Syndrome de l’empiètement de l’épaule
Le syndrome de l’empiètement de l’épaule, ou conflit sous-acromial, correspond à une douleur d’épaule généralement déclenchée par une élévation du bras en avant ou sur le côté. On découvre comment la prendre en charge pour la soulager…
Exercices pour syndrome de l’empiètement de l’épaule
Pourquoi ça marche?
Le syndrome d’empiètement de l’épaule est une cause fréquente de douleurs d’épaule. Bien qu’il soit connu depuis longtemps, ce trouble reste encore mal compris. De nombreuses théories ont été proposées mais aucune n’a réunie de consensus actuellement.
Le syndrome d’empiètement de l’épaule semble être causé par à le frottement de tissus (bourse sous acromiale et tendons) avec l’acromion (os de l’épaule) à cause d’une diminution de l’espace situé entre la tête de l’humérus (os du bras et l’acromion).
Au sein de cet espace, on retrouve la bourse sous acromiale (qui comme son nom l’indique est située sous l’acromion) et le tendon du muscle supra-épineux (qui fait partie intégrante des muscles de la coiffe des rotateurs) qui sont les victimes favorites de ce « pincement ».
Pour mieux comprendre , il est important de revoir quelques notions d’anatomie:
L’épaule est composée d’un ensemble complexe d’articulations et de muscles qui oeuvrent ensemble pour lui offrir une grande mobilité, une souplesse importante ainsi qu’une stabilité indispensable. Certains de ces muscles, appelés muscles de la coiffe des rotateurs, coiffent la tête osseuse de l’humérus et participent, comme leur nom l’indique, aux mouvements de rotation du bras. Ils oeuvrent aussi au recentrage de la tête de l’humérus au sein de son articulation.
Les atteintes des tendons des muscles de la coiffe des rotateurs sont fréquentes et ont tendance à augmenter avec l’âge. Fort heureusement, elles sont la plupart du temps non douloureuses mais si elles deviennent symptomatiques, elles peuvent entrainer des douleurs, des limitations d’amplitudes de mouvements et des pertes de force.
Principales causes du syndrome de l’empiètement de l’épaule
On peut citer deux causes majeurs à ce syndrome :
- Une origine anatomique par une diminution de l’espace sous-acromial ou lors de particularités anatomiques de l’acromion (protubérance osseuse de l’omoplate), on parle d’acromion agressif en « bec de perroquet ». En effet, dans ce cas, l’acromion (peut venir irriter et enflammer le tendon du muscle supra-épineux (et favoriser l’apparition de tendinopathies) ou la bourse sous acromiale. Pour la diagnostiquer il est nécessaire de réaliser des examens complémentaires comme des radiographies ou des IRM.
- Une origine liée à des déséquilibres musculaires touchant des muscles intervenants dans la mobilité de l’omoplate et de l’épaule. Ces muscles peuvent alors entrainer un décentrage de la tête de l’humérus compensée par une sursollicitation de tendons cherchant à corriger cette dysfonction.
Les exercices ci-dessous visent à articuler l’épaule pour améliorer sa mobilité (en étirant aussi les muscles pectoraux et deltoïde) et à renforcer les muscles (de la coiffe des rotateurs et fixateurs de l’omoplate) qui stabilisent cette articulation pour assurer un bon recentrage de la tête humérale et ainsi optimiser l’espace sous acromial. Ils sont un excellent outil pour accompagner et optimiser le traitement réalisé par votre ostéopathe.
Avant de débuter les exercices…
Pratiquez-les régulièrement, 2 à 3 fois par semaine, sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Fort heureusement, la douleur devrait disparaitre assez rapidement mais il semble nécessaire de poursuivre les exercices sur cette durée afin d’éviter toute récidive. Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Exercices pour syndrome de l’empiètement de l’épaule
On étire ses pectoraux
- Debout, placer la main du bras à étirer à hauteur de la tête, de part et d’autre du cadre d’une porte.
- Se pencher lentement vers l’avant afin d’étirer l’avant des épaules.
- Maintenir la position pendant 15 à 30 secondes.
Consignes :
3 répétitions par coté. ATTENTION ! Cet exercice est déconseillé si l’on a souffert dans le passé d’une luxation de l’épaule.
Bienfaits :
Etire les muscles pectoraux pouvant déséquilibrer l’épaule en intervenir dans l’apparition et le maintien du syndrome de l’empiètement de l’épaule.
