Coxarthrose
La coxarthrose, également connue sous le nom d'arthrose de la hanche, se caractérise par la dégradation et la destruction du cartilage de l'articulation coxo-fémorale, située entre le fémur et le bassin. Cette maladie affecte également l'os situé au niveau de l'articulation ainsi que la membrane synoviale qui l'entoure. Il s'agit d'une maladie chronique qui peut être très handicapante au quotidien. On la soulage par des exercices pratiques...
Exercices pour coxarthrose
Pourquoi ça marche?
L'arthrose, communément appelée "usure" des articulations, est une maladie chronique caractérisée par la dégradation du cartilage articulaire. Dans le cas de la coxarthrose, il s'agit de l'arthrose de la hanche. Cette maladie entraîne la détérioration progressive du cartilage, ce qui peut mener à l'exposition des os sous-jacents. Sans la protection du cartilage, les os frottent directement les uns contre les autres, provoquant douleurs, raideurs et parfois des inflammations. Avec le temps, la coxarthrose peut même modifier la forme de l'articulation de la hanche et diminuer considérablement sa fonction et sa mobilité.
Quelques rappels anatomiques
La hanche est une articulation essentielle du corps humain, qui joue un rôle crucial dans la mobilité et le soutien du poids du corps. Elle est formée par l'articulation de deux os principaux : l'os iliaque (partie du bassin) et le fémur (os de la cuisse). La tête du fémur, de forme sphérique, s'insère dans l'acétabulum, une cavité du bassin, formant ainsi une articulation de type "boule et douille" entourée par le labrum, un joint fibro-cartilagineux.
Cette structure permet une grande amplitude de mouvement tout en étant très stable. L'articulation est entourée de muscles, de tendons et de ligaments qui contribuent à sa fonction et sa protection, et l'intérieur de l'articulation est revêtu de cartilage, un tissu lisse qui facilite le mouvement des os entre eux. C'est l'atteinte des constituants de cette articulation qui est responsable de l'arthrose de hanche et de ses symptômes.
Symptômes de la coxarthrose
Le conflit fémoro-acétabulaire touche souvent un coté plus que l'autre et peut entraîner une :
- Douleur. La douleur est souvent ressentie à l'aine et peut irradier vers l'extérieur de la cuisse.
- Rigidité ou limitation des mouvements. La hanche peut sembler raide et il peut être difficile de la fléchir ou de la tourner complètement. Dans certains cas, elle peut donner l'impression de se verrouiller.
- Claquement ou craquement. Il peut y avoir une sensation de claquement ou de craquement lors du mouvement de la hanche.
Facteurs de risque de la coxarthrose
Divers facteurs peuvent perturber l'équilibre entre la création et la dégradation des tissus (notamment ceux présents dans les articulations), conduisant ainsi à de l'arthrose. Ces facteurs de risques entraînant des changements au niveau des cellules et des molécules du cartilage (comme une baisse du collagène et des protéoglycanes, une augmentation des substances inflammatoires et des changements cellulaires menant à la mort cellulaire programmée), jouent un rôle clé dans le déclenchement et la progression de l'arthrose.
On retrouve ainsi :
- Âge : Le risque augmente significativement avec l'âge, en raison de l'usure naturelle du cartilage.
- Hérédité : Les dispositions génétiques peuvent jouer un rôle dans la susceptibilité à la maladie, avec certains gènes pouvant augmenter le risque de développement de l'arthrose.
- Surcharge pondérale : L'obésité augmente la contrainte mécanique sur les articulations porteuses de poids, accélérant l'usure du cartilage.
- Traumatismes antérieurs : Des blessures telles que des fractures ou des luxations de la hanche peuvent induire des anomalies articulaires qui favorisent le développement de l'arthrose.
- Activités professionnelles et sportives : Les activités répétitives ou celles imposant des charges importantes sur la hanche peuvent précipiter l'apparition de la maladie.
Pour mieux comprendre, cliquez-ici pour découvrir 8 choses à savoir sur l'arthrose...
Quels examens réaliser pour poser le diagnostic?
Plusieurs examens sont réalisables pour confirmer la présence et évaluer la gravité de l'arthrose de hanche:
Examen Clinique : Après un interrogatoire à la recherche de votre historique de santé et l'analyse de vos symptomes, votre praticien examine la mobilité de la hanche, cherche les signes de douleur et évalue la force des muscles autour de la hanche.
