Douleurs de hanche
Les hanches sont des articulations ayant un rôle important lors de la marche ou de la course. Des douleurs de hanche peuvent vite devenir pénibles voire handicapantes. On les soulage avec ces exercices.
Exercices pour douleurs de hanche
Pourquoi ça marche?
Les douleurs de hanche, souvent ressenties au niveau du pli de l’aine, peuvent aussi se faire sentir dans la fesse, la cuisse ou le genou. On parle alors de douleur projetée. Elles s’accompagnent parfois de sensation de blocage le matin ou suite à une longue période assise.
Si la douleur est calmée par le repos, on parle de douleur mécanique tandis que si elles persistent voire évoluent malgré l’arrêt de l’activité, on parle de douleur inflammatoire.
Principales causes de douleurs de hanche
Elles peuvent être dues à un conflit fémoro-acétabulaire (répétitions de micro-lésions au niveau de la hanche), à des malformations (coxa-valga, dysplasie de hanche, protrusion acétabulaire…), à des tendinites (tendinite du moyen fessier…), à de l’arthrose (coxarthrose) ou à des infections au niveau de la hanche (coxites.)
Pratiquez-les régulièrement pour votre confort. Ils sont réalisable par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâchez en respirant normalement. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs demandez conseil à votre praticien.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Exercices pour douleurs de hanche
On fléchit ses hanches
- Allongé sur le dos, pliez les genoux et amenez les progressivement vers votre poitrine.
- A chaque expiration, approchez les un petit peu plus.
Consignes : 8 répétitions.
Bienfaits : Cet étirement cible les muscles à l’arrière du dos, améliore la flexion de hanche et diminue les douleurs de hanche.
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On fléchit ses hanches séparément
- Allongé sur le dos, fléchissez les genoux et posez les pieds au sol.
- Avec l’aide de vos mains, ramenez un genou vers votre poitrine tout en laissant l’autre jambe fléchie avec le pied au sol.
- Une fois la position maximale atteinte, maintenez 30 secondes puis recommencez.
Consignes : 2 séries par côté.
Bienfaits: Cet exercice travaille la flexion unilatérale (d’un seul côté) de hanche.
Variante : Une fois la position d’étirement atteinte, levez les fesses.
On lève les fesses
- Allongé sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds au sol.
- Tendez les bras devant vous et levez les fesses.
- Maintenez la position pendant 3 secondes puis redescendez lentement.
- Recommencez 10 fois.
Consignes :
1 à 2 séries.
Bienfaits :
Ce geste renforce les muscles du bassin, des hanches et du dos et améliore le gainage des abdominaux.
Variante :
Dans la même position, poursuivez avec l’exercice suivant.
On renforce sa fesse
- Allongé sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds au sol.
- Posez la cheville gauche sur le genou opposé pour avoir les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.
- Tendez les bras devant vous et levez les fesses.
- Maintenez la position pendant 3 secondes puis redescendez lentement.
- Recommencez 10 fois puis changez de côté.
Consignes :
1 à 2 séries par côté.
Bienfaits :
Ce geste renforce les muscles du bassin, des hanches et du dos et améliore le gainage des abdominaux.
On colle le talon à la fesse
- Allongé sur le côté droit, agrippez votre pied gauche puis tirez le jusqu’à coller votre talon au plus proche de votre fesse.
- Une fois la position d’étirement maximale atteinte, basculez la cuisse gauche comme pour orienter le genou vers l’arrière.
- Maintenez 20 secondes puis recommencez de l’autre côté.
Consignes :
2 séries par côté.
Bienfaits :
Cet exercice étire les muscles de la cuisse et du dos pour soulager les tensions et les douleurs de hanche.
