Exercices pratiques Hallux Valgus

Hallux valgus

L’hallux valgus, aussi appelé « Oignon », correspond à une déformation du gros orteil, parfois évolutive, pouvant s’avérer douloureuse. Souvent d’origine familiale, il peut être accentué par plusieurs facteurs comme l’âge ou le port de talons hauts. On découvre ici comment le soulager….

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann Ostéopathe

Avec le temps, une déformation du premier orteil (Hallux) s’orientant vers les autres doigts peut survenir. On parle alors d’Hallux Valgus. Cette déviation peut devenir très saillante, créant une bosse sur le bord interne de l’avant pied. C’est cette déformation qui porte le nom « d’oignon« .

Bien qu’il soit généralement non douloureux, l’hallux valgus peut devenir gênant voire invalidant lors de la marche suite au frottement avec la chaussure. L’inflammation qui en découle est non seulement douloureuse mais favorise l’apparition de bursites (inflammation de l’enveloppe de l’articulation) et d’un épaississement de la peau. La déformation s’aggrave progressivement avec le temps, modifiant alors l’appui plantaire lors de la marche, des durillons et des cors apparaissent sur les autres orteils et il devient alors compliqué de se chausser correctement.

Parmi les causes principales de cette problématique fréquente, on retrouve:

  • Les formes d’avant-pied larges.
  • Le port de talons hauts ou de chaussures étroites.
  • Le sexe féminin (et particulièrement lors de la ménopause).
  • La génétique. En effet, 1 hallux valgus sur 4 est d’origine familiale.

Anatomie Hallux Valgus

Pour éviter que l’hallux valgus ne s’aggrave, il existe des solutions simples:

  • Perdre du poids (pour soulager vos articulations).
  • Privilégier des chaussures plates, confortables, et à bout large et rond (pour éviter les frottements).
  • Consulter un pédicure-podologue. Il traitera les cors et durillons efficacement et pour créera des orthèses personnalisées pour protéger vos doits de pied et notamment l’oignon. Certains pansements pour corriger l’hallux valgus existent en pharmacie mais, contrairement à ceux préparés chez un professionnel de santé, ils ne sont pas spécifique à votre pied et à l’angulation et déformation de votre doigt…
  • Calmer l’inflammation par du froid en cas de crise.
  • Réaliser les exercices présents dans cette page.

Pratiquez ces exercices régulièrement pour votre confort. Ils sont réalisable par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâchez en respirant normalement. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs demandez conseil à votre praticien.

Dans certains cas, lorsque la déformation est très douloureuse, un traitement médical ou chirurgical peut vous être proposé par votre médecin. N’hésitez pas à en parler avec lui si besoin.

Comment savoir quand consulter : Contactez votre professionnel de santé si la douleur du pied est gênante ou invalidante, si la déformation de l’oignon s’accentue ou devient rouge, chaude ou gonflée…

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Roue des exercices Hallux Valgus

On s’y met

Hallux valgus Traits tirés

On masse son pied

  1. Assis, empaumer le pied atteint avec les deux mains.
  2. Repérer l’espace situé entre le 1er métatarsien (M1) et le 2ème métatarsien (M2) .
  3. A l’aide des pouces, masser la zone en réalisant des mouvements de pression glissées dans l’axe du pied, vers l’avant et vers l’arrière pendant 30 secondes.
  4. Recommencer de l’autre côté.

Consignes :
2 à 3 répétitions

Bienfaits :
Cet exercice masse les tissus situés entre les métatarsiens et notamment le muscle abducteur de l’hallux qui joue un rôle important dans la déformation en l’aggravant.

 

On masse son pied Hallux Valgus


 

On détend les noeuds musculaires

  1. Assis, attraper son pied à l’aide des deux mains.
  2. Palper le pied sur sa face plantaire et dorsale à la recherche de points reproduisant des douleurs à la pression.
  3. Une fois un point trouvé, maintenir la pression dessus pendant 90 secondes (soit 1 minute 30 secondes) jusqu’à ce qu’il ne soit plus sensible.
  4. Puis, continuer à rechercher d’autres points douloureux.