Variante :
Positionner la main plus ou moins haut sur le cadre de la porte de façon à étirer d’autres zones musculaires.
On étire ses deltoïdes
- Placer un bras devant soi, l’enrouler en le laissant passer par-dessus l’autre épaule.
- Appuyer progressivement sur le coude à l’aide de l’autre main, pour le ramener vers le côté opposé.
- Maintenir la position 15 secondes.
Consignes :
3 séries par côté.
Bienfaits :
Cette position étire et détend la partie arrière des muscles deltoïdes entourant les épaules pour soulager les douleurs dues au syndrome de l’empiètement de l’épaule.
Variante :
Tourner le bras du côté à étirer pour pointer le pouce vers le sol afin d’augmenter la mise en tension.
On recule les épaules
- Debout, le dos bien droit, reculer les épaules en bombant le torse.
- Maintenir la position pendant 3 secondes.
- Revenir en position initiale puis recommencer par des mouvements de va et vient.
Consignes :
Répéter 3 séries de 10 à 15 mouvements.
Bienfaits :
Cet exercice articule les épaules pour les assouplir et les aider à retrouver une bonne mobilité.
Variante :
Faire rouler ses épaules 5 fois vers l’avant puis 5 fois vers l’arrière.
Quelques conseils concernant l’utilisation de bandes élastiques
Certains des exercices ci-dessous nécessitent l’utilisation de bandes élastiques. Dans un premier temps, une simple serviette de bain peut faire l’affaire mais je vous conseille malgré tout d’investir dans le matériel nécessaire pour rendre ces exercices plus efficaces. Très résistantes, les bandes élastiques sont un accessoire indispensable pour le renforcement musculaire. Pas d’inquiétude, elles sont peu onéreuses et coutent généralement entre 6 et 10€…
Voici les modèles que je vous conseille:
- Bande élastique antidérapante pour réaliser ses exercices de renforcement à retrouver ici (attention, il faut choisir le type de résistance dès le départ. Dans un premier temps, je vous recommande le bandeau rouge que vous pourrez plier en deux pour le rendre plus résistant).
- Pack de bandes élastiques antidérapantes de 5 intensités différentes (dans le cas ou vous ne sauriez pas quelle résistance choisir) à retrouver ici.
- Bande élastique antidérapante pour réaliser ses exercices de renforcement à retrouver ici (attention, il faut choisir le type de résistance dès le départ. Dans un premier temps, je vous recommande le bandeau rouge que vous pourrez plier en deux pour le rendre plus résistant).
- Pour contrôler la difficulté de chaque exercice: écarter la prise des mains sur l’élastique pour faciliter l’effort ou les rapprocher pour l’augmenter.
- Mieux vaut démarrer un exercice avec une charge (ou difficulté) faible puis, l’augmenter progressivement plutôt que de se blesser en surestimant ses forces. Idem pour le nombre de répétitions. Débuter doucement et augmenter graduellement l’effort, semaines après semaines.
- La douleur est un signal d’alarme essentiel qui doit être écouté. Ne forcez pas et arrêtez l’exercice en cas de reproduction de la douleur.
On renforce ses muscles dentelé antérieurs
- Debout, placer un élastique dans son dos et l’agripper avec chaque main.
- Tendre le bras atteint devant soi, puis l’avancer au maximum
- Une fois la position maximale atteinte, avancer l’épaule pour aller encore plus loin.
- Ramener l’épaule en arrière puis recommencer par des mouvements de va et vient.
Consignes :
3 séries de 10 mouvements espacées par 45 secondes de repos. Attention à ne pas démarrer l’exercice avec trop de tension sur l’élastique…
Bienfaits :
Cet exercice permet de renforcer le muscle dentelé antérieur afin de stabiliser l’épaule pour limiter les effets du syndrome de l’empiètement de l’épaule, récupérer plus vite et prévenir des récidives.
Variante :
Debout, face à un mur avec les bras tendus et les mains à plat, avancer puis reculer le torse sans fléchir les coudes.
On renforce ses muscles postérieurs
- Debout, agripper un élastique avec chaque main.
- Tendre le bras atteint sur le coté et hauteur (en haut à droite sur l’illustration) pour ressentir la tension dans l’élastique. Contracter les muscles du dos pour rapprocher les omoplates.
