Douleurs de règles

En détendant et en étirant tous les tissus lombaires et du bassin, ces exercices améliorent la mobilité d’une zone sous haute tension, pendant et autour des menstruations pour calmer les douleurs de règles.

Exercices pour soulager les douleurs de règles

Pourquoi ça marche ?

Parce que ces exercices agissent à la fois sur les blocages des lombaires et du bassin qui peuvent perturber le fonctionnement des organes du petit bassin, et accentuer les douleurs autour des règles ; Mais également car ils étirent tous les muscles, tendons et ligaments, qui sont en tension en raison de l’activité de l’utérus, et diminuent ainsi les douleurs provoquées par les règles.

Découvrez mes conseils si vous souffrez d’endométriose…

Attention cependant, certains exercices requièrent de la douceur et ne peuvent être pratiqués si l’on porte un stérilet.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

79% des femmes souffrent ou ont souffert de douleurs liées aux règles. 66% d’entre elles les considèrent comme normales et 61% n’ont jamais consulté un médecin pour les soulager.
Source: IPSOS-Theramex – Avril 2019

On s’y met – Exercices pour calmer les douleurs de règles

Étirer les muscles psoas

Se mettre en position de fente en posant un genou à terre.
Les mains posées sur le genou, incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine.
Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.

CONSIGNES
Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20 sec, répétitions : 3.
BIENFAITS
Étire le muscle psoas, situé au bas du dos et responsable de douleurs lombaires pendant les règles.
VARIANTE
Si la position est douloureuse, suivre le même protocole en fente avant mais sans poser le genou à terre.

Apporter de la mobilité à l’abdomen

Debout, pieds écartés à largeur d’épaule, genoux légèrement fléchis. Placer une main sur l’autre, paumes vers le haut, sous l’abdomen au niveau du pubis. Elles sont légèrement enfoncées comme pour soutenir le ventre.
Inspirer profondément en gonflant le ventre.
Expirer et remonter les mains vers le nombril pour soulever les viscères et dénouer les tensions présentes dans les tissus qui font la liaison entre ces organes.
Maintenir la position pendant l’inspiration.
Remonter de nouveau les viscères, encore plus haut, à l’expiration suivante.
Recommencer une dernière fois puis relâcher en douceur.

CONSIGNES
Durée : 3 respirations. Relâchement : 30 secondes. Répétitions : 2.
Cet exercice, contre indiqué en présence d’un stérilet, doit être réalisé doucement et sans douleurs.
BIENFAITS
Libère les adhérences mécaniques des organes digestifs et du petit bassin (ovaires, utérus, etc.).
VARIANTE
Cet exercice peut être réalisé allongé sur le dos avec un coussin sous la tête et les jambes fléchies pour s’émanciper de la gravité.

Améliorer sa respiration

S’allonger confortablement sur le dos, hanches et genoux fléchis à 90°, un coussin sous la tête, les pieds reposant sur une table basse (ou une chaise) à peine plus haute que ses genoux.
Inspirer profondément par le nez en gonflant le bas ventre au maximum jusqu’à ressentir un léger tiraillement au niveau du bas du ventre.
Bloquer la respiration pendant 3 secondes.
Expirer lentement et à fond par la bouche en creusant le ventre.

CONSIGNES
Durée : 5 minutes. Vous pouvez croiser les jambes si c’est plus confortable.
BIENFAITS
Soulage les tensions des organes du petit bassin (ovaires, utérus, etc.), des viscères intestinales, diminue les rythmes respiratoire et cardiaque et favorise une relaxation globale.
VARIANTE
Poser les mains au niveau du pubis afin de remonter ses viscères vers le haut à l’expiration tout en relâchant à l’inspiration.

Soulager les tensions musculaires

Allongé sur le dos, bras écartés avec les mains à plat sur le sol, paumes vers le plafond. Les genoux légèrement fléchis, pieds à plat, inspirer en gonflant le ventre.
Lors de l’expiration, abaisser progressivement les jambes d’un côté du corps à la vitesse d’une feuille qui tombe de l’arbre et tourner lentement la tête du côté opposé.
Revenir à la position de départ à l’inspiration.
Recommencer de l’autre coté

CONSIGNES
Durée : 5 cycles respiratoires. La mise en position ne doit pas être douloureuse.
BIENFAITS
L’expiration entraîne une détente musculaire qui relâche les contractures des muscles du dos créées par la douleur et permet de soulager les tensions et douleurs musculaires réflexes souvent présentes lors des menstruations.
VARIANTE
Allonger la jambe du dessous. En cas de manque de souplesse, aider la rotation des jambes grâce à l’avant-bras ou la main.