Douleur avion
Prendre l'avion, surtout pour de longues distances, peut rapidement devenir inconfortable. Être coincé et immobile dans un espace restreint pendant des heures peut causer bien des désagréments. Mais saviez-vous que pratiquer quelques exercices simples pendant le vol peut faire toute la différence ? Découvrez ici les bons gestes pour éviter les douleurs en avion...
Exercices pour douleur avion
Pourquoi ça marche?
La sédentarité prolongée comme lors d'un long vol en avion peut entrainer des conséquences physiques. En effet, rester immobile pendant des heures peut causer des douleurs dans les jambes et le dos, et peut même augmenter le risque de troubles circulatoires.
Lorsqu'ils ne sont pas sollicités comme lors de la position assise prolongée, les muscles deviennent raides et douloureux favorisant un engourdissement articulaire. Cet inconfort physique peut rendre le voyage pénible et affecter le bien-être global, augmentant le stress et l'anxiété.
D'autre part, la sédentarité lors d'un long vol peut également nuire à la qualité du sommeil. Les passagers qui bougent régulièrement sont plus susceptibles de trouver des positions confortables pour dormir et de se sentir reposés à l'arrivée. En revanche, rester immobile peut rendre le sommeil difficile et causer des réveils fréquents à cause de l'inconfort.
Ainsi, réaliser des exercices pendant un vol, surtout sur s'il est long, est crucial pour éviter les problèmes de santé et améliorer votre confort.
Alors, la prochaine fois que vous prenez l'avion, n'oubliez pas de bouger !
Quelques conséquences de la sédentarité en avion
Douleurs musculaires et articulaires
L'immobilité prolongée peut causer des douleurs et des raideurs musculaires, en particulier dans le dos, les épaules, le cou et les jambes. Les articulations peuvent également devenir rigides et douloureuses, rendant difficile de se déplacer confortablement après le vol.
Oedèmes des membres inférieurs
Rester assis pendant de longues périodes peut entraîner une accumulation de liquide dans les jambes et les pieds, causant une gonflement inconfortable, appelé syndrome des jambes lourdes. Ce trouble, connue sous le nom d'œdème des membres inférieurs, est particulièrement courant chez les passagers des vols long-courriers.
Retrouvez ici des exercices spécifiques pour le syndrome des jambes lourdes...
La thrombose veineuse profonde (TVP)
La TVP est l'une des conséquences les plus graves de l'immobilité prolongée. Elle se caractérise par la formation de caillots sanguins dans les veines profondes, généralement dans les jambes. Ces caillots peuvent être dangereux s'ils se déplacent vers les poumons, provoquant une embolie pulmonaire. Le risque de TVP augmente considérablement sur les vols de plus de quatre heures. Ce type de phlébite est souvent associé à des facteurs de risques comme l'immobilité prolongée (comme lors de vols long-courriers), les blessures aux veines, les troubles de la coagulation sanguine et certaines maladies ou traitements (comme le cancer ou l'utilisation de contraceptifs hormonaux). Le sexe féminin et le tabac sont des facteurs de risques supplémentaire...
Pour l'éviter, marchez lors de votre vol (comme en traversant la cabine d'un bout à l'autre toutes les heures) ou pratiquez cet exercice.
Debout, mettez vous sur la pointe des pieds et descendez lentement les talons jusqu'à les poser au sol. Revenez ensuite en position initiale. Recommencez 20 fois pour activer les muscles de vos mollets et ainsi éviter les stases sanguines responsables de caillots sanguins.
Troubles du sommeil
La sédentarité peut également affecter la qualité du sommeil pendant le vol. Les passagers qui restent immobiles sont plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil, car ils peuvent avoir du mal à trouver une position confortable et à se détendre suffisamment pour dormir.
Troubles digestifs
Rester assis pendant de longues périodes peut ralentir la digestion, entraînant des inconforts digestifs tels que ballonnements, constipation et inconfort abdominal. Le mouvement du corps permet de stimuler le système digestif, souvent perturbé lors d'un long vol suite aux différences de pressions.
Conseils pour être plus confortable en avion - Douleur avion
Choisissez le bon siège
• Préférez un siège d'allée ou de hublot : Si vous avez besoin de bouger souvent, un siège d'allée peut être plus pratique. Si vous préférez dormir ou avoir une vue, un siège près du hublot est idéal.
• Évitez les sièges proches des toilettes : Ces sièges peuvent être plus bruyants en raison du passage constant des passagers.
• Optez pour plus d'espace pour les jambes : Si possible, choisissez des sièges avec plus d'espace pour les jambes, comme ceux situés près des issues de secours ou en classe Premium.
Utilisez des accessoires confort
• Coussin de voyage : Un coussin cervical peut aider à soutenir votre tête et votre cou, réduisant ainsi les douleurs et la fatigue.
• Couverture : Les avions peuvent devenir froids, une couverture légère peut donc ajouter à votre confort.
• Bandeau pour les yeux et boules quies : Pour bloquer la lumière et le bruit, surtout si vous voulez dormir.
Adoptez une bonne posture
• Soutenez votre dos : Utilisez un coussin lombaire ou une veste roulée pour soutenir le bas de votre dos. Asseyez-vous bien droit avec les épaules détendues.
• Repose-pieds : Si vos pieds ne touchent pas confortablement le sol, utilisez un repose-pieds pour éviter les tensions dans les jambes et le dos.
• Changez de position régulièrement : Bougez et ajustez votre position toutes les heures pour éviter la raideur et améliorer la circulation.
Hydratez-vous et mangez léger
• Hydratez-vous : L'air en cabine est sec, donc buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté. Évitez l'alcool et la caféine qui peuvent déshydrater.
