Ménopause
La ménopause, un chapitre inévitable dans la vie des femmes, représente la fin du cycle menstruel. Ce processus physiologique survient généralement entre 45 et 55 ans et s'accompagne de bouleversements hormonaux significatifs. Cet événement, symbolisant la fin de la fertilité, peut avoir des répercussions variées sur la santé physique et mentale. On les calme par des exercices pratiques faciles à réaliser.
Exercices pour la ménopause
Pourquoi ça marche?
La ménopause, arrivant généralement entre 45 et 55 ans, représente une période de transformation profonde pour chaque femme. C'est bien plus qu'une simple transition hormonale, c'est un ensemble de modifications intimes qui vont au-delà des symptômes physiques. La diminution des niveaux d'œstrogène et de progestérone déclenche des changements complexes, influençant non seulement le corps, mais aussi les émotions, les relations sociales et la perception de soi. Chaque femme, avec sa propre histoire et sa singularité, traverse cette phase, découvrant une palette variée d'expériences, de défis et de découvertes, transitions inévitables vers une nouvelle phase de vie.
La ménopause n'est pas une maladie, mais une étape normale du vieillissement. Cependant, elle peut s'accompagner de divers symptômes qui affectent la qualité de vie.
Principales causes de la ménopause
La ménopause, un processus naturel dans le cycle de vie d'une femme, est étroitement liée à des changements anatomiques et physiologiques significatifs. Au cœur de ces transformations se trouvent les ovaires, des organes cruciaux dans le système reproducteur féminin.
L'œstrogène et la progestérone, deux hormones produites par les ovaires, jouent un rôle essentiel dans la régulation du cycle menstruel. Avec l'approche de la ménopause, la production de ces hormones diminue progressivement. Cette baisse marque la cessation des ovulations, et par conséquent, la fin des règles.
Sur le plan de la reproduction, la ménopause est caractérisée par la diminution du nombre de follicules ovariens, qui abritent les ovules. Cette réduction progressive des réserves ovulaires contribue à l'arrêt de la fertilité.
Au-delà de la sphère reproductive, l'impact de la ménopause se fait sentir dans d'autres systèmes du corps. L'œstrogène, par exemple, joue un rôle clé dans le maintien de la densité osseuse. Sa diminution peut conduire à une perte osseuse accrue, augmentant le risque d'ostéoporose.
Sur le plan cardiovasculaire, l'œstrogène exerce un effet protecteur sur les vaisseaux sanguins. Sa diminution peut contribuer à des changements dans le système cardiovasculaire, soulignant l'importance de la surveillance de la santé cardiaque pendant la ménopause.
En ce qui concerne la peau, l'œstrogène influence la production de collagène, une protéine cruciale pour la fermeté de la peau. La diminution de cette hormone peut entraîner une perte d'élasticité cutanée, affectant l'apparence et la texture de la peau.
En résumé, la ménopause est un processus complexe marqué par des ajustements hormonaux et des changements dans plusieurs systèmes du corps. Les ovaires, en réduisant progressivement leur activité, orchestrent cette transition naturelle qui caractérise une étape importante dans la vie d'une femme.
Cette transition hormonale n'est pas soudaine. Elle débute par la "préménopause" ou "périménopause", transition qui précède la ménopause. Celle-ci est marquée par les premiers signes de changements hormonaux, souvent avec des cycles menstruels encore réguliers mais parfois des symptômes légers. La préménopause s'étale généralement sur plusieurs années, et se termine officiellement lorsque la femme n'a pas eu de menstruations pendant 12 mois consécutifs, ce qui marque le début de la ménopause.
Pour en savoir plus, découvrez-ici 8 choses à savoir sur la ménopause...
Symptômes de la ménopause
La ménopause, marquée par la diminution des hormones œstrogène et progestérone, présente une grande diversité de symptômes.
- Les bouffées de chaleur, brusques et intenses, sont fréquentes, perturbant le confort quotidien.
- Les troubles du sommeil, avec insomnie ou réveils fréquents, affectent la qualité du repos.
- Les sautes d'humeur, allant de l'irritabilité à la dépression, sont courantes.
- La sécheresse vaginale peut engendrer des inconforts intimes.
- Les irrégularités menstruelles, précurseurs de la cessation des règles, sont observées.
- De plus, la diminution d'œstrogène peut contribuer à une perte osseuse, accroissant le risque d'ostéoporose.
On retrouve une grande variabilité de ces symptômes en terme d'intensité et de retentissement sur le quotidien. Ils peuvent parfois avoir un impact considérable sur la qualité de vie, tant sur le plan mental que physique.
Quoi faire en cas de bouffées de chaleur?
- Limitez la consommation d'alcool, de café et d'aliments chauds ou épicés.
- Habillez-vous en superposant des couches de vêtements légers, facilement ajustables selon la température.
- Ajustez la température de votre intérieur en baissant le thermostat ou en utilisant un ventilateur.
- Gérez le stress, car il peut intensifier les bouffées de chaleur.