Radiographie : Cet examen est fondamental pour voir les os de la hanche et détecter les signes typiques de l'arthrose comme le rétrécissement de l'espace articulaire ou la présence d'ostéophytes (excroissances osseuses).
IRM : Utilisée moins fréquemment pour l'arthrose, elle peut fournir des détails plus précis sur l'état du cartilage et des tissus mous.
Échographie : Peut aider à examiner les tissus mous autour de la hanche pour d'autres problèmes pouvant imiter les symptômes de l'arthrose.
Tests de Laboratoire : Des tests sanguins peuvent être effectués pour exclure d'autres types de maladies, comme la polyarthrite rhumatoïde.
Quoi faire si vous souffrez de coxarthrose
Voici quelques recommandations si vous souffrez de douleurs dues au conflit fémoro-acétabulaire:
- Poursuivez l'activité en l'adaptant. La pratique sportive régulière est essentielle pour maintenir la souplesse de la hanche et renforcer les muscles qui l'entourent. Réduisez l'intensité et la fréquence de l'activité physique si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort et demandez conseil à votre ostéopathe.
- Faites des étirements réguliers pour maintenir la souplesse des muscles autour de la hanche et réduire les raideurs. Concentrez-vous sur les étirements des muscles de la hanche, des fessiers et des ischio-jambiers.
- Pensez aux aides fonctionnelles : L'utilisation de cannes ou de marcheurs peut soulager la charge sur la hanche affectée et ainsi réduire la douleur.
- Mangez équilibré et sainement. Consommez une alimentation saine et équilibrée pour favoriser une guérison optimale et maintenez un poids corporel sain pour éviter une surcharge inutile sur la hanche.
- Consultez un ostéopathe ou un kinesithérapeute pour des techniques de manipulation manuelle qui peuvent aider à soulager la douleur et à améliorer la fonction musculo-squelettique. Ils pourront aussi travailler sur de potentiels déséquilibres musculaires parfois responsables de l'aggravation des symptômes.
- Pratiquez les exercices ci-dessous pour renforcer les muscles de la hanche et l'aider à entretenir une bonne mobilité.
Le traitement médical de la coxarthrose est basé sur la prise de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) prescrits par le médecin pour réduire la douleur et l'inflammation. La kinésithérapie est conseillée pour renforcer les muscles autours de la hanche et l'ostéopathie interviens pour soulager les douleurs de hanche et entretenir les amplitudes de mouvements. Enfin, dans des cas très avancés où il y a une arthrose significative, le remplacement de la hanche peut être envisagé par une prothèse totale de hanche.
Il est interessant de noter que plusieurs études démontrent que les exercices physiques d'auto-entretien pratiqués régulièrement semblent avoir un effet plus important que la thérapie manuelle sur la coxarthrose. Ces études concluent cependant que d'autres recherches sont nécessaires pour confirmer cette information.
Comment fonctionnent ces exercices
Ce programme d’exercices est basé sur 2 principes:
- Des mobilisations pour améliorer la qualité des mouvements de la hanche et prévenir l'apparition de douleurs.
- Des renforcements pour augmenter la force et la puissance des muscles intervenant sur la hanche afin de diminuer les déséquilibres musculaires et de faciliter sa mobilité.
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour coxarthrose
Mobilisations pour coxarthrose
On balance la jambe
- Debout avec les bras croisés sur les épaules opposées.
- Lever légèrement une jambe pour décoller le pied du sol (ou mettez le pied au sol sur une marche ou un petit escabeau stable pour laisser l'autre dans le vide).
- La balancer d'avant en arrière en cherchant progressivement à aller plus loin dans l'amplitude de mouvement.
- Balancer la jambe entre 30 secondes et 1 minute.
- La main opposée au coté travaillant peut aussi tenir la taille afin d'éviter de balancer le reste du corps.
- Recommencer de l'autre coté.
Consignes :
1 répétition de chaque côté.
Bienfaits :
Cet exercice permet d'échauffer la hanche pour la préparer aux exercices suivants. Il permet aussi d'améliorer la mobilité de la hanche en flexion et en extension.
Variante :
En cas de troubles de l'équilibre, mettre les mains en appui sur le dossier d'une chaise pour éviter les chutes.
On fléchit les hanches
- Allongé sur le dos, pliez les genoux et amenez les progressivement vers votre poitrine.
- A chaque expiration, approchez les un petit peu plus.
- Une fois la position maximale atteinte, maintenir 30 secondes puis relâcher.
Consignes :
2 répétitions.
