Entorse genou
L’entorse du genou est une blessure fréquente qui survient lorsque les ligaments qui soutiennent et stabilisent cette articulation subissent un étirement excessif ou une déchirure. Ces ligaments, essentiels à la stabilité du genou, peuvent être endommagés à différents degrés selon la gravité de l’entorse. On la calme par des exercices simples...
Exercices pour entorse genou
Pourquoi ça marche?
L’entorse du genou est l’une des blessures les plus courantes touchant cette articulation complexe, en particulier chez les sportifs ou les personnes actives. Elle survient lorsqu’un ou plusieurs ligaments du genou sont étirés au-delà de leur capacité, entraînant des lésions de gravité variable, allant de l’étirement simple (on parle alors d'élongation) à la rupture complète. Cette blessure peut fortement impacter la mobilité et la qualité de vie, nécessitant une prise en charge adaptée pour éviter les complications à long terme.
Quelques rappels anatomiques
Comprendre l'entorse du genou nécessite une connaissance de base de l'anatomie du genou, une articulation complexe qui supporte une grande partie du poids du corps et permet une large variété de mouvements.
Structure de l'articulation du genou
Le genou est l'une des plus grandes articulations du corps humain. Il est formé par trois os principaux :
• Fémur : L'os de la cuisse, qui se termine par deux condyles (bosses arrondies) à son extrémité inférieure.
• Tibia : L'os de la jambe, qui forme le plateau tibial à son extrémité supérieure pour s'articuler avec le fémur.
• Patella (ou rotule) : Un petit os en forme de disque situé à l'avant de l'articulation, qui glisse dans une rainure du fémur lors des mouvements de flexion et d'extension.
D'autres constituants anatomiques sont retrouvés dans cette région parmi lesquels :
Cartilage
Le cartilage est un tissu lisse et élastique qui recouvre les extrémités du fémur et du tibia, ainsi que l'arrière de la patella. Il absorbe les impacts lors des mouvements, réduisant la charge sur les os et sa surface lisse permet aux os de glisser les uns contre les autres sans causer de friction, facilitant ainsi les mouvements.
Membrane Synoviale
La membrane synoviale tapisse l'intérieur de l'articulation du genou (à l'exception des surfaces cartilagineuses) et sécrète le liquide synovial. Ce liquide visqueux réduit la friction entre les surfaces articulaires et nourrit le cartilage en l'absence de vaisseaux sanguins directs dans ce tissu.
Ménisques
Entre le fémur et le tibia se trouvent les ménisques, deux structures en forme de croissant.
Les ménisques médial (à l'intérieur du genou) et latéral (à l'extérieur du genou) agissent comme des coussins ou des amortisseurs, aidant à répartir le poids et à stabiliser l'articulation.
On retrouve aussi des ligaments stabilisant les articulations et des tendons permettant les mouvements.
- Le ligament croisé antérieur (LCA) et le ligament croisé postérieur (LCP), qui contrôlent les mouvements avant-arrière du tibia.
- Les ligaments latéraux (LCI interne et LCL latéral), qui empêchent les mouvements latéraux excessifs.
Ces ligaments travaillent ensemble pour maintenir l’articulation fonctionnelle et résistante aux forces externes. Ils peuvent être endommagés lors d'activités sportives, professionnelles ou de loisirs à la suite d'un traumatisme, comme un choc direct, ou d'un mouvement incontrôlé du genou, par exemple lors d’un saut, d’un atterrissage ou d’un changement de direction brusque pour pivoter ou tourner.
Symptômes de l'entorse genou
Les symptômes de la l'entorse du genou peuvent varier en fonction de la gravité de l'entorse :
- Douleur : Localisée, vive, souvent aggravée par les mouvements ou le toucher.
- Gonflement : Apparition rapide, dû à un épanchement de liquide ou de sang dans l’articulation.
- Instabilité : Sensation de « lâchage » du genou, surtout lors de l’appui.
