Programme d'étirement cyclisme

Etirements pour cyclistes

Ce programme d’étirements est spécifique pour les cyclistes…
N’hésitez pas à le pratiquer régulièrement après vos séances en vélo pour faciliter la récupération musculaire, améliorer votre souplesse et limiter les raideurs consécutives à l’activité physique. 

Quelques consignes avant de commencer…

Eytan Beckmann Ostéopathe

Le travail d’étirement est simple, facile à mettre en œuvre et il apporte beaucoup sur le plan de la prévention des problèmes musculaires, tendineux et articulaires.
S’étirer efficacement et sans risque nécessite simplement de respecter quelques principes fondamentaux :

  • Travailler en douceur : sans à-coup ni temps de ressort. Chercher, au contraire, une mise en tension progressive du muscle et des articulations.
  • Eviter de faire les exercices d’étirements à froid : Toujours les faire précéder par une légère activation musculaire locale (marche, course, sautillements, cercles de bras…).
  • Etre toujours vigilant sur les sensations : Ne jamais forcer le signal d’alarme que constitue la douleur. Pratiquez les étirements d’autant plus doucement que la séance a été traumatisante et, dans les cas extrêmes, (intensité élevé, longues compétitions…), attendez un jour ou deux avant de les pratiquer à nouveau.
  • Ne pas bloquer la respiration : Pendant les exercices, expirer sur le temps d’extension.
  • Pratiquer régulièrement : Pour obtenir vraiment un effet bénéfique, il vaut mieux pratiquer souvent quelques exercices que beaucoup de temps en temps.
  • Respecter le temps de travail : Garder la position d’étirement pendant 6 à 10 secondes lors de l’échauffement, et entre 30 et 45 secondes en phase de récupération après le sport (à reproduire 3 à 5 fois). C’est le temps nécessaire pour que l’exercice soit pleinement efficace. 

Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâchez en respirant normalement. En cas de douleurs, consultez votre ostéopathe ou votre professionnel de santé.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

 

 

On s’y met

Etirement Psoas

On étire ses Psoas

  1. En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
  2. Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.
  3. Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
  4. Maintenir la position pendant 30 secondes, puis recommencez de l’autre côté. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.

 


Etirement adducteursOn détend ses adducteurs

  1. Assis, écarter les pieds au maximum comme pour faire le grand écart tout en gardant les genoux tendus.
  2. Une fois la position maximale atteinte, se pencher en avant pour aller chercher le plus loin devant soi avec les bras.
  3. Maintenez 30 à 45 secondes.

 

 


Etirement fessiers

On relâche ses fessiers

      1. Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
      2. Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
      3. Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.
      4. Maintenez 30 à 45 secondes, puis changer de côté.

 


Etirements Ischio-jambiers

 

On étire ses ischio-jambiers

  1. Assis, tendre la jambe à étirer devant soi avec le genou tendu.
  2. S’incliner légèrement vers l’avant, jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse puis essayer de remonter les doigts de pieds vers vous (à l’aide de la main si vous y arrivez).
  3. Maintenir la position 6 à 8 secondes. Relâcher puis après quelques secondes, étirer à nouveau les muscles ischio-jambiers en s’inclinant un petit peu plus.
  4. Maintenir la position 30 secondes, puis changer de côté.

     


On étire ses quadriceps

 

On travaille ses quadriceps

  1. La main gauche contre un mur, plier le genou droit en tenant la cheville avec la main. Ramener lentement le pied vers la fesse sans bouger le corps et sans se pencher en avant.
  2. Sans bouger le pied, le pousser doucement vers le bas tout en résistant avec la main. Maintenir la position pendant 10 secondes.
  3. Etirer un peu plus la cuisse en rapprochant le pied des fesses.
  4. Maintenir la position pendant 30 secondes, puis changer de côté.

 


Etirement fibulaires

 

 

On détend ses fibulaires

  1. Debout à proximité d’un mur pour vous stabiliser, posez le pied à étirer en arrière.
  2. Etirez le muscle fibulaire en faisant pression sur le sol avec le dos du pied et en l’orientant légèrement vers l’intérieur (l’appui doit se faire en grande partie sur les derniers orteils).
  3. Maintenez 30 à 45 secondes, puis changez de côté.

 

 


 

 

Etirements mollets

On assouplit ses mollets

  1. Debout, prenez appui sur un mur avec les mains à plat à hauteur des épaules et les bras semi- fléchis.
  2. Placez la jambe à étirer derrière l’autre avec les pieds orientés devant vous, les talons bien ancrés au sol.
  3. Le dos droit, avancez le bassin sans décoller le talon du sol jusqu’à sentir un étirement dans le mollet.
  4. Maintenez la position 30 secondes, puis changez de côté.

 


Etirement triceps

 

On étire ses triceps

  1. Debout, fléchissez le bras à étirer et faites le passer derrière la tête.
  2. Avec l’autre main, appuyez doucement sur le coude pour augmenter la mise en tension.
  3. Maintenir la position 30 secondes, puis changer de côté.

 


Etirement deltoide

 

On relâche ses deltoïdes

  1. Debout, passez un bras devant vous, au dessus de l’épaule opposée.
  2. Utilisez ensuite l’avant bras ou la main pour exercer une pression vers vous et augmenter la mise en tension.
  3. Maintenir la position 30 secondes, puis changer de côté.

 


Etirement carré des lombes

 

 

On assouplit ses carré des lombes

  1. Debout, croisez la jambe droite avec la gauche puis levez le bras droit au-dessus de la tête et attrapez le poignet droit avec la main gauche.
  2. Sur l’expiration, inclinez le corps vers la gauche en vous aidant du bras gauche.
  3. Maintenez la position sur l’inspiration et cherchez à gagner en inclinaison sur l’expiration suivante.
  4. Recommencez une troisième fois en vous aidant de la respiration et revenez en douceur à la position de départ.

 

 


Etirement abdominal

On détend ses abdominaux

  1. Allongé sur le ventre, front au sol, colonne étirée et tête dans le prolongement du dos, les mains sont posées à plat au sol au niveau de la tête.
  2. Redressez-vous progressivement en poussant sur vos mains jusqu’à ce que les bras soient semi-fléchis ou tendus, mais sans décoller le bassin.
  3. Une fois la position d’étirement maximal atteinte, respirez profondément en gonflant l’abdomen à l’inspiration afin d’augmenter
    la mise en tension.
  4. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez.
    Si la position est douloureuse au niveau lombaire, prenez appui sur vos avant-bras.