Douleurs de règles
En détendant et en étirant tous les tissus lombaires et du bassin, ces exercices améliorent la mobilité d’une zone sous haute tension, pendant et autour des menstruations pour calmer les douleurs de règles.
Exercices pour soulager les douleurs de règles
Pourquoi ça marche ?
Les douleurs de règles, aussi appelées dysménorrhée, affectent de nombreuses femmes et peuvent perturber leur quotidien. Ces douleurs surviennent généralement avant ou pendant les menstruations et se manifestent par des crampes abdominales intenses, des douleurs lombaires, des nausées, des maux de tête et parfois des vertiges. Elles sont principalement causées par les contractions utérines, qui se produisent pour aider à expulser la muqueuse utérine.
Quelques Rappels Anatomiques
L’utérus, un organe musculaire situé dans le bassin, joue un rôle clé dans les douleurs menstruelles. Lors des menstruations, des substances chimiques appelées prostaglandines provoquent des contractions utérines pour expulser la muqueuse. La douleur ressentie peut aussi provenir de la tension dans les muscles abdominaux, lombaires et pelviens. Une meilleure compréhension de cette anatomie peut aider à cibler les exercices qui apporteront le plus de soulagement.
Quoi faire si vous souffrez de douleurs de règles
Voici quelques recommandations si vous souffrez de dysmenorrhées:
- Pratiquer une activité physique régulière. L’exercice régulier améliore la circulation sanguine et augmente la production d’endorphines, aidant ainsi à réduire les douleurs menstruelles et l’inflammation.
- Appliquer de la chaleur. Utiliser une bouillotte sur le bas-ventre peut détendre les muscles utérins et réduire les crampes. La chaleur augmente le flux sanguin et soulage la douleur.
- Adopter une alimentation équilibrée. Consommer des aliments riches en oméga-3, magnésium et vitamines peut réduire l’inflammation et les crampes. Évitez les aliments transformés et les sucres raffinés.
- S’hydrater suffisamment. Boire beaucoup d’eau aide à éviter la rétention d’eau et les ballonnements, ce qui peut diminuer la pression sur l’utérus et les douleurs associées.
- Pratiquer des techniques de relaxation. Le yoga, la méditation et la respiration profonde peuvent réduire le stress et la tension musculaire, ce qui peut diminuer les douleurs menstruelles.
- Prendre des compléments alimentaires. Les suppléments de magnésium, de vitamine B6 et d’huile de poisson peuvent aider à réduire l’intensité des crampes menstruelles.
- Éviter la caféine et l’alcool. La caféine et l’alcool peuvent augmenter l’inflammation et la déshydratation, exacerbant ainsi les douleurs menstruelles. Limitez leur consommation durant vos règles.
- Consulter un ostéopathe. Consulter un ostéopathe peut aider à rééquilibrer le bassin et relâcher les tensions musculaires, offrant un soulagement significatif des douleurs de règles.
Comment fonctionnent ces exercices pour douleurs de règles
Les exercices physiques peuvent significativement soulager les douleurs menstruelles. En augmentant la circulation sanguine et en relâchant les muscles tendus, l’exercice aide à réduire la douleur et l’inflammation. De plus, l’activité physique stimule la libération d’endorphines, les hormones du bien-être, qui agissent comme des analgésiques naturels. Les exercices ciblés agissent à la fois sur les blocages des lombaires et du bassin qui peuvent perturber le fonctionnement des organes du petit bassin et accentuer les douleurs autour des règles, mais également car ils étirent tous les muscles, tendons et ligaments, qui sont en tension en raison de l’activité de l’utérus, et enfin pour renforcer les muscles du plancher pelvien, améliorant ainsi la stabilité et réduisant les spasmes musculaires douloureux.
Attention cependant, certains exercices requièrent de la douceur et ne peuvent être pratiqués si l’on porte un stérilet.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
79% des femmes souffrent ou ont souffert de douleurs liées aux règles. 66% d’entre elles les considèrent comme normales et 61% n’ont jamais consulté un médecin pour les soulager.
Source: IPSOS-Theramex – Avril 2019
On s’y met – Exercices pour calmer les douleurs de règles
Étirer les muscles psoas
- Se mettre en position de fente en posant un genou à terre.
- Les mains posées sur le genou, incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine.
- Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
- Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.
CONSIGNES
Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20 sec, répétitions : 3.
BIENFAITS
Étire le muscle psoas, situé au bas du dos et responsable de douleurs lombaires pendant les règles.
VARIANTE
Si la position est douloureuse, suivre le même protocole en fente avant mais sans poser le genou à terre.