- Hématome : Ecchymose autour du genou, visible quelques jours après la blessure.
- Raideur : Réduction des mouvements en flexion ou extension.
- Craquement : Sensation ou bruit de craquement au moment de l’accident.
- Appui difficile : Difficulté ou impossibilité de marcher selon la gravité de l’entorse.
Facteurs de risque de l'entorse genou
Une entorse du genou survient généralement à la suite d’un traumatisme comme un mouvement brusque ou anormal, une torsion excessive, un impact direct ou un changement de direction rapide, dépassant la capacité d’élasticité des ligaments. Cependant, d'autres facteurs peuvent augmenter le risque d’entorse du genou :
- Pratique sportive intense : Les mouvements rapides, les sauts, les pivots et les contacts physiques augmentent la sollicitation des ligaments du genou, les exposant à des tensions excessives.
- Manque d’échauffement avant l’effort : L’absence d’échauffement réduit la souplesse des muscles et des ligaments, augmentant leur vulnérabilité face aux sollicitations soudaines.
- Déséquilibres musculaires : Une faiblesse ou un manque de coordination des muscles stabilisateurs du genou réduit le soutien de l’articulation, augmentant le risque de blessure.
- Antécédents de blessures au genou : Les ligaments déjà fragilisés ou cicatrisés après une blessure antérieure sont moins résistants aux contraintes mécaniques.
- Chaussures inadaptées : Des chaussures offrant un mauvais maintien ou une mauvaise adhérence favorisent les faux mouvements ou les glissades, pouvant provoquer une entorse genou.
- Surpoids : L’excès de poids exerce une pression supplémentaire sur les articulations, rendant les ligaments plus susceptibles d’être surchargés et blessés.
Quels examens réaliser pour poser le diagnostic?
Plusieurs examens sont réalisables pour confirmer la présence et évaluer la gravité de l'arthrose de genou:
L’examen clinique est essentiel pour diagnostiquer une entorse du genou. Le médecin évalue la douleur, le gonflement et l’amplitude des mouvements, tout en pratiquant des tests spécifiques (comme le test de Lachman ou le test du tiroir) pour détecter une éventuelle atteinte ligamentaire et déterminer la gravité de la blessure. Les radiographies sont utiles pour exclure une fracture, notamment en cas de traumatisme important. L'IRM sert à évaluer l’état des ligaments, du cartilage et des autres structures du genou et l'échographie est parfois utilisée pour vérifier la présence d’un épanchement ou d’une inflammation ligamentaire secondaire au traumatisme.
Quoi faire si vous récupérez d'entorse du genou
Voici quelques recommandations qui doivent être évoquées avec votre professionnel de santé si vous récupérez d'une entorse du genou :
Suite à l'entorse :
- Appliquez le protocole GREC (Glace, Repos, Élévation, Compression) suite à la blessure pour limiter l’inflammation, le gonflement et accélérer la récupération.
- Consultez votre professionnel de santé pour réaliser des examens complémentaires afin de diagnostiquer précisément la blessure et définir la prise en charge adéquate.
A distance de l'entorse :
- Échauffez-vous correctement : Avant toute activité physique, prenez le temps d'échauffer vos articulations et vos muscles.
- Portez des chaussures adaptées : Choisissez des chaussures offrant un bon maintien et adaptées à votre sport ou activité.
Surveillez votre posture et vos mouvements : Apprenez les techniques adéquates pour courir, sauter ou pivoter sans solliciter excessivement vos articulations. Privilégiez l'utilisation d'une genouillère pour stabiliser le genou lors de la reprise sportive et éviter les récidives d'entorse. Voici un modèle que je vous conseille...- Renforcez la proprioception : Intégrez des exercices d’équilibre, comme l’utilisation de planches instables, pour améliorer votre coordination et prévenir les faux mouvements.
