bandelette ilio-tibiale contre la partie externe du genou, le condyle fémoral externe ou à une inflammation chronique d'une bourse serreuse dams cette même zone. Il est très fréquent chez les coureurs, les cyclistes, les randonneurs et les personnes qui pratiquent des sports impliquant de fréquents changements de direction mais peut également se manifester chez les athlètes pratiquant le tennis, le football, le ski et l'haltérophilie.
Explorons ensemble en détail ce syndrome, en partant des bases anatomiques, en passant par les symptômes et les causes principales qui le déclenchent, et en terminant par le diagnostic et les stratégies de gestion.
Quelques rappels anatomiques
La bandelette ilio-tibiale est un tendon large et épais qui s'étend de la hanche à la face externe du genou. Il est formé par un épaississement du fascia lata sur la partie latérale de la cuisse qui s'étend de la crête iliaque à la partie proximale du tibia, et joue un rôle important de stabilisateur latéral du bassin et du genou. Il sert de tendon commun au muscle grand fessier et au muscle tenseur du fascia-lata (TFL) et transmet leurs forces de contraction à diverses insertions sur le fémur, la rotule, la capsule articulaire du genou et le tibia. Un coussinet graisseux hautement vascularisé et innervé, situé juste en amont de la partie latérale du, sépare la bandelette de l'os au niveau du genou. Lorsque vous pliez et dépliez votre genou, cette bandelette fibreuse se déplace d'avant en arrière sur le condyle-fémoral externe, une saillie osseuse située à l'extérieur du genou. Ce mouvement répété peut causer un frottement, ce qui ressemble au mouvement d'un essuie-glace sur un pare-brise, d'où le nom du syndrome.
Symptômes du syndrome de l'Essuie-Glace
Le principal symptôme du syndrome de l'essuie-glace est une douleur au niveau du côté externe du genou. Au début, cette douleur peut n'apparaître qu'au cours de l'activité physique, mais avec le temps, elle peut également se manifester au repos. Certains patients décrivent la douleur comme une sensation de brûlure qui peut varier en intensité, de la simple gêne à la forte douleur pouvant provoquer l’arrêt de la course. Dans les cas graves, elle peut s'étendre le long de la face externe de la cuisse ou descendre vers le bas de la jambe. Une fois l'activité sportive stoppée, la douleur diminue, voire disparait, rapidement mais peut, dans certains cas, persister après l’activité sportive.
Causes du syndrome de l'Essuie-Glace
L'origine du syndrome de l'essuie-glace est controversée et probablement multifactorielle.
Selon une théorie, le syndrome de l'essuie-glace serait causé par le frottement répétitif de la bandelette ilio-tibiale sur le condyle fémoral externe, particulièrement lors d'activités impliquant de nombreux mouvements de flexion et d'extension du genou, comme la course à pied, le cyclisme, ou la randonnée. Cependant, bien que les études anatomiques n'aient pas confirmé ce mouvement de glissement sur l'épicondyle latéral, des examens histologiques ont montré un coussinet graisseux fortement innervé situé en profondeur de la bandelette ilio-tibiale. On considère que c'est la compression et inflammation de ce coussinet adipeux serait à l'origine de la douleur latérale du genou.
Une autre théorie conclut à une inflammation chronique d'une bourse séreuse remplie de liquide située entre la bandelette et l'épicondyle latéral.
A l'heure actuelle, on tend à considérer que la cause à l'origine de cette atteinte est multifactorielle.
Facteurs de risque du syndrome de l'Essuie-Glace
Certains facteurs peuvent augmenter le risque de développer le syndrome de l'essuie-glace.
Parmi ceux-ci, on trouve:
- une augmentation trop rapide du volume ou de l'intensité de l'entraînement,
- un déséquilibre musculaire au niveau des hanches ou des cuisses,
- une raideur accrue de la bandelette ilio-tibiale,
- une pronation excessive du pied (lorsque le pied roule vers l'intérieur pendant la marche ou la course),
- et une différence de longueur des membres inférieurs.
Des facteurs tels qu'une mauvaise technique de course, un mauvais alignement du corps, ou des chaussures inappropriées peuvent également contribuer à ce syndrome.
Quels examens réaliser pour poser le diagnostic?
