Douleurs lombaires, lumbago

Ces 4 étirements simples, recommandés autant pour la prévention que pour diminuer des lumbago (douleurs lombaires), redonnent de la mobilité au bas du dos et rééquilibrent les pressions musculaires et articulaires, en une dizaine de minutes.

Exercices pour lumbago

Pourquoi ça marche ?

Le lumbago correspond à un blocage musculaire de la région lombaire. Ce verrouillage, généralement douloureux et parfois handicapant, disparait fort heureusement spontanément la plupart du temps après 10 à 15 jours. 
Pour mieux comprendre, intéressons nous un petit peu à l’anatomie du dos.

La région lombaire, supportant le poids du tronc, de la tête et des membres supérieurs, est composée de 5 vertèbres espacés par des disques intervertébraux, de nombreux muscles participant à la locomotion (capacité à se déplacer) ou à la stabilisation de du dos et du bassin ainsi que de ligaments. N’oublions pas de citer le système digestif et génito-urinaire situés à l’avant du corps qui peuvent aussi avoir un impact sur la mobilité de cette région si  importante. 

Il existe des facteurs de risques augmentant la probabilité d’apparition de lumbago et de douleurs lombaires comme l’age, le manque d’activité et la sédentarité, l’activité professionnelle physiquement (ou psychiquement) contraignante (vibrations, station assise prolongée, mauvaises postures…) et certains facteurs psychologiques (comme le mal-être au travail ou personnel)…

Causes fréquentes des lumbagos

Parmi les causes de douleurs les plus fréquentes, on note les :

• « Blocages » articulaires (plus justement appelés « dérangement vertébral mineur« ). Très fréquentes, elles sont souvent ressenties sur un point précis au niveau de la colonne vertébrale et reproduites à un mouvement.
• Tensions musculaires. Elles sont soulagées par le massage et accentuées en travaillant certains muscles ou en les étirant.
• Hernies discales. Les douleurs sont généralement majorée à la toux, à l’éternuement, lorsque l’on se mouche ou à la poussée lors de la selle. Elle peuvent être associées à des irradiations dans les membres inférieurs.
• Spondylolisthésis. Douleurs ressenties lors des stations debout prolongées et sont majorées en extension lombaire.
• Canal lombaire étroit. Difficultés à marcher plus de 30min et sont souvent associées à des irradiations dans les deux jambes.
• Troubles neurologiques. En cas de pertes de force ou de sensibilité, fourmillements…
• Troubles inflammatoires. Lors de réveils nocturnes non liés à un mouvement spécifique entre 3h et 5h du matin et si présence d’une raideur matinale durant plus de 30 minutes.
• Tumeurs. En cas de fatigue, perte de poids inexpliquée et perte d’appétit.
• Fractures. Généralement liées à un traumatisme récent – chute, coup, accident de voiture.
• Troubles posturaux. Pour les détecter, rechercher un soucis au niveau des entrées posturales majeures : pied, oeil, dents, occlusion, oreille interne…
• Troubles viscéraux. Présence de troubles digestifs à type de diarrhée, constipation, ballonnements…

La douleur issue de chacune de ces cause peut être accentuée par une mauvaise hygiène de vie (manque de sommeil, mauvaise alimentation, sédentarité…)!

Comment éviter les récidives de lumbago

Pour éviter ou limiter les récidives des lombalgies, voici quelques conseils:

• N’ayez pas peur! Les lumbago et douleurs lombaires sont fréquentes et disparaissent généralement spontanément.
• Bougez et luttez  contre l’immobilisme qui est un facteur majeur de retour des douleurs. Le meilleur traitement, c’est le mouvement!
• Faites du sport ou une activité physique pour favoriser la guérison.
• Adaptez votre poste de travail et faites des pauses.
• Améliorez votre hygiène de vie: dormez 8h par nuit, gérez mieux votre alimentation, pratiquez de la relaxation…
• Consultez votre ostéopathe ou votre kinésithérapeute pour faire le point avec lui sur vos douleurs
• Pratiquez ces exercices régulièrement

Avant de débuter les exercices pour lumbagos…

En redonnant de la souplesse aux muscles qui maintiennent cette zone stratégique, on diminue les tensions et on soulage les contraintes qui s’exercent sur les articulations. Les deux premiers exercices favorisent l’étirement de groupes musculaires qui tapissent le bas du dos et qui sont très souvent responsables de lombalgies. Le troisième agit au niveau du bassin sur le muscle “piriforme“ qui peut, constamment soumis à de fortes contraintes, comprimer le nerf sciatique. Le dernier exercice favorise le relâchement des tensions abdominales. Ces tensions, souvent causées par de mauvaises postures en lien avec le poste de travail ou par des troubles digestifs provoquent une contraction des abdominaux au détriment des muscles lombaires qui majorent les contraintes sur les disques intervertébraux.

La vidéo ci-dessous propose un programme d’exercices plus complets que ceux décrits plus bas. N’hésitez pas à les pratiquer régulièrement

On s’y met – Exercices pour lumbago

Ce programme de 4 exercices se réalise en 10 minutes environ au rythme qui correspond à nos besoins.

• Dans la continuité: pour prévenir les maux de dos, on pratique 1 fois par semaine mais toute l’année.
• De façon renforcée: si l’on sent les douleurs connues revenir, on peut passer à 2 ou 3 fois par semaine, et plus si affinité…
• Avec prudence: si l’on souffre de douleurs lombaires aigües, on demande conseille à son médecin traitant et son praticien. Ces exercices ne doivent pas être douloureux ni aggraver des douleurs déjà connues.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié. Ils sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales.

On étire les fléchisseurs de hanche

1. En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
2. Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.
3. Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
4. Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.

CONSIGNES
Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20s, répétitions : 3.
BIENFAITS
Étire le muscle psoas responsable de nombreux lumbago.
VARIANTE
Debout, faire une fente avant et suivre le même protocole.

On détend les muscles latéraux

1. Debout, positionner la jambe droite devant la jambe gauche.
2. Lever le bras gauche au-dessus de la tête puis s’incliner sur le côté droit.
3. Répéter le même mouvement de l’autre côté. Veiller à ne pas faire de rotation ni de flexion du tronc lors de la mise en position.

CONSIGNES
Durée : 4 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 3.
BIENFAITS
Soulage les muscles au niveau des flancs lombaires.
VARIANTE
Saisir la main droite avec la main gauche et tirer légèrement pour augmenter la tension.

On assouplit les fessiers

1. Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
2. Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
3. Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.

CONSIGNES
Durée : 5 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 2 à 3.
BIENFAITS
Relâche les tensions de muscles pouvant déséquilibrer le bassin
VARIANTE
Augmenter la mise en tension en poussant le genou de la jambe étirée avec le coude.

On relâche les tensions abdominales

1. Allongé confortablement sur le dos, les bras et les jambes tendus.
2. Étirer bras et jambes de part et d’autre du corps en cherchant à se grandir au maximum.
3. Une fois l’étirement maximal atteint, inspirer profondément en gonflant amplement le ventre jusqu’à sentir l’étirement de la gaine abdominale.
4. Garder le ventre gonflé pendant 3 secondes puis relâcher.

CONSIGNES
Relâchement: 20s Répétitions: 5.
BIENFAITS
Détend les muscles de l’abdomen et soulage les muscles lombaires responsables des lumbago.
VARIANTE
Augmenter l’étirement des muscles d’un côté en inclinant le corps du côté opposé.

Découvrez tous ces exercices et bien d’autres dans mon dernier livre – “SOS Ostéo” et dans ma rubrique « les Exos de l’ostéo » – « Dr. Good » numéro 9.

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