- Renforcez les muscles stabilisateurs : Travaillez les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets pour améliorer la stabilité du genou et de la cheville.
- Étirez-vous régulièrement : Maintenez une bonne souplesse musculaire et articulaire pour réduire le risque de traumatisme.
- Évitez les surfaces irrégulières ou glissantes : Ces conditions augmentent le risque de mouvements incontrôlés pouvant entraîner une entorse.
- Consultez un ostéopathe ou un kinesithérapeute pour des techniques de manipulation manuelle qui peuvent aider à soulager la douleur et à améliorer la fonction musculo-squelettique. Ils pourront aussi travailler sur de potentiels déséquilibres musculaires parfois responsables de l'aggravation des symptômes.
- Pratiquez les exercices ci-dessous pour renforcer les muscles des genoux et les aider à entretenir une bonne mobilité.
Traitement de l'entorse du genou
Lors d’une entorse, la prise en charge dépend de sa gravité, classée en trois grades :
- Grade 1 : Étirement ou déchirures microscopiques du ligament, avec un rétablissement rapide (environ deux semaines).
- Grade 2 : Déchirure partielle nécessitant un repos de 8 à 12 semaines, des soins spécifiques et une rééducation progressive.
- Grade 3 : Déchirure complète nécessitant une immobilisation prolongée, une consultation spécialisée, et parfois une intervention chirurgicale.
En kinésithérapie :
- Réduire la douleur et le gonflement : Utilisation de techniques manuelles, de cryothérapie ou d’électrostimulation.
- Restaurer l’amplitude articulaire : Mobilisations douces pour prévenir les raideurs.
- Renforcer les muscles stabilisateurs : Exercices ciblés pour les quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
- Améliorer la proprioception : Exercices d’équilibre et de coordination pour prévenir de futures blessures.
- Préparer au retour à l’activité : Programme progressif adapté aux besoins du patient, notamment pour les sportifs.
Le traitement en kinésithérapie est renforcée par l'accompagnement lors d'une prise en charge ostéopathique dans le but d'éviter les conséquences de l'entorse (douleurs persistantes, instabilité articulaire, raideurs, gonflements chroniques et arthrose précoce...).
Prise en charge chirurgicale :
La chirurgie est généralement réservée aux entorses graves (grade 3), notamment celles impliquant une déchirure complète du ligament croisé antérieur (LCA) ou des lésions associées. Les étapes incluent :
- Intervention chirurgicale : Reconstruction du ligament avec un greffon (souvent prélevé sur un tendon du patient, comme le tendon rotulien ou les ischio-jambiers).
- Phase post-opératoire : Immobilisation partielle du genou et mise en place d’un protocole de rééducation encadrée.
- Rééducation intensive : Travail progressif sur la récupération de la mobilité, du renforcement musculaire et de la stabilité articulaire.
- Retour aux activités : Selon la progression, retour progressif aux activités quotidiennes et sportives, souvent après 6 à 12 mois.
Comment fonctionnent ces exercices
Ce programme d’exercices est basé sur 3 principes:
- Des étirements pour améliorer la qualité des mouvements des genoux suite à l'entorse.
- Des renforcements pour augmenter la force et la puissance des muscles intervenant sur les genoux afin de diminuer les déséquilibres musculaires, de faciliter leur mobilité pour retrouver de bonnes capacités de mouvement.
- De la proprioception pour améliorer la stabilité des genoux.
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour entorse genou
Ce protocole d'exercices doit être validé par votre professionnel de santé avant de commencer, afin de garantir qu'il est adapté à vos besoins spécifiques, tant au niveau des exercices proposés que de l'évolution de votre cicatrisation, et qu'il ne présente aucun risque d'aggravation de votre blessure.
Exercices pour phase 1 - Entorse genou
Cette première phase peut être réalisée de manière progressive après entre 5 et 15 jours de repos (à définir selon la gravité de l'entorse) .
