Entorses de cheville
Les entorses sont une des plaies des sportifs… Douloureuses et heureusement souvent bénignes, elles peuvent vous éloigner des terrains de sport pendant un certain temps. On les soulage et on prévient leur récidive par des exercices simples et efficaces.
Exercices pour entorses
Pourquoi ça marche?
Vous sont présentés ci-dessous des exercices de renforcement musculaire pour raffermir le maintien musculaire de la cheville ainsi que des exercices permettant de travailler la proprioception (perception inconsciente de la position articulaire).
Armez-vous de patience! Une entorse met en moyenne 3 à 6 semaines pour cicatriser selon son degré de gravité. Ne pratiquez les exercices ci-dessous qu’une fois ce délai passé et s’ils ne déclenchent aucune douleur.
Si vous souhaitez reprendre ensuite la pratique sportive, écoutez-vous, ne forcez pas et allez-y progressivement en faisant évoluer les 3 paramètres suivants:
- La durée (commencez par pratiquer sur de courtes durées puis augmentez séance après séance si les douleurs ne se font pas sentir)
- La fréquence (1 à 2 fois par semaine plutôt que tous les jours au démarrage)
- L’intensité (évitez les sports traumatisants pour les chevilles ou les terrains glissants et trop pentus à la reprise)
Pour vous assurer d’un bon maintien de cheville lors de la reprise sportive, pensez au strapping. Découvrez-ici comment le réaliser tout seul.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
Retrouvez mes conseils pour soulager vos entorses
On s’y met – Exercices pour entorse
Renforcer ses muscles latéraux de la cheville
- Il existe différentes variations pour renforcer ces muscles. Pour cela, marchez de temps en temps sur les talons les deux bords externes des pieds
- N’hésitez pas à vous déplacer de temps en temps de cette façon afin de réaliser cet exercice le plus fréquemment possible.
CONSIGNES
Ces exercices de renforcements musculaires ne sont à réaliser qu’une fois que les ligaments sont cicatrisés et que les différentes articulations de la cheville sont réharmonisées. Il est essentiel de renforcer les muscles externes de la cheville qui permettent d’éviter qu’elle ne tourne sur le côté interne, recréant ainsi le mécanisme lésionnel à l’origine des entorses.
BIENFAITS
Les muscles à travailler sont appelés les muscles fibulaires. Les travailler quotidiennement favorisera ainsi leur renforcement et vous évitera des récidives d’entorses bien peu agréables.
Renforcer ses muscles des mollets
- Debout sur une jambe, face à un mur avec les mains en appui dessus.
- Mettez-vous sur la pointe du pied.
- Abaissez le talon tout en contrôlant la descente
- Recommencez.
CONSIGNES
3 séries de 15 répétitions espacées de 30 secondes de repos.
BIENFAITS
Cet exercice renforce les muscles des mollets pour améliorer la stabilité de la cheville et éviter les récidives d’entorses.
VARIANTE
Débuter cet exercice par un étirement des muscles du mollet.
Renforcer ses muscles fibulaires
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les deux pieds posés au sol.
- Prenez deux ou trois élastiques larges et solides puis mettez les deux avant-pieds dans les élastiques. Écartez légèrement les pieds pour qu’ils résistent de façon confortable contre la tension des élastiques.
- Commencez à remonter le bord externe du pied que vous voulez faire travailler, pendant que l’autre reste sans bouger au sol. Sentez le travail musculaire effectué sur le côté de la cheville et de la jambe. Cherchez à faire une dizaine de mouvements. Si vous n’y arrivez pas, ce n’est pas grave, faites ce que vous pouvez en maîtrisant parfaitement le mouvement. Quand l’effort est trop grand, arrêtez. Vous recommencerez le lendemain avec le même écartement des pieds. Votre score sera meilleur que la veille.
- Quand vous arrivez à exécuter avec un parfait contrôle les élévations du bord externe du pied, arrêtez. Le lendemain recommencez en ajoutant un élastique ou en augmentant l’écart entre les deux pieds. La résistance au mouvement sera augmentée pour une tonification musculaire plus efficace. Recommencez comme ci-dessus.
- Le premier jour, vous ne ferez peut-être que cinq mouvements corrects, le lendemain huit et le surlendemain dix. Alors augmentez au fur et à mesure la résistance pour récupérer une cheville forte et saine.
BIENFAITS
Ces exercices de renforcements musculaires ne sont à réaliser qu’à distance des entorses, une fois que les ligaments sont cicatrisés et que les différentes articulations de la cheville sont réharmonisées. Il est essentiel de renforcer les muscles externes de la cheville qui permettent d’éviter qu’elle ne tourne sur le côté interne, recréant ainsi le mécanisme lésionnel.
La proprioception
C’est une partie intégrante de l’équilibre, elle permet l’adaptation de la réponse musculaire aux différentes positions et situations elle va agir ici afin d’éviter la torsion excessive de la cheville et de ce fait, concourir à l’équilibre du coureur. Les récepteurs qui permettent de fournir l’information de notre position sont appelés propriocepteurs et sont situés, entre autres, dans nos ligaments. Une lésion ligamentaire aura donc forcement une atteinte sur les mécanismes réflexes qui nous permettent de garder une position stable.
Améliorer sa proprioception
- L’exercice consiste à se maintenir debout sur une seule jambe, pieds nus, en regardant droit devant soi.
- Lorsque la jambe est tendue, c’est principalement la cheville qui travaille et assure l’équilibre. Par contre, dès que l’on fléchit la jambe, c’est le genou qui prend le relai (dans le cas d’entorses du genou). En variant l’exercice jambe tendu, jambe légèrement fléchie, on fait donc travailler chevilles et genoux.
- La position peut être maintenue 30 secondes à une minute par exemple, avant de changer de jambe.
CONSIGNES
Il est plus profitable de répéter l’exercice aussi souvent que possible plutôt que de faire l’exercice pendant plusieurs minutes.
BIENFAITS
Améliore notre équilibre inconscient et prévient la récidive d’entorses.
VARIANTE
Si l’exercice vous semble trop facile, essayez les yeux fermés ! Attention aux déséquilibres ! N’hésitez pas à réaliser ces exercices lorsque vous pensez à autre chose (ex. lavage de dents).
Vous pouvez aussi utiliser des instruments (coussins spéciaux, planches) pour rendre la position instable. Si vous n’avez pas de matériel approprié, vous pouvez essayer de vous mettre debout sur un coussin ou sur un torchon roulé dans le sens de la longueur (pied dans la longueur du torchon). Vous pouvez bien sûr combiner et complexifier l’exercice en étant debout sur un coussin les yeux fermés, mais gare aux déséquilibres !
Découvrez tous ces exercices… et bien d’autres dans mon dernier livre – “SOS Ostéo”