• Mangez léger : Des repas lourds peuvent causer des inconforts digestifs. Optez pour des repas légers et faciles à digérer.
Faites des exercices en vol
• Étirements : Étirez régulièrement vos bras, jambes, cou et dos pour prévenir les raideurs et améliorer la circulation sanguine.
• Marchez : Si possible, levez-vous et marchez dans l'allée toutes les heures ou deux pour réduire le risque de thrombose veineuse profonde (TVP).
Comment fonctionnent ces exercices
Ce programme d’exercices est basé sur 2 principes :
- Des étirements pour soulager les tensions des muscles enraidis par la position assise maintenue pendant une longue durée.
- Des mobilisations pour bouger votre corps et prévenir l'apparition de douleurs durant le vol.
Pratiquez-les durant le vol selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour douleur avion
Exercices pour douleur avion
On balance la tête
- Confortablement assis dans son siège, le dos légèrement décollé du dossier.
- Balancer lentement la tête en la faisant "rouler" de gauche à droite.
- Amener ensuite la tête vers l'arrière, puis, la fléchir en la rapprochant au maximum de la poitrine.
- Recommencer par un mouvement de balancement global en rythme pendant 30 à 45 secondes.
Consignes :
1 répétition.
Bienfaits :
Cet exercice permet d'échauffer la nuque pour la soulager des tensions dues à l'immobilisme.
On lève les bras
- Debout, tête et dos droit, croiser les doigts devant soi à hauteur de la poitrine.
- Effectuer une rotation des poignets pour diriger les paumes de main vers l’avant et tendre les bras devant soi.
- Inspirer et lever les bras tendus au dessus de la tête, paumes des mains vers le ciel.
- Expirer et pousser les mains vers le ciel en gardant les épaules abaissées, jusqu’à ressentir un étirement dans les bras ainsi que sous les omoplates.
- Maintenir 15 secondes.
Consignes :
3 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice détend les muscles des membres supérieurs et des épaules pour lutter contre la douleur avion.
On tend les bras
- Assis, tête et dos droit, coudes fléchis, croiser les doigts devant soi à hauteur de la poitrine.
- Inspirer et faire une rotation des poignets pour diriger les paumes de main vers l'avant (ou vers le dossier devant soi).
- Expirer et tendre les bras devant soi à hauteur du front.
- Pousser les mains vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le haut du dos et dans les bras, procurant un réel sentiment d’étirement.
- Maintenir 15 secondes.
Répétitions :
2 répétitions.
Bienfaits :
Détends les muscles du dos, des bras et des doigts pour lutter contre les effets de la sédentarité en avion.
On tourne son dos
- Le dos décollé du dossier, placer les mains derrière la tête avec les coudes vers l'arrière (comme pour "ouvrir" sa poitrine).
- Inspirer profondément, puis, à l'expiration, tourner le dos vers la droite sans décoller les fesses du siège.
- Revenir bien droit puis recommencer 8 fois du même coté avant de tourner dans l'autre sens.
Consignes :
2 séries par côté.
Bienfaits :
Cet exercice entretien la mobilité du dos en rotation et soulage des tensions liées à la sédentarité du vol.
On creuse le dos
- Assise au bord du siège, tête et dos droit, pieds à plat au sol, poser les mains sur le bas du dos.
- Inspirer puis, sur l’expiration, exercer une pression des mains sur le bas du dos pour le creuser en rapprochant les coudes de façon à ouvrir la cage thoracique.
- Incliner légèrement le tête vers l’arrière.
- Maintenir 10 à 15 secondes.
Répétitions :
1 répétition par coté
Bienfaits :
Améliore mobilité du dos en extension pour prévenir la douleur avion.
On étire ses fessiers
- Assis sur la partie avant de son siège, fléchir une jambe en posant le pied sur le genou opposé.
- Inspirer profondément, puis, à l'expiration, descendre progressivement la tête et le dos comme pour toucher le sol. Les deux jambes doivent être le plus perpendiculaires possible.
- Maintenir la position pendant 30 secondes en cherchant à chaque expiration à aller un petit peu plus proche du sol.
- Recommencer de l'autre côté.
Consignes :
1 à 2 séries.
Bienfaits :
Ce geste étire les muscles fessiers ankylosés par la longue position assise et améliore la mobilité des hanches pour lutter contre les conséquences de la sédentarité et la douleur avion.
On descend de son siège.
- Devant son siège placer les mains sur les accoudoirs (en vérifiant au préalable qu'ils sont bien stables et quils peuvent supporter votre poids) puis se laisser progressivement tomber vers le sol comme pour y poser les fesses.
- Remonter ensuite en position initiale.
- Recommencer 8 à 10 fois.
Consignes :
Cet exercice ne peut fonctionner que si vous avez suffisamment d'espace devant vous.
Bienfaits :
Mobilise les hanches et les genoux en flexion et renforce les muscles des membres inférieurs pour lutter contre les douleurs avion.
On plie la jambe
- Assis sur la partie avant du siège, plier la hanche et le genou.
- A l'expiration, ramener le genou au plus proche de la poitrine puis reposer le pied au sol.
- Recommencer 8 à 10 fois et changer de côté.
Consignes:
8 à 10 répétitions
Bienfaits:
Cet exercice améliore la flexion de hanche et de genou pour lutter contre l'enraidissement dû à la position assise prolongée.
On fait tourner le pied
- Confortablement assis sur son siège, tendre légèrement une jambe en décollant le pied du sol.
- Effectuer des mouvements de rotations du pied pour le "déverrouiller" pendant 45 secondes.
- Recommencer de l'autre côté.
Consignes :
1 à 2 séries.
Bienfaits :
Ce geste améliore la mobilité du pied et de la cheville pour lutter contre la douleur avion.
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