Le diagnostic du syndrome de l'essuie-glace est généralement posé sur la base des symptômes du patient et d'un examen physique. Lors de cet examen, votre ostéopathe ou votre médecin pourrait vous demander de courir ou de marcher, et observera votre démarche. Ils chercheront également à palper la zone pour redéclencher la douleur et peuvent également vous demander de faire des exercices spécifiques pour évaluer votre douleur et votre mobilité. Dans certains cas, une imagerie médicale, comme une IRM, peut être nécessaire pour confirmer le diagnostic et exclure d'autres troubles qui pourraient être à l'origine de la douleur comme l'arthrose, une fracture ou un mauvais alignement de la rotule.
Quoi faire en cas de syndrome de l'Essuie-Glace
Voici quelques conseils pour gérer vos symptômes et prévenir d'autres épisodes :
- Pratiquez du renforcement musculaire. Des exercices de renforcement, en particulier ceux qui ciblent les muscles des hanches et du dos, peuvent aider à améliorer la biomécanique de votre corps et à réduire le stress sur la bandelette ilio-tibiale.
- Etirez-vous. Les étirements réguliers peuvent aider à maintenir la flexibilité de la bandelette ilio-tibiale et à prévenir l'inflammation.
- Modifiez vos paramètres d'entraînement. Il peut être nécessaire de modifier votre routine d'entraînement, en évitant les activités qui aggravent la douleur et en vous assurant de ne pas augmenter l'intensité ou la distance de votre entraînement trop rapidement.
- Poursuivez l'activité en l'adaptant. Le simple repos n'est pas une bonne idée et n'offre pas les meilleures conditions pour récupérer au mieux. Continuez à pratiquer une activité sportive en écoutant votre corps. Le critère impératif doit être l'absence de douleurs! L'application de glace sur la zone douloureuse peut également aider à soulager l'inflammation.
- Equipez-vous bien. Assurez-vous d'avoir des chaussures de sport adaptées à votre pied et à votre type de course.
- Corrigez votre technique. Dans certains cas, la correction de la technique de course ou de marche peut aider à réduire le frottement de la bandelette ilio-tibiale contre le condyle fémoral externe.
- Faites-vous masser. Le massage peut aider à soulager la tension et à améliorer la flexibilité de la bandelette ilio-tibiale.
- Anti-inflammatoires. Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent aider à réduire la douleur et l'inflammation. Assurez-vous toujours de suivre les recommandations de votre médecin pour l'utilisation de ces médicaments.
- Assouplissement des chaussures. Parfois, le port de chaussures trop rigides peut aggraver le syndrome de l'essuie-glace. Essayez d'utiliser des chaussures avec une semelle plus flexible ou consultez un podologue pour des conseils sur les chaussures les plus appropriées.
Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé si vos symptômes persistent. Un ostéopathe ou un kinésithérapeute peut vous aider à développer un plan de traitement personnalisé et à surveiller votre progression pour s'assurer que vous vous rétablissiez de manière optimale.
Comment fonctionnent ces exercices
Ce programme d'exercice est basé sur 3 principes :
- Des étirements pour "assouplir" et détendre la bandelette ilio-tibiale ainsi que les muscles qui peuvent contribuer au maintien des douleurs du syndrome de l'essuie-glace
- Des massages pour détendre le muscle TFL afin de limiter les contraintes sur la bandelette ilio-tibiale.
- Des exercices de renforcement pour renforcer les muscles fessiers afin d'augmenter la stabilité du bassin et de diminuer les contraintes tendineuses responsables du syndrome de l'essuie-glace.
Des effets durables ne peuvent être attendus que lorsque des routines d'étirement sont incorporées dans les routines d'entraînement et effectuées régulièrement.
Avant de débuter…
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour syndrome de l'essuie-glace
On étire ses psoas
- Allongé sur un lit, laisser tomber la jambe à étirer en dehors tout en ramenant l’autre genou vers la poitrine.
- A l’expiration, laisser la gravité tracter votre jambe vers le sol et ressentir l’étirement en haut de la cuisse.
- Maintenir la position pendant 15 secondes puis recommencer de l’autre coté.
Consignes :
1 à 2 séries.
