Equilibre
Ce programme de prévention des chutes est basé sur des exercices visant à améliorer l’équilibre. Il est à pratiquer régulièrement pour limiter les risques de chutes.
Exercices pour améliorer son équilibre
Pourquoi ça marche?
Avec l’âge, suite à des changements physiologiques mais aussi à cause d’une baisse de l’activité physique, la capacité à rester stable et à se mouvoir de façon sécurisée diminue. Le risque de blessures ou de chute même lors des activités quotidiennes augmente alors inévitablement.
Les exercices de proprioception (capacité à percevoir la position de son corps), d’équilibre et de renforcements musculaires ci-dessous permettent alors de lutter contre ces effets néfastes du vieillissement et de limiter les risques de chutes.
Avant de démarrer ces exercices pour l’équilibre
Vous êtes prêts à les pratiquer? Quelques précautions s’imposent:
- Démarrez doucement. Prenez conscience de chaque mouvement et accentuez ensuite progressivement le rythme et l’intensité de chaque exercice.
- Pratiquez les à votre rythme sans forcer. Rien ne presse et les conseils de répétitions et de durées ne sont que des suggestions. Rien ne vous empêche de prendre votre temps et de pratiquer moins… ou plus de séries une fois habitué.
- Hydratez-vous avant et après la séance. En effet, la déshydratation est un facteur de risque important de fatigue musculaire, de courbatures et de blessures.
Pour chaque exercice de ce programme, réalisez les gestes en respirant amplement.
Si des douleurs apparaissent lors de ces exercices, arrêtez les afin de consulter votre ostéopathe ou votre professionnel de santé…
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Exercices pour améliorer son équilibre
On s’équilibre entre deux chaises – Niveau débutant
- Debout entre deux chaises avec les mains en appuis sur les dossiers.
- Décoller le pied gauche du sol, fléchir le genou et maintenir l’équilibre entre 5 et 15 secondes selon vos capacités en s’aidant des chaises pour conserver l’équilibre.
- Recommencer avec l’autre jambe.
On se met sur une jambe – Niveau débutant
- Debout sur un pied derrière une chaise.
- Poser les mains sur le dossier de la chaise pour s’aider à conserver l’équilibre.
- Une fois à l’aise, lâcher progressivement le dossier.
- Maintenir la position entre 5 et 15 secondes selon vos capacités puis recommencer avec l’autre jambe.
On s’équilibre sur une jambe – Niveau intermédiaire
- Debout avec les bras tendus sur les cotés.
- Tendre une jambe sur le côté puis maintenir pendant 10 à 30 secondes.
- Changer de côté.
Consignes: 2 séries espacées d’une minute de repos. Pour les plus résistants, augmenter progressivement la durée.
Variante: Tendre la jambe devant soi. Pour renforcer l’exercice, poser les mains sur les hanches.
On penche le torse – Niveau intermédiaire
- Debout sur une jambe avec le genou légèrement fléchi.
- Mettre les bras sur les cotés pour vous aider à garder l’équilibre.
- Tendre l’autre jambe vers l’arrière et pencher le torse légèrement en avant.
- Maintenir entre 10 et 30 secondes puis changer de côté.
Consignes: Répéter 2 fois par coté en espaçant les exercices par une minute de repos.
Variante: Recommencer en balançant la jambe d’avant en arrière pendant 30 secondes pour renforcer votre équilibre.
On fait le crabe – Niveau expert
- Debout marcher sur le coté en croisant les jambes devant soi.
Consignes: 30 secondes dans un sens et 30 secondes dans l’autre.
On tape dans ses mains – Niveau expert
- Debout, lever une jambe pour de taper dans ses mains sous le genou de la jambe levée tout en conservant votre équilibre.
- Reposer ensuite doucement la jambe au sol puis recommencer.
Consignes: Entre 5 et 10 répétitions par côté.