On fléchit le genou
- Assis sur le sol, la jambe non atteinte avec le genou tendu.
- Placer les mains sous la cuisse, légèrement au dessus du genou blessé. Fléchir progressivement le genou en ramenant le talon vers les fesses.
- Une fois la douleur perçue, revenir en position initiale et recommencer.
Consignes :
10 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice permet d'améliorer la mobilité du genou en flexion qui peut être diminuée suite à une entorse genou.
On tend le genou
- Assis ou allongé sur le dos.
- Tendre la jambe atteinte et chercher à pousser la jambe dans le sol et tendant le genou au maximum.
- Maintenir la contraction pendant 10 secondes.
Consignes :
10 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice améliore l'extension de genou pour lutter contre les conséquences d'une entorse de genou.
On lève la jambe
- Allongé sur le dos avec la jambe atteinte tendue devant soi.Lever le pied du sol en maintenant la jambe la plus droite
possible - Lever progressivement la jambe d'environ 30 à 40 cm tout en veillant à avoir le genou tendu.
- Revenir en position initiale puis recommencer 10 fois.
Répétitions :
10 répétitions.
Bienfaits :
Renforce les muscles de la cuisse pour conserver un bon capital musculaire suite à une entorse.
On retrouve l'équilibre
- Debout à proximité d'une table ou d'un mur pour prendre appui.
- Lever la jambe saine pour rester debout sur la jambe atteinte et maintenir la position pendant 30 secondes tout en respirant amplement.
- Demarrer l'exercice en prenant appui avec la main, puis retirer progressivement des doigts et enfin, une fois à l'aise, essayer sans contact pour vous aider.
Consignes :
2 séries de 30 secondes.
Bienfaits :
Cet exercice améliore l'équilibre du genou qui peut être diminué suite à une entorse du genou.
Variante :
Pour accentuer la difficulté, mettre un coussin sous le pied ou fermer les yeux.
Exercices pour phase 2 - Entorse genou
Cette seconde phase est à pratiquer à distance de l'entorse, une fois le genou cicatrisé pour vous préparer à une reprise sportive.
On lève les fesses
- Allongé sur le dos, les jambes fléchies avec les pieds au sol.
- Lever le bassin d'environ 30 cm puis tendre la jambe non atteinte comme pour l'aligner dans le même axe que le corps.
- Laisser doucement tomber les fesses au sol en contrôlant le mouvement avec la jambe atteinte puis remonter le bassin en restant toujours avec l'autre jambe levée.
Répétitions :
10 répétitions par coté.
Bienfaits :
Renforce les muscles des cuisses et les stabilisateurs du bassin pour améliorer la stabilisation du genou suite à une entorse.
Variante :
L'exercice peut être réalisé avec les deux jambes au sol si il est trop difficile.
On fait la chaise
- Adossé à un mur, fléchir les genoux (à 90° au maximum) et lever les talons.
- Maintenir la position en respirant amplement.
- Si la position est difficile à maintenir, poser les talons au sol et remonter un petit peu le dos pour diminuer la flexion de genou.
- Maintenir 30 secondes.
Consignes :
2 séries.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles des genoux, des hanches et du bassin pour prévenir les instabilités dues à l'entorse genou.
Variante :
Pour accentuer la difficulté, rester sur un seul pied (en plaçant l'autre pied sur le genou opposé).
On améliore son équilibre
- Debout en équilibre sur la jambe blessée.
- Incliner le buste comme pour toucher ses orteils avec la main opposée.
- Se fléchir au niveau des hanches plutôt qu’avec le bas du dos.
- Si nécessaire, plier légèrement le genou pour faciliter le mouvement.
- Maintenir le dos et la tête alignés, tout en veillant à garder le genou dans l'axe du deuxième orteil.
Consignes :
2 à 3 fois 15 répétitions par côté.
Bienfaits :
Renforce les muscles contrôlant le genou et améliore sa proprioception et son équilibre.