- Pratiquez des techniques de relaxation, telles que le yoga.
- Gardez un brumisateur d'eau à proximité
Le diagnostic de la ménopause est souvent basé sur les symptômes rapportés par la femme, en particulier l'arrêt des menstruations pendant au moins 12 mois consécutifs. Des tests sanguins peuvent être effectués pour mesurer les niveaux d'hormones folliculo-stimulantes (FSH) et d'œstrogènes, qui sont généralement plus élevés durant la ménopause. Les facteurs de risque de ménopause précoce comprennent le tabagisme, certaines maladies auto-immunes, des antécédents familiaux de ménopause précoce, et des traitements médicaux comme la chimiothérapie ou la radiothérapie pelvienne. Une prise en charge précoce peut aider à atténuer les symptômes et à réduire le risque de complications à long terme telles que l'ostéoporose ou les maladies cardiovasculaires.
Facteurs de risques
La principale cause de la ménopause est le vieillissement naturel des ovaires. Des facteurs génétiques déterminent ainsi en grande partie l'âge auquel une femme entrera en ménopause, bien que d'autres éléments tels que le mode de vie, la santé globale, et certains traitements médicaux, comme la chimiothérapie ou l'hystérectomie, puissent également jouer un rôle. La ménopause précoce, survenant avant l'âge de 40 ans, peut être due à des facteurs génétiques, à des maladies auto-immunes ou à des interventions chirurgicales.
Quoi faire si vous souffrez des symptômes de la ménopause
Voici quelques recommandations visant à soulager ou prévenir les symptômes de la ménopause. La prise en charge de ce syndrome se fait de manière globale en combinant ces différents éléments pour faciliter votre gestion des douleurs.
- Mangez équilibré. Une alimentation riche en fruits, légumes, et grains entiers peut aider à réguler les hormones et diminuer les symptômes comme les bouffées de chaleur. Certains compléments alimentaires peuvent aussi aider à équilibrer les hormones. Pour mieux les connaitre, consultez un médecin ou un pharmacien spécialisé.
- Sommeil de qualité. Un bon sommeil aide à réguler les hormones et à réduire la fatigue, fréquente durant la ménopause. La caféine peut aggraver l'anxiété et les troubles du sommeil. En la réduisant, on peut améliorer la qualité de son sommeil et réduire son irritabilité. Retrouvez-ici mon article sur les 8 choses à savoir sur le sommeil.
- Éviter les déclencheurs de bouffées de chaleur. Réduire la consommation d'alcool, et de plats épicés peut diminuer la fréquence des bouffées de chaleur.
- Soutien émotionnel. Rejoindre des groupes de soutien ou consulter un thérapeute peut aider à gérer les aspects émotionnels de la ménopause.
- Pratiquez une activité physique régulière. L'exercice libère des endorphines, des substances chimiques du cerveau qui procurent une sensation de bien-être. Il peut également réduire la rétention d'eau et améliorer la circulation sanguine, atténuant ainsi les symptômes. Pour mieux choisir son sport, cliquez-ici.
- Planifiez un suivi par un gynécologue. Certains traitements peuvent être prescrits par votre médecin pour soulager les symptômes de la ménopause en régulant les niveaux d'hormones.
- Gérez le stress et pratiquez des thérapies complémentaires. Des approches telles que l'acupuncture et le yoga peuvent favoriser la relaxation et l'équilibre hormonal, tandis que la méditation peut aider à réduire le stress et à améliorer la gestion émotionnelle.
- Hydratez vous convenablement. Boire suffisamment d'eau peut dans certains cas contribuer à réduire la sécheresse de la peau et d'autres symptômes liés à la ménopause.
- Parlez en à votre entourage proche. Parler de ses symptômes avec des proches ou un professionnel de la santé peut apporter un soulagement émotionnel. Le soutien social est essentiel pour faire face aux changements émotionnels associés à la ménopause.
- Consultez votre ostéopathe. En effet, l'ostéopathie peut aider à gérer les douleurs musculaires et articulaires associées à la ménopause, en améliorant la mobilité et en réduisant les tensions. Elle peut également aider à améliorer la circulation et à réduire les ballonnements et la rétention d'eau.
- Pratiquez les exercices ci-dessous pour détendre votre dos et les muscles des membres inférieur et du bassin pouvant accentuer les tensions et les symptômes de la ménopause.
Les femmes peuvent mener une vie de qualité pendant et après la ménopause, même sans utiliser d'hormones. Des études montrent que les femmes postménopausées qui suivent un programme d'exercice complet en retirent des bénéfices, notamment en maintenant un corps en bonne santé, une densité osseuse suffisante et une bonne santé mentale. L'ostéoporose, un problème majeur chez les femmes âgées, peut être contrôlée grâce à l'exercice physique adapté. D'autre part, un programme d'exercice modéré peut non seulement aider à améliorer la masse musculaire, la force, l'équilibre et la coordination mais aussi à garder un poids stable, réduire le risque de stress, d'anxiété et de dépression, qui sont fréquents pendant et après la ménopause.
