Douleurs aux adducteurs
Les douleurs aux adducteurs sont tristement connues des sportifs. En effet, ces muscles situés à l’intérieur des cuisses et jouant un rôle important dans la stabilisation du bassin sont sensibles aux blessures liées à la pratique sportive et peuvent alors devenir douloureux. On les soulage et on facilite leur cicatrisation avec ces simples exercices.
Pourquoi ça marche?
Vous ressentez des douleurs au niveau de l’aine ou à l’intérieur des cuisses ? C’est peut-être une lésion des muscles adducteurs. Ces douleurs aux adducteurs touchent principalement les sportifs (de 2% à 20% selon les sports pratiqués) et peuvent être très douloureuse, allant jusqu’à empêcher l’activité sportive. Certains sports, nécessitant des appuis forcés au sol et des changements rapides d’orientation, comme le foot, le tennis ou encore le hockey, sont souvent responsables de l’apparition de ces blessures. Comme elles peuvent persister de nombreux mois, il est important de les prendre en charge rapidement pour éviter qu’elles ne s’installent et s’aggravent.
Comment se déclenche les douleurs aux adducteurs
Au cours de l’activité sportive, l’organisme soumet ses articulations, muscles, tendons et ligaments à des contraintes et stress mécaniques élevés et répétés. Ces derniers peuvent particulièrement toucher la hanche et le pubis. Tous les tissus mous à proximité participent au soutien du bassin et à l’absorption des chocs qu’il subit.
On considère que différence de forces des tensions opposées s’appliquant sur le bassin (tractions vers le haut par les muscles grands droits et vers le bas des muscles adducteurs) en cas de sur-utilisation peuvent conduire à l’apparition des lésions tendineuses et des douleurs.
Avant de démarrer ces exercices pour douleurs aux adducteurs
Pratiquez ces exercices régulièrement pour votre confort. Ils sont réalisable par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâchez en respirant normalement. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs demandez conseil à votre praticien.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
Retrouvez mes conseils pour soulager vos douleurs aux adducteurs
On s’y met – Exercices pour douleurs aux adducteurs
On se fléchit
- Debout, posez la face interne du genou de la jambe à étirer sur un lit ou une table.
- A l’expiration, fléchissez progressivement la jambe au sol jusqu’à ressentir un étirement au niveau des muscles à l’intérieur de la cuisse
Consignes : 3 séries de 8 répétitions.
Bienfaits : Cet étirement cible les muscles situés au niveau de la face interne de la cuisse pour diminuer leurs douleurs des adducteurs et aide à conserver une bonne mobilité des hanches.
Variante:
Placez une main au niveau du pli entre la jambe fléchie sur la table et le tronc et poussez légèrement vers la jambe opposée à chaque descente.
On nettoie le sol avec ses genoux
- Agenouillé sur de petites serviettes sur un sol lisse, avec les mains en appui sur le sol.
- Abaissez progressivement le bassin et le dos en écartant les genoux sur les côtés à l’inspiration.
- Une fois la position maximale atteinte, remontez en rapprochant les genoux sur une expiration et recommencez.
Consignes : 2 séries de 15 mouvements.
Bienfaits: Cet exercice mobilise les articulations des hanches et renforce les muscles adducteurs pour retrouver de la mobilité afin de prévenir les blessures.
Variante : Réalisez l’exercice en écartant un seul genou.
On écarte les jambes
- Allongé sur le dos, fesses contre un mur, avec les jambes tendues à plat sur le mur.
- Écartez progressivement les jambes en les laissant tomber sur les côtés grâce à la gravité.
- Maintenez la position pendant 10 secondes.
Consignes :
1 à 2 séries de 3 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice étire et soulage les douleurs aux adducteurs en les relâchant de leurs tensions.
Variante :
Guidez la descente des jambes en poussant les cuisses avec les mains.
On renforce sa fesse
- Allongé sur le dos, un genou fléchi avec le pied posé au sol, tendez l’autre jambe et soulevez-la pour orienter le pied vers le plafond.
- Tout en contrôlant la descente de ce dernier, laissez lentement tomber la jambe vers le côté afin qu’elle soit le plus perpendiculaire possible au corps.
- Ramenez ensuite la jambe tendue le long du corps, puis recommencez.
Consignes :
2 séries de 10 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice mobilise les articulations des hanches et renforce les muscles afin de prévenir les blessures responsables de douleurs aux adducteurs.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé avec le genou fléchi.
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Sources :
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- Afonso J, Claudino JG, Fonseca H, Moreira-Gonçalves D, Ferreira V, Almeida JM, Clemente FM, Ramirez-Campillo R. Stretching for Recovery from Groin Pain or Injury in Athletes: A Critical and Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Aug 30;6(3):73. doi: 10.3390/jfmk6030073.
- Candela V, De Carli A, Longo UG, Sturm S, Bruni G, Salvatore G, Denaro V. Hip and Groin Pain in Soccer Players. Joints. 2021 Jun 22;7(4):182-187. doi: 10.1055/s-0041-1730978.
- Elattar O, Choi HR, Dills VD, Busconi B. Groin Injuries (Athletic Pubalgia) and Return to Play. Sports Health. 2016 Jul;8(4):313-23. doi: 10.1177/1941738116653711. Epub 2016 Jun 14.
- Drager J, Rasio J, Newhouse A. Athletic Pubalgia (Sports Hernia): Presentation and Treatment. Arthroscopy. 2020 Dec;36(12):2952-2953. doi: 10.1016/j.arthro.2020.09.022.