Exercices pratiques aponevrosite plantaire

Aponevrosite plantaire

L’ aponévrosite plantaire est une affection fréquente touchant une personne sur 10. Elle se caractérise par des douleurs à la marche, souvent matinales, au niveau des talons. On découvre ici comment la soulager…

 

Exercices pour aponévrosite plantaire

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann OstéopatheL’aponévrosite plantaire, aussi appelée fasciite plantaire correspond à une dégénérescence progressive du fascia plantaire suite à de micro-lésions répétitives entrainant une réaction inflammatoire. Elle se traduit par des douleurs au niveau du talon et sous le pied à la marche ou lors de la palpation. Parfois assez fortes et lancinantes, ces douleurs sont déclenchées lors des premiers pas au réveil et/ou aggravées en fin de journée, nous contraignant alors à marcher sur l’avant-pied ou sur le bord externe du pied. Bien qu’elle soit plus présente chez les coureurs, l’aponévrosite plantaire peut également toucher les personnes plus sédentaires.

Pour mieux comprendre, il est important de revoir ensemble quelques notions d’anatomie:

L’aponévrose plantaire, ou fascia plantaire, est une bande de tissu conjonctif s’insérant la face inférieure de l’os du talon, le calcaneum. Elle se termine sur les métatarses situés au niveau de l’avant pied. Elle joue un rôle de soutien de la voute plantaire et permet d’amortir et de répartir les pressions exercées sur le pied.

Ce fascia s’intègre dans un tissu fibreux plus complexe et est le prolongement du fascia postérieur de jambe, en lien avec le tendon d’Achille.

Aponevrose plantaire - Fasciite plantaire

Suite à des tractions anormales et répétées, les microdéchirures de cette aponévrose plantaire entrainent une réaction inflammatoire délétère responsable de cette douleur.

Dans certains cas, l’aponévrose se calcifie et s’ossifie, formant alors une protubérance appelée « épine calcanéenne« , elle aussi cause de douleurs.

 

Les principaux facteurs de risques de l’aponévrosite plantaire

  • La dorsiflexion limitée de la cheville (responsable d’un excès de tensions sur l’aponévrose plantaire).
  • Le surpoids. En effet, en augmentant le poids du corps, vous augmentez les contraintes sur ce tissu de soutien.
  • Des troubles biomécaniques des pieds (pieds plats ou trop creux, pronation excessive du pied, tension importantes du tendon d’Achille ou des muscles de la jambe, inégalité de longueur des membres inférieurs…).
  • L’excès de contraintes mécaniques. Comme lors d’une station debout prolongée ou d’un effort de course avec des chaussures mal adaptées.

Comment prévenir l’aponévrosite plantaire

  • Pratiquer une activité physique adaptée. Evitez de vous lancer dans un marathon si vous n’êtes pas entrainé. C’est le meilleur moyen de se blesser.
  • Avoir du bon matériel. Les chaussures trop plates ou l’utilisation excessive de tong peut favoriser l’apparition de l’aponévrosite plantaire. Préférer des chaussures avec une hauteur de talon et une rigidité suffisantes et avec une capacité d’amortissement pour reposer et protéger le fascia plantaire.
  • Privilégier une alimentation saine et équilibrée pour éviter la prise de poids.
  • Consulter son podologue pour un bilan et, si nécessaire, la création de semelles personnalisées pour le quotidien ou l’activité sportive. Elles permettent de soulager l’aponévrose plantaire de ses contraintes, de diminuer les douleurs et d’éviter les récidives.
  • Pratiquer régulièrement les exercices ci-dessous. Ces exercices, basés sur des massages de l’aponévrose plantaire et des étirements des muscles à l’arrière de la jambe (et donc du tendon d’Achille) et de la voûte plantaire, ont démontré leur efficacité dans la prise en charge des douleurs liées à l’aponévrosite plantaire. La prise en charge ostéopathique permet quant à elle de verifier la présence de « blocages » articulaires du pied pouvant accentuer les contraintes sur l’aponévrose et, par un travail sur les membres inférieurs et le bassin, de limiter les troubles mécaniques liés aux postures compensatrices.

Aponevrosite plantaireCes exercices sont donc un excellent outil pour accompagner et optimiser le traitement réalisé par votre ostéopathe.

Avant de débuter les exercices…

Pratiquez-les régulièrement, 2 à 3 fois par semaine, sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.

Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Exercice Aponévrosite plantaire

On s’y met

Massage longitudinal aponevrosite plantaire

Massage longitudinal de l’aponévrose plantaire

  1. Assis avec le pied posé sur un genou fléchi.
  2. A l’aide d’un stylo (ou d’une cuillère), masser la voûte plantaire en appuyant sa tranche sur le pied.
  3. Débuter près du talon et remonter progressivement jusqu’à la base des orteils.
  4. Ne pas hésiter à appuyer plus fort si nécessaire (sans pour autant augmenter votre douleur).