Comment fonctionnent ces exercices
Ce programme d’exercices est basé sur 2 principes:
- Des étirements pour améliorer la mobilité et « assouplir » les muscles du dos et du bassin.
- Des exercices de renforcement musculaire pour ralentir les changements physiologiques liés à l’âge et participer au bien-être physique, psychique et social.. Ils visent à vous aider à maintenir la force musculaire, la souplesse et l’équilibre.
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour ménopause
Etirement pour ménopause
On étire ses psoas
- En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
- Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.
- Une fois la position maximale obtenue, lever les bras au dessus de la tête comme pour pousser le plafond.
- Maintenir la position pendant 5 respirations.
- Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.
Consignes :
Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20s, répétitions : 2.
Bienfaits :
Cet exercice permet d’étirer le muscle ilio-psoas responsable de limitations de la mobilité du dos et du bassin lorsqu’il est contracturé et entrainer des douleurs lombaires.
Variante :
Debout, faire une fente avant et suivre le même protocole.
Renforcements pour ménopause
On fait la chaise
- Debout dos à un mur.
- Faire un squat en fléchissant les genoux jusqu’à 70° de flexion
- Conserver le dos à plat et maintenir la position pendant 30 à 45 secondes.
Répétitions :
2 à 3 répétitions.
Bienfaits :
Renforce les muscle des cuisses et du bassin.
Variante :
Fléchir les genoux à 90° et conserver l’équilibre.
On soulève les jambes
- Allongé sur le dos, les mains sous la tête ou les bras écartés avec les mains à plat sur le sol.
- Tendre les jambes et lever lentement les pieds à 50 cm du sol.
- Veiller à ne pas décoller le bassin du sol.
- Maintenir la position pendant 15 secondes en gainant le ventre et le dos.
- Revenir à la position de départ puis recommencer
Répétitions :
2 à 3 répétitions de 15 secondes.
Bienfaits :
Renforce les muscles abdominaux et du bassin pour ralentir les conséquences physiques de la ménopause.
On fait le pont
- Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol.
- Décoller progressivement le bassin en contractant les fesses et chercher à l'amener le plus haut possible sans s'aider des mains ni cambrer le bas du dos.
- Maintenir la position pendant 10 à 20 secondes selon la difficulté puis redescendre lentement le bassin.
- Recommencer.
Consignes :
1 à 2 séries.
Bienfaits :
Ce geste renforce les muscles du bassin, des hanches et du dos pour améliorer la fonctionnalité globale de la hanche et prévenir les conséquences de la ménopause.
Variante :
Écarter les talons des fesses en cas de crampes ou de douleurs des genoux.
On fait le (demi) pont
- Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol.
- Décoller le bassin en contractant les fesses comme dans l'exercice précédent. pour que les genoux, hanches et épaules forment une ligne droite.
- Tendre ensuite la jambe droite en l'orientant vers le plafond pour l'aligner avec le reste du corps.
- La reposer ensuite au sol puis recommencer sans poser le bassin.
Durée :
10 répétitions par côté.
Bienfaits :
Renforce les muscles .
Variante :
Cet exercice renforce les muscles de l'abdomen, du bassin et des membres inférieurs pour éviter les conséquences liées à la ménopause.
On se crunch
- Allongé sur le dos, les genoux mpliés et les pieds à plat au sol.
- Placer les mains derrière la tête, tourner le torse et rapprocher le coude gauche du genou droit tout en redressant la jambe gauche.
- Continuer pendant 30 à 45 secondes selon votre endurance.
Consignes :
30 à 45 secondes.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles abdominaux et les muscles obliques pour garder la forme en cas de préménopause.
On lève la jambe
- Allongé sur le coté avec le bassin perpendiculaire au sol et les jambes tendues.
- Remonter progressivement la cuisse vers le plafond, sans enrouler le bassin vers l'avant ou vers l'arrière.
- Veiller à ne pas fléchir le genou.
- Recommencer entre 10 et 15 fois.
Répétitions :
10 à 15 répétitions par coté
Bienfaits :
Améliore la mobilité de la hanche en abduction et renforce en douceur les muscles fessiers et du bassin.
Variante :
L'exercice peut être réalisé avec un élastique reliant les deux genoux pour augmenter la difficulté. Si vous avez du mal à conserver le bassin bien perpendiculaire au sol, placez vous dos au mur et recommencer pour que la jambe qui monte suive le plan du mur.
On imite Superman
- Allongé sur le ventre, les bras tendus devant soi.
- Lever la tête, les jambes et les bras (en rapprochant les omoplates).
- Maintenir la position haute entre 30 et 45 secondes.
Consignes :
Maintenir entre 30 et 45 secondes.
Bienfaits :
Renforce les muscles extenseurs du dos et notamment les muscles posturaux.
Variante :
Si la l’effort est difficilement tenable pendant 30 secondes, maintenir la position 3 à 5 secondes puis recommencer 3 séries de 10 fois.
