Hernie discale lombaire
La hernie discale lombaire est la lésion d’un disque intervertébral situé au bas du dos. Fort heureusement, la grande majorité des hernies discales sont non douloureuses (asymptomatiques). Cependant, une petite partie d’entre elles peuvent devenir gênantes voire invalidantes lorsqu’elles compriment des racines nerveuses.
Exercices pour hernie discale lombaire
Pourquoi ça marche?
Les disques intervertébraux sont des « coussinets » cartilagineux situés entre les vertèbres servant à amortir les pressions et les chocs et à favoriser les mouvements. 
Suite à certains mécanismes, le disque peut s’abimer, perdre de sa hauteur et bomber sur les cotés jusqu’à venir comprimer la moelle épinière ou les racines nerveuses passant à proximité.
C’est cette compression nerveuse, associée à son inflammation, qui est responsable de douleurs. On parle alors de sciatique ou de cruralgie, selon le nerf comprimé. Découvrez ici des exercices adaptés aux sciatiques.
Heureusement, très peu d’hernies discales sont douloureuses ou entrainent une compression des nerfs.
Facteurs de risque de hernie discale
Parmi les principales causes de hernie discale, on retrouve:
- Les mauvaises postures maintenues trop longtemps (retrouvez ici mes conseils pour améliorer son ergonomie au travail)
- Les mouvements répétitifs
- Les mouvements entrainant une torsion de la colonne vertébrale
- Les ports de charges lourdes
- La sédentarité
- L’obésité
Symptômes d’une hernie discale
Lors d’une hernie discale, divers symptômes peuvent apparaitre:
- Douleurs au niveau de la hernie pouvant réveiller la nuit et parfois aggravées par la toux, l’éternuement et par les poussées des selles,
- Douleurs irradiant à distance du site de la hernie (comme dans les fesses, les cuisses, les jambes jusqu’aux pieds),
- Des fourmillements, engourdissements et pertes de sensibilité et/ou de force des membres inférieurs.
En cas de hernie discale, il peut être interessant de réaliser des examens complémentaires comme des radios, une IRM ou un scanner. Si votre médecin suspecte une atteinte par compression de racines nerveuses, il vous enverra probablement réaliser une électromyographie (EMG) qui permettra d’évaluer le degré de la lésion.
Comment détecter si une hernie discale a un critère d’urgence: si vous n’arrivez plus à bouger le pied ou la jambe ou que vous n’arrivez plus à retenir vos urines et selles (mécanisme d’incontinence), consultez votre médecin en toute urgence.
Pratiquez-les régulièrement pour votre confort. Ils sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâchez en respirant normalement. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs demandez conseil à votre praticien.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Exercices pour hernie discale lombaire
On fléchit le dos
- Allongé sur le dos, fléchir les genoux et les ramener au plus proche de la poitrine.
- Ressentir l’étirement dans le bas du dos puis maintenir 20 secondes.
- Revenir à la position initiale en expirant.
Consignes : 3 à 5 séries.
Bienfaits : Cet étirement cible les muscles au niveau lombaire et articule les vertèbres lombaires en flexion pour les soulager des tensions liées à la hernie discale.
On fait coulisser son nerf sciatique
- Allongé sur le dos, une jambe fléchie avec le pied au sol.
- Lever l’autre jambe et, tout en conservant le genou fléchi, la rapprocher de soi en croisant les doigts derrière la cuisse. Une fois la position maximale atteinte, tendre la jambe comme pour orienter le pied vers le plafond (veiller à garder une flexion de pied pour aller plus loin).
- Ressentir l’étirement dans l’arrière de la cuisse et pointer les orteils vers le sol pour augmenter la mise en tension.
- Revenir à la position initiale et recommencer du même côté par des mouvements de va-et-vient.
Consignes : 2 séries de 10 mouvements de flexion/extension espacées de 40 secondes. Cet exercice n’est pas un étirement à maintenir mais un geste dynamique à répéter.
Bienfaits: Cet exercice fait coulisser le nerf sciatique pour le calmer son inflammation et le libérer de possibles zones de compression en cas de hernie discale.
Variante : Pour augmenter la tension sur le nerf sciatique, fléchir la tête une fois en position d’étirement.
On assouplit ses psoas
- Allongé sur un lit, laisser tomber la jambe à étirer en dehors tout en ramenant l’autre genou vers la poitrine.
- A l’expiration, laisser la gravité tracter votre jambe vers le sol et ressentir l’étirement en haut de la cuisse. Maintenir la position pendant 15 secondes puis recommencer de l’autre coté.
Consignes :
1 à 2 séries.
Bienfaits :
Ce geste détend le muscle psoas, souvent responsable de déséquilibre lombaire accentuant les douleurs lors de hernie discale.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé par cette autre méthode.
On balance les genoux
- Allongé sur le dos, les jambes fléchies à 90° avec les pieds posés sur une chaise.
- A l’expiration, basculer les jambes vers la gauche comme pour orienter les genoux sur le coté sans bouger le bassin.
- Maintenir la position 2 secondes puis revenir en position initiale à l’inspiration.
- Recommencer de l’autre coté.
Consignes :
10 répétitions par côté.
Bienfaits :
Ce geste articule les vertèbres lombaires en rotation et mobilise les disques intervertébraux en douceur pour les soulager de leurs tensions.
On soulage ses fessiers
- Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
- Placer la cheville du pied opposé sur le genou, puis attraper la cuisse des deux mains.
- La tête au sol, tirer la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Garder les jambes perpendiculaires l’une à l’autre.
- Maintenir la position pendant 15 secondes, puis changer de côté.
Consignes :
1 à 2 séries par côté.
Bienfaits :
Ce geste permet de relâcher les tensions des muscles fessiers pouvant déséquilibrer le bassin et accentuer les douleurs lombaires dues à une hernie discale.
On améliore son extension
- Allongé sur le ventre, front au sol, colonne étirée et tête dans le prolongement du dos, les mains sont posées à plat au sol au niveau de la tête.
- Se redresser progressivement en poussant sur les mains jusqu’à ce que les bras soient semi-fléchis ou tendus, mais sans décoller le bassin.
- Une fois la position d’étirement maximale atteinte, respirer profondément en gonflant l’abdomen à l’inspiration afin d’augmenter la mise en tension.
- Maintenir cette position pendant 20 secondes, puis relâcher.
Consignes :
2 séries de 8 mouvements. Le but est d’augmenter la mobilité lombaire en extension et de diminuer les douleurs.
Bienfaits :
Cet exercice étire la musculature abdominale et détend la zone lombaire ainsi que les tensions dues à une hernie discale.
Variante:
Fléchir un genou à 90° puis recommencer l’exercice. Si la position est douloureuse au niveau lombaire, prendre appui sur les avant-bras.
Sources :
- Van der Windt DA, Simons E, Riphagen II, Ammendolia C, Verhagen AP, Laslett M, Devillé W, Deyo RA, Bouter LM, de Vet HC, Aertgeerts B. Physical examination for lumbar radiculopathy due to disc herniation in patients with low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2010 Feb 17;(2):CD007431. doi: 10.1002/14651858.CD007431.pub2.
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