Consignes :
Maintenir la pression pendant 90 secondes sur chaque point trouvé.
Bienfaits :
Cet exercice détend les points douloureux (points triggers) du pied pour limiter les tensions pouvant accentuer l’hallux valgus.
Variante :
Pour vous aider, des cartes représentant les points triggers majeurs du pied peuvent être trouvés sur internet.


On tourne les doigts Hallux Valgus

On dévisse son pouce

  1. Assis, attraper le gros orteil en pince et le tracter vers l’avant (comme pour l’écarter de sa base).
  2. Tout en maintenant la traction, faire des mouvements de rotation du pouce et d’inclinaison pour corriger un blocage ou la déformation.

Consignes : 
30 secondes de gestes correctionnels à répéter 3 fois.
Bienfaits :
Ce geste articule les différentes articulations du pouce pour leur redonner de la mobilité et corriger de potentiels blocages.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé en travaillant la flexion et l’extension du pouce.


On écarte les doigts

On écarte les doigts

  1. Assis, écarter les doigts de pieds les uns par rapport aux autres.
  2. Revenir à la position initiale puis recommencer.

Consignes :
Cet exercice n’est pas un étirement à maintenir mais un geste dynamique à répéter entre 10 et 15 fois.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles des doigts et particulièrement les muscles abducteurs.

 


On écarte les pieds Hallux Valgus

On écarte les pouces

  1. Assis, une brique ou une boite de conserve calée entre les pieds pour les écarter.
  2. Placer un élastique au niveau des gros orteils et se servir du contre appui de la brique pour écarter les pieds afin de corriger temporairement la déformation due à l’hallux valgus. 
  3. Maintenir la mise en tension entre 45 seconde et une minute puis relâcher.

Consignes :
2 à 3 répétitions et poursuivre par l’exercice suivant.
Bienfaits :

Corrige temporairement la déformation de l’orteil pour soulager les tensions.

 


Elastique Hallux Valgus

On fléchi les doigts

  1. Assis, une brique ou une boite de conserve calée entre les pieds pour les écarter.
  2. Placer un élastique au niveau des gros orteils et se servir du contre appui de la brique pour fléchir les orteils et les remonter par la suite.
  3. Effectuer des mouvements répétitifs de flexion/extension des doigts.

Consignes :
Cet exercice n’est pas un étirement à maintenir mais un geste dynamique à répéter entre 10 et 15 fois.
Bienfaits :
Cet exercice permet aux articulations du pouce de retrouver une bonne mobilité en se déplaçant selon un axe physiologique (et non déformé).

 

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Livre SOS osteo

 

Sources :

  • Hecht PJ, Lin TJ. Hallux valgus. Med Clin North Am. 2014 Mar;98(2):227-32. doi: 10.1016/j.mcna.2013.10.007. Epub 2013 Dec 8. PMID: 24559871.
  • Doty JF, Harris WT. Hallux Valgus Deformity and Treatment: A Three-Dimensional Approach. Foot Ankle Clin. 2018 Jun;23(2):271-280. doi: 10.1016/j.fcl.2018.01.007. PMID: 29729801.
  • Fuhrmann RA, Rippel W, Traub A. Konservative Therapie des Hallux-valgus-Syndroms : Was kann man mit Schienen und Einlagen erreichen? [Conservative treatment of hallux valgus : What can be achieved with splints and insoles?]. Orthopade. 2017 May;46(5):395-401. German. doi: 10.1007/s00132-017-3410-x. PMID: 28364350.
  • Reddy SC. Management of Hallux Valgus in Metatarsus Adductus. Foot Ankle Clin. 2020 Mar;25(1):59-68. doi: 10.1016/j.fcl.2019.10.003. Epub 2019 Nov 21. PMID: 31997747.
  • Goldcher A. Traitement médical de l’hallux valgus. EMC – Podologie 2011:1-10 [Article 27-065-B-10]