Périostite
La périostite, aussi appelée syndrome de Stress du tibia médial, correspond à une douleur située le long du tibia induite par l’exercice. Elle est considérée comme l’une des causes les plus fréquentes de douleurs de la jambe chez les athlètes et notamment chez les coureurs. Bien que de nombreuses études aient émis des hypothèses sur les origines précises de cette affection, elle garde encore de nombreux secrets… Je vous livre ici quelques exercices pour la soulager.
Exercices pour périostite
Pourquoi ça marche?
La périostite est une douleur induite par l’exercice physique intensif, touchant généralement la partie avant ou interne du tibia. Elle est souvent considérée comme une blessure de stress qui pourrait, si on ne diminue pas les activité sportives, conduire à une fracture de stress tibiale.
Elle se caractérise par un inflammation du périoste, fine membrane entourant l’os, jouant un rôle nutritif et d’apport d’oxygène.
La périostite résulterait de l’accumulation de microlésions osseuses non guéries situées au niveau de l’os cortical du tibia. L’os cortical forme la partie superficielle, compacte et rigide de l’os, sur laquelle se fixent les attaches tendineuses (on parle alors d’enthèses). Au niveau du tibia, on retrouve principalement les tendons des muscles soléaire, long fléchisseur des doigts et tibial postérieur. Les fibres constitutrices de ces tendons, perforent le tissu conjonctif reliant le périoste à l’os et prennent le nom de « Fibres de Sharpey« . On estime que cette inflammation serait due à des tractions musculaires répétitives causant la périostite et parfois un microtraumatisme cortical.
Symptômes de la périostite tibiale
Parmi les symptômes de la périostite tibiale, on retrouve :
- Des douleurs situées face antéro-externes ou postéro-internes du tibia. Ces douleurs, ressenties dans différentes régions selon le muscle responsable, sont reproduites à la palpation du tibia au niveau de la zone douloureuse.
- Les douleurs sont aggravées par la mise en charge lors de la pratique sportive (ressenties après l’impact du talon sur le sol pendant la course) et s’accentuent progressivement lorsque l’activité se prolonge (pour devenir par la suite permanentes).
- La douleur s’améliore voire disparait lors de la mise au repos.
Facteurs de risque de la périostite
Il existe plusieurs facteurs de risque pouvant expliquer l’apparition des périostites:
- Une augmentation significative ou brutale des charges, du volume et des fréquences d’exercices à fort impact ou sur surface dure. Un excès de travail fractionné.
- Le sexe féminin. En effet, les femmes sont plus touchées que les hommes par les périostites tibiales.
- Un indice de masse corporel (IMC) élevé.
- Des troubles statiques et dynamiques du pied (comme une pronation importante).
- Des diminutions d’amplitudes de la cheville (en flexion plantaire) et de la hanche (en rotation externe).
- Une mauvaise hydratation et nutrition.
- Un manque de récupération.
- Des antécédents de périostite.
Quoi faire en cas de périostite
Votre tibia vous fait souffrir? Pas d’inquiétude. Quelques ajustements, les exercices ci-dessous et un peu de temps vous aideront à mettre ce problème derrière vous.
- Reposez-vous. Le repos est primordial pour soulager les douleurs.
- Chaussez-vous avec du materiel adapté. Privilégiez les chaussures avec un soutien et des contreforts rigides au talon ainsi que des supports de voute plantaire
- Consultez un podologue pour mettre en place des semelles orthopédiques si nécessaire.
- Adaptez l’effort sportif. Une fois cicatrisé, reprenez l’effort progressivement, limitez le fractionné et évitez de courir sur des surfaces inclinées ou trop dures pour éviter les récidives. On conseille une augmentation de 10% de la charge par semaine pour éviter les récidive. Ces augmentations progressives semblent améliorer le remodelage osseux. Une étude de 2018 déduit que lors de la remise en charge, il est bénéfique qu’une légère douleur soit ressentie (plutôt qu’aucune). Elle recommande de ne pas dépasser un score de douleur de 2 sur une échelle de 0 à 10 lors de l’activité physique.
- Pratiquez un sport moins contraignant pour vos jambes comme du vélo ou de la natation.
- Soyez patient. Des études considèrent que le temps moyen pour reprendre son activité sportive au niveau initial suite à une périostite peut s’évaluer à plusieurs mois (parfois entre 9 et 12 mois). Chaque périostite étant différente, la présence et la gravité de la douleur, tout comme l’incapacité semblent dépendre de la façon dont on équilibre l’augmentation des charges lors de la reprise.
Comment fonctionnent ces exercices pour périostite
Ce programme d’exercice est basé sur 3 principes.
- Des mobilisations et étirements pour améliorer la mobilité et « assouplir » les muscles de la cheville et de la jambe qui peuvent contribuer au développement de la périostite.
- Des massages pour détendre les muscles situés au niveau de la jambe afin de les détendre pour limiter leur tension sur le périoste.