Apporter de la mobilité à l’abdomen
- Debout, pieds écartés à largeur d’épaule, genoux légèrement fléchis. Placer une main sur l’autre, paumes vers le haut, sous l’abdomen au niveau du pubis. Elles sont légèrement enfoncées comme pour soutenir le ventre.
- Inspirer profondément en gonflant le ventre.
- Expirer et remonter les mains vers le nombril pour soulever les viscères et dénouer les tensions présentes dans les tissus qui font la liaison entre ces organes.
- Maintenir la position pendant l’inspiration.
- Remonter de nouveau les viscères, encore plus haut, à l’expiration suivante.
- Recommencer une dernière fois puis relâcher en douceur.
CONSIGNES
Durée : 3 respirations. Relâchement : 30 secondes. Répétitions : 2.
Cet exercice, contre indiqué en présence d’un stérilet, doit être réalisé doucement et sans douleurs.
BIENFAITS
Libère les adhérences mécaniques des organes digestifs et du petit bassin (ovaires, utérus, etc.).
VARIANTE
Cet exercice peut être réalisé allongé sur le dos avec un coussin sous la tête et les jambes fléchies pour s’émanciper de la gravité.
Améliorer sa respiration
- S’allonger confortablement sur le dos, hanches et genoux fléchis à 90°, un coussin sous la tête, les pieds reposant sur une table basse (ou une chaise) à peine plus haute que ses genoux.
- Inspirer profondément par le nez en gonflant le bas ventre au maximum jusqu’à ressentir un léger tiraillement au niveau du bas du ventre.
- Bloquer la respiration pendant 3 secondes.
- Expirer lentement et à fond par la bouche en creusant le ventre.
CONSIGNES
Durée : 5 minutes. Vous pouvez croiser les jambes si c’est plus confortable.
BIENFAITS
Soulage les tensions des organes du petit bassin (ovaires, utérus, etc.), des viscères intestinales, diminue les rythmes respiratoire et cardiaque et favorise une relaxation globale.
VARIANTE
Poser les mains au niveau du pubis afin de remonter ses viscères vers le haut à l’expiration tout en relâchant à l’inspiration.
Soulager les tensions musculaires
- Allongé sur le dos, bras écartés avec les mains à plat sur le sol, paumes vers le plafond. Les genoux légèrement fléchis, pieds à plat, inspirer en gonflant le ventre.
- Lors de l’expiration, abaisser progressivement les jambes d’un côté du corps à la vitesse d’une feuille qui tombe de l’arbre et tourner lentement la tête du côté opposé.
- Revenir à la position de départ à l’inspiration.
- Recommencer de l’autre coté
CONSIGNES
Durée : 5 cycles respiratoires. La mise en position ne doit pas être douloureuse.
BIENFAITS
L’expiration entraîne une détente musculaire qui relâche les contractures des muscles du dos créées par la douleur et permet de soulager les tensions et douleurs musculaires réflexes souvent présentes lors des menstruations.
VARIANTE
Allonger la jambe du dessous. En cas de manque de souplesse, aider la rotation des jambes grâce à l’avant-bras ou la main.
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Ces exercices sont à retrouver dans la rubrique « les Exos de l’ostéo » – « Dr. Good » numéro 11.
Sources :
- Daley, A. J. (2008). Exercise and primary dysmenorrhea: a comprehensive and critical review of the literature. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 115(1), 5-18. doi:10.1111/j.1471-0528.2007.01566.x
- Akin, M. D., Weingand, K. W., Hengehold, D. A., Goodale, M. B., Hinkle, R. T., & Smith, R. P. (2001). Continuous, low-level, topical heat wrap therapy as compared to acetaminophen for primary dysmenorrhea. Obstetrics & Gynecology, 97(3), 343-349. doi:10.1016/S0029-7844(00)01188-0
- Zaki, N. M., & Amr, H. A. (2013). Impact of dietary intervention on menstrual pain in young women of reproductive age. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology, 26(6), 350-354. doi:10.1016/j.jpag.2013.06.018
- Harlow, S. D., & Park, M. (1996). A longitudinal study of risk factors for the occurrence, duration and severity of menstrual cramps in a cohort of college women. British Journal of Obstetrics and Gynaecology, 103(11), 1134-1142. doi:10.1111/j.1471-0528.1996.tb09597.x
- Dehnavi, Z. M., Jafarnejad, F., & Kamali, Z. (2018). The effect of yoga on women’s primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis. Journal of Education and Health Promotion, 7, 52. doi:10.4103/jehp.jehp_9_18
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- Licciardone, J. C., Gatchel, R. J., Kearns, C. M., & Singh, K. P. (2013). Effectiveness of osteopathic manipulative treatment for chronic low back pain: a randomized controlled trial. Spine, 38(20), 1723-1730. doi:10.1097/BRS.0b013e3182a8eb08