- Orienter ensuite la main vers la hanche opposée (en bas à gauche)
- Puis revenir à la position initiale et recommencer par des mouvements de va et vient.
Consignes :
3 séries de 10 mouvements espacées par 45 secondes de repos. Attention à ne pas démarrer l’exercice avec trop de tension sur l’élastique…
Bienfaits :
Cet exercice permet de renforcer les muscles rotateurs externes et les muscles stabilisateurs de l’omoplate pour soulager le syndrome de l’empiètement de l’épaule.
On renforce ses muscles rotateurs externes
- Debout, accrocher l’extrémité d’un élastique sur une poignée de porte.
- Attraper l’autre coté et placer le bras fléchi à 90° de flexion de coude contre soi.
- Le poing doit être orienté devant soi.
- Sans décoller le coude du corps, écarter la main en réalisant un mouvement circulaire de l’avant-bras.
- Une fois la position maximale atteinte, rapprocher les omoplates puis revenir en position initiale afin de recommencer.
Consignes :
3 séries de 10 mouvements espacées par 45 secondes de repos. Attention à ne pas démarrer l’exercice avec trop de tension sur l’élastique…
Bienfaits :
Cet exercice permet de renforcer les muscles rotateurs externes de l’épaule (ainsi que les muscles fixateurs de l’omoplate) afin de stabiliser la tête humérale dans son articulation pour limiter les effets du conflit sous-acromial, récupérer plus vite et prévenir des récidives.
Variante :
Si l’exercice vous parait trop facile, augmenter la difficulté en rapprochant la mains sur l’élastique ou recommencer en plaçant le bras tendu devant soi (à 90° de flexion d’épaule), avec le coude fléchi (l’avant-bras pointant vers le plafond)
On rapproche les omoplates
- Debout, attacher l’élastique derrière une poignée de porte.
- Agripper ses extrémités dans chaque main et placer les bras à 90° de flexion de coude afin d’avoir les avants bras parallèles au sol.
- Tracter l’élastique en approchant les omoplates (afin de donner l’impression de reculer les coudes sans pour autant faire de mouvements des bras) puis recommencer par des mouvements de va et vient des omoplates.
Consignes :
3 séries de 10 mouvements espacées par 45 secondes de repos. Attention à ne pas démarrer l’exercice avec trop de tension sur l’élastique…
Bienfaits :
Renforce les muscles stabilisateurs de l’omoplate (et notamment les muscles rhomboïdes) pour limiter les effets du syndrome de l’empiètement de l’épaule, récupérer plus vite et prévenir des récidives.
Variante :
Une fois les omoplates rapprochés, les maintenir dans cette position 5 secondes puis recommencer.
On renforce ses muscles stabilisateurs
- Allongé sur le ventre avec des petites haltères (comme de petites bouteilles d’eau) dans chaque main.
- Tendre les bras sur le coté puis devant soi.
- Remonter la tête en arrière par un mouvement d’extension puis rapprocher les omoplates l’une de l0autre en contractant les muscles du dos.
- Revenir en position initiale puis recommencer par des mouvements de va et vient.
Consignes :
3 séries de 10 mouvements espacées par 45 secondes de repos.
Bienfaits :
Cet exercice permet de travailler les mobilités de l’épaule po.ur les améliorer et de renforcer les muscles stabilisateurs de l’omoplate pour soulager le syndrome de l’empiètement de l’épaule.
On rapproche les omoplates
- Allongé sur le coté, avec une petite haltère dans la main (comme une petite bouteille d’eau).
- Tendre le bras sur le coté afin de le pointer vers le plafond.
- Abaisser le bras lentement en contrôlant sa descente pour poser la main sur le sol puis revenir en position initiale.
- En fin de mouvement de remontée, contracter les muscles du dos pour rapprocher les omoplates.
- Recommencer par des mouvements de va et vient.
Consignes :
3 séries de 10 mouvements espacées par 45 secondes de repos.
Bienfaits :
Renforce les muscles stabilisateurs de l’omoplate (et notamment les muscles rhomboïdes) pour limiter les effets du syndrome de l’empiètement de l’épaule, récupérer plus vite et prévenir des récidives.
Variante :
Une fois les omoplates rapprochées, les maintenir dans cette position 5 secondes puis recommencer.
Sources :
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