Bienfaits :
Ce geste détend le muscle psoas, souvent responsable d'un déséquilibre du bassin accentuant les douleurs lors du syndrome de l'essuie-glace.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé par cette autre position.
On étire ses fessiers
- Allongé sur le dos avec les jambes fléchies.
- Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
- Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse.
- Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.
Consignes : 20 secondes par coté, 2 à 3 répétitions.
Bienfaits : Cet exercice étire les muscles fessiers en lien anatomique avec le muscle tenseur du fascia-lata responsable du syndrome de l'essuie-glace.
Variante : Pour augmenter la tension, pousser le genou de la jambe étirée avec le coude.
On masse sa bandelette ilio-tibiale
- Assis sur le sol avec la jambe à traiter légèrement fléchie devant soi.
- Masser la bandelette ilio-tibiale à l'aide de la main (ou du poing) en réalisant des mouvements longitudinaux orientés vers le genou.
- Insister sur les zones paraissant plus tendues ou "dures" lors de la palpation en réalisant de petites mouvements circulaires jusqu'à ressentir une détente musculaire.
Consignes :
2 à 3 minutes. Utiliser de l'huile à l'arnica ou de la crème hydratante pour faciliter le massage .
Bienfaits :
Détend la bandelette ilio-tibiale pour soulager le syndrome de l'essuie-glace.
Variante :
Réaliser des mouvements circulaires avec les doigts en profondeur sur les zones douloureuses. Il est même possible de continuer le massage sous le genou pour accentuer la détente des muscles de la jambe.
On renforce ses fessiers
- Allongé sur le côté non douloureux avec un coussin sous la tête.
- Fléchir le genou au sol et lever progressivement la jambe supérieure en veillant à conserver le genou tendu.
- Une fois la position maximale atteinte, redescendre lentement la jambe en contrôlant le mouvement.
- Recommencer.
Consignes :
3 séries de 12 répétitions de chaque coté.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles fessiers pour améliorer la stabilité du bassin et ainsi diminuer les contraintes pouvant s'exercer sur le TFL et la bandelette ilio-tibiale.
Variante :
Allonger la jambe du dessous. Si vous manquez de souplesse, aider la rotation des jambes grâce à l’avant-bras ou la main.
On étire son TFL
- Debout à proximité d'un mur pour vous aider en cas de manque de stabilité.
- Croiser les jambes en plaçant la jambe gauche (du coté à traiter) en arrière.
- Lever le bras gauche pour le placer au dessus de la tête afin de créer un mouvement d'inclinaison droite du dos.
- A l'expiration, laisser tomber un petit peu plus le bras pour augmenter l'inclinaison du dos et bien étirer le coté gauche jusqu'à percevoir l'étirement dans la partie latérale de la cuisse.
- Maintenir la position 25 secondes puis relâcher lentement.
Consignes :
3 répétions du coté atteint.
Bienfaits :
Cet exercice "assouplit" le muscle TFL et la bandelette ilio-tibiale pour diminuer les douleurs du syndrome de l'essuie-glace.
On étire sa bandelette ilio-tibiale
- Debout avec les bras en appui sur une table pour s'aider à conserver l'équilibre.
- Placer la jambe droite à traiter en arrière afin d'avoir le pied en appui sur son bord externe.
- Fléchir le genou gauche tout en veillant à conserver le bassin le plus horizontal possible.
- Maintenir la position pendant 15 secondes, puis, remonter en inspirant.
Répétitions :
3 répétitions.
Bienfaits :
Etire le muscle TFL et la bandelette ilio-tibiale pour calmer les douleurs du syndrome de l'essuie-glace.
On bascule le bassin
- Debout sur la jambe à traiter sur un marche-pied (ou une marche d'escalier - en bas de l'escalier pour ne pas prendre de risques) avec l'autre jambe dans le vide.
- Laisser progressivement tomber le pied en inclinant le bassin sans fléchir le genou, puis, le remonter en position initiale. Sentir que le bassin qui travaille et non les genoux.
- Recommencer de manière rythmique.
Répétitions :
3 séries de 10 répétitions
Bienfaits :
Renforce les muscles fessiers pour prévenir les douleurs du syndrome de l'essuie-glace.
Sources :
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