- Des renforcements pour augmenter la force et la puissance des mollets afin d’éviter les récidives de périostite.
Avant de débuter…
Pratiquez-les régulièrement, 3 à 5 fois par semaine, sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Exercices pour périostite
On mobilise sa cheville
- Confortablement assis, fléchir la jambe droite et poser la cheville sur le genou gauche.
- Attraper avec la main droite la cheville droite au dessus de la malléole pour la maintenir et serrer la partie avant du pied gauche avec la main gauche.
- Tout en fixant la cheville, tournez le pied en réalisant des mouvements circulaires dans chaque sens pendant 45 secondes.
Répétitions :
2 séries de 45 secondes de mobilisation par cheville.
Bienfaits :
Cet exercice libère les potentiels dysfonctions de cheville afin de lui rendre sa mobilité et éviter ainsi des »blocages » pouvant faciliter l’apparition d’une périostite tibiale.
Variante :
Dans la meme position, faire des mouvements de flexion/extension de cheville en orientant l’avant du pied vers le haut puis le bas.
On masse son mollet
- Confortablement assis avec la jambe à traiter fléchie et posée sur le genou opposé.
- A l’aide des mains, crocheter les muscles du mollet en les tractant vers soi.
- Insister sur les zones plus tendues ou douloureuses.
- Poursuivre l’exercice sur toute la longueur de la jambe pendant 5 minutes
- Recommencer de l’autre côté.
Répétitions :
5 minutes de massage. Cet exercice ne doit pas déclencher de douleurs de périostite mais de potentielles douleurs musculaires.
Bienfaits :
Détend les muscles du mollet afin de limiter leurs tensions sur le périoste pouvant accentuer une périostite.
Variante :
Mettre de l’huile essentielle de Gaulthérie ayant des vertus anti-inflammatoires pour faciliter le massage.
On masse son périoste
- Assis au sol avec une jambe fléchie devant soi.
- Masser la zone le long de la périostite en crochetant avec vos doigts entre le mollet et l’os.
- Commencer sous le genou puis descendre progressivement.
- Masser pendant 5 minutes.
Répétitions :
5 minutes de massage. Cet exercice ne doit pas déclencher de douleurs de périostite mais de potentielles douleurs musculaires.
Bienfaits :
Détend les muscles du mollet afin de limiter leurs tensions sur le périoste pouvant accentuer une périostite.
Variante :
Utiliser un rouleau de massage pour accentuer le massage du mollet. Mettre de l’huile essentielle de Gaulthérie ayant des vertus anti-inflammatoires pour faciliter le massage.
On étire ses mollets 1/2
- Debout, mains à plat sur un mur avec les bras tendus.
- Reculer la jambe arrière tout en veillant à conserver le talon au sol.
- Fléchir la jambe avant jusqu’à sentir un étirement dans le mollet de la jambe tendue.
- Maintenir la position 45 secondes puis recommencer avec l’autre jambe.
Répétitions :
2 répétitions par côté espacées de 20 secondes de repos.
Attention à ne pas décoller le talon du sol.
Bienfaits :
Etire les muscles des mollets pour soulager les tensions sur périoste et calmer la douleur de périostite.
Variante :
Fléchir la jambe arrière tout en conservant le talon au sol et abaisser le genou pour étirer d’autres muscles des mollets (gastrocnémiens).
On étire ses mollets 2/2
- Debout avec un pied sur une chaise ou un tabouret.
- Se pencher progressivement vers l’avant sans décoller le talon du pied fléchi jusqu’à percevoir une tension dans le mollet.
- Maintenir la position 45 secondes puis changer de côté.
Répétitions :
2 répétitions par côté espacées de 20 secondes de repos.
Bienfaits :
Etire les muscles des mollets pour soulager les tensions sur périoste et calmer la douleur de périostite.
On renforce ses jambes
- Debout sur la pointe des pieds sur le rebord d’une marche avec la main posée sur un mur pour s’aider à conserver l’équilibre.
- Lever la jambe non atteinte et laisser très lentement tomber l’autre talon vers le sol tout en retenant le mouvement.
- Le but de l’exercice est de ralentir le mouvement de descente du talon pour le faire durer entre 3 et 5 secondes.
- Revenir en position initiale en remontant sur la pointe des pieds avec les DEUX jambes (et éviter de trop forcer sur les mollets de la jambe blessée).
Répétitions :
3 séries de 8 répétitions espacées par 1 minute de repos.
Bienfaits :
Renforce les muscles de la jambe pour éviter les récidives de douleurs de périostite.
Sources :
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- Menéndez C, Batalla L, Prieto A, Rodríguez MÁ, Crespo I, Olmedillas H. Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 13;17(20):7457. doi: 10.3390/ijerph17207457.
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- Smith BE, Hendrick P, Smith TO, Bateman M, Moffatt F, Rathleff MS, Selfe J, Logan P (2017) Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 51(23):1679–1687. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097383