Consignes :
3 minutes de massage.
Bienfaits :
Cet exercice masse et détend l’aponévrose plantaire pour libérer ses fibres des tensions et calmer l’aponévrosite plantaire.
Variante :
Redresser les orteils vers le haut pour étirer la voute plantaire avant de  la masser avec vos doigts.


Massage pieds

Massage transversal de l’aponévrose plantaire  

  1. Assis, attraper la face plantaire du pied à traiter.
  2. Placer les pouces l’un face à l’autre puis les écarter en « ouvrant » la voûte plantaire.
  3. Débuter au niveau du talon puis remonter progressivement les pouces vers les orteils.

Consignes :
Masser pendant 3 minutes.
Bienfaits :

Cet exercice masse et détend l’aponévrose plantaire pour libérer ses fibres des tensions et calmer l’aponévrosite plantaire.
Variante :
Recommencer en étirant les fibres longitudinalement en massant la voûte plantaire du talon vers la base des doigts de pieds.


Exercice aponévrosite plantaireOn étire son aponévrose plantaire

  1. Placez une serviette sous l’arche de votre pied et tirez doucement la serviette vers vous, en gardant votre genou droit.
  2. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  3. Répétez 3 fois sur chaque pied.

Consignes :
Répéter 3 séries de 10 à 15 mouvements.
Bienfaits :
Cet exercice étire les voûtes plantaires (aponévroses) et diminue leurs tensions sur les zones douloureuses afin de soulager l’aponévrosite plantaire.
Variante :
Avec la meme position de départ, contracter le pied pour l’étendre pendant 5 secondes tout en resistant avec la serviette puis relâcher et étirer le pied vers vous en maintenant 30 secondes.


Massage pieds

On masse ses pieds

  1. Confortablement assis.
  2. Reposer la voûte du pied sur un objet rond (par exemple une boîte de conserves).
  3. Faire rouler l’objet en bougeant le pied d’avant en arrière, puis de gauche à droite pendant quelques minutes.

Consignes :
Répétez l’exercice au moins deux fois par jour.
Bienfaits :
Masse et détend les muscles sous le pied pour diminuer leurs tensions. Cet exercice est très utile en cas d’aponévrosite plantaire ou d’épine calcanéenne.
Variante :
Debout, face à un mur pour se stabiliser.


Etirement aponevrosite plantaireOn étire ses mollets

  1. Face à un mur, prendre appui en plaçant les mains à hauteur des épaules et placer un pied devant l’autre, le pied avant à environ 30 cm du mur.
  2. Garder le dos droit et plier légèrement le genou avant jusqu’à sentir un étirement dans la jambe arrière.
  3. Relâcher puis répéter 10 fois.

Consignes :
Faire 2 séries pour chaque pied.
Bienfaits :
Cet exercice étire les muscles à l’arrière de la jambe et diminue leurs tensions sur l’arrière du pied pour soulager l’aponévrosite plantaire.
Variante :
Fléchir légèrement la jambe arrière et effectuer le même exercice que précédemment.
Répéter 10 fois.


Exercice Aponévrosite plantaire

On renforce ses muscles fléchisseurs 

  1. Debout sur une jambe légèrement fléchie avec l’avant-pied sur le rebord d’une marche et le talon dans le vide (en s’aidant d’un mur pour conserver l’équilibre).
  2. Se redresser sur la pointe des pieds. Maintenir la position entre 10 et 15 secondes, puis, redescendre lentement en laissant tomber le talon vers le sol.

Consignes :
Répéter entre 5 et 10 fois.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les muscles long fléchisseur des orteils (LFO) et de l’hallux (LFH) pour faciliter une bonne répartition du poids sur les pieds et éviter l’aggravation de l’aponévrosite plantaire.
Variante :
Recommencer l’exercice en portant un sac à dos chargé de poids (comme des bouteilles d’eau).

 

Sources :

  • Trojian T, Tucker AK. Plantar Fasciitis. Am Fam Physician. 2019 Jun 15;99(12):744-750.
  • Luffy L, Grosel J, Thomas R, So E. Plantar fasciitis: A review of treatments. JAAPA. 2018 Jan;31(1):20-24. doi: 10.1097/01.JAA.0000527695.76041.99.
  • Buchanan BK, Kushner D. Plantar Fasciitis. 2021 Jul 25. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–.
  • Motley T. Plantar Fasciitis/Fasciosis. Clin Podiatr Med Surg. 2021 Apr;38(2):193-200. doi: 10.1016/j.cpm.2020.12.005. Epub 2021 Feb 13.
  • Schuitema D, Greve C, Postema K, Dekker R, Hijmans JM. Effectiveness of Mechanical Treatment for Plantar Fasciitis: A Systematic Review. J Sport Rehabil. 2019 Oct 18;29(5):657-674. doi: 10.1123/jsr.2019-0036.