Bienfaits :
Cet étirement améliore la flexion de hanche qui est souvent le paramètre de mobilité le plus atteint lors d'une coxarthrose.
On améliore l'extension de hanche
- A genou avec les mains posées au sol.
- Lever progressivement la cuisse gauche en cherchant à remonter le talon le plus haut possible vers le plafond.
- Maintenir la position entre entre 3 et 5 secondes puis relâcher.
- Revenir en position initiale puis recommencer 8 fois.
Répétitions :
8 répétitions par côté espacées de 20 secondes de repos.
Veillez à conserver le dos droit pour éviter de vous faire mal au dos.
Bienfaits :
Améliore l'extension de hanche pour conserver une bonne mobilité en cas de coxarthrose.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé avec un élastique fixé entre les deux chevilles pour cibler un renforcement musculaire.
On étire ses ischiojambiers
On étire ses ischiojambiers- Allongé sur le côté droit, agrippez votre pied gauche puis tirez le jusqu’à coller votre talon au plus proche de votre fesse.
- Une fois la position d’étirement maximale atteinte, basculez la cuisse gauche comme pour orienter le genou vers l’arrière afin de réaliser une extension de la hanche.
- Maintenez 20 secondes puis recommencez de l’autre côté.
Consignes :
2 séries par côté.
Bienfaits :
Cet exercice étire les muscles de la cuisse et du bassin pour soulager les tensions et les douleurs de hanche dues à la coxarthrose (il améliore aussi la mobilité de la hanche en extension).
Renforcements pour coxarthrose
On renforce ses abducteurs
- Allongé sur le coté avec le bassin perpendiculaire au sol et les jambes tendues.
- Remonter progressivement la cuisse vers le plafond, sans enrouler le bassin vers l'avant ou vers l'arrière.
- Veiller à ne pas fléchir le genou.
- Recommencer entre 10 et 15 fois.
Répétitions :
10 à 15 répétitions par coté
Bienfaits :
Améliore la mobilité de la hanche en abduction et renforce en douceur les muscles fessiers pour prévenir les douleurs de la coxarthrose.
Variante :
L'exercice peut être réalisé avec un élastique reliant les deux genoux pour augmenter la difficulté. Si vous avez du mal à conserver le bassin bien perpendiculaire au sol, placez vous dos au mur et recommencer pour que la jambe qui monte suive le plan du mur.
On lève le bassin
- Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol.
- Tendre les bras devant soi et décoller le bassin en contractant les fesses.
- Maintenir la position pendant 3 secondes puis redescendre lentement le bassin.
- Recommencez 10 fois.
Consignes :
1 à 2 séries.
Bienfaits :
Ce geste renforce les muscles du bassin, des hanches et du dos pour améliorer la fonctionnalité globale de la hanche et prévenir les conséquences de la coxarthrose.
Variante :
Écarter les talons des fesses en cas de crampes ou de douleurs des genoux.
On plie la hanche
- Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol.
- Tendre les bras devant soi et décoller le bassin en contractant les fesses.
- Tendre la jambe gauche en l'orientant vers le plafond.
- Fléchir la hanche et le genou en cherchant à approcher ce dernier de votre thorax puis retendre la jambe dans un mouvement rythmique ni trop rapide, ni trop lent.
- Veiller à conserver le bassin stable durant tout l'exercice.
- Recommencer de l'autre côté.
Consignes :
Réaliser cet enchainement de mouvements de flexion/extension de la hanche et du genou pendant 45 secondes à 1 minute, selon votre endurance.
Bienfaits :
Renforce les muscles fléchisseurs et stabilisateurs de la hanche et améliore sa mobilité en flexion pour prévenir les conséquences de la coxarthrose.
On fait des squat
- Debout à proximité d'une table ou du dossier d'une chaise pour vous aider à conserver l'équilibre.
- Placer la jambe droite en arrière et fléchir les deux genoux comme pour s'accroupir en gardant le buste le plus droit possible.
- Chercher à approcher le genou droit le plus bas possible puis remonter.
- Recommencer 10 à 15 fois.
Consignes: 10 à 15 répétitions
Cet exercice est un peu plus dur à réaliser. S'il est trop difficile, prendre appui avec les mains sur le dossier d'une chaise et s'aider lors de la remontée.
Bienfaits: Cet exercice permet de préparer les muscles des cuisses et des fesses, tout en "lubrifiant" les articulations du genou et de la hanche. Il sert aussi à renforcer les muscles nécessaire à la stabilité du bassin et des hanches pour prévenir les douleurs de coxarthrose.
