Fibromyalgie
La fibromyalgie est un trouble chronique qui se caractérise par des douleurs musculaires et des points sensibles douloureux dans tout le corps. Les personnes atteintes de fibromyalgie peuvent également ressentir de la fatigue, de l'insomnie, de la dépression et des difficultés de mémoire. On soulage ces douleurs par la réalisation d'exercices pratiques.
Exercices pour fibromyalgie
Pourquoi ça marche?
La fibromyalgie est un trouble de la douleur chronique qui est caractérisé par des douleurs musculaires et des points sensibles dans tout le corps. Elle évolue généralement par poussées, avec des périodes d'aggravation et d'autres avec des améliorations des symptômes.
Les mécanismes physiopathologiques précis à l'origine de la fibromyalgie ne sont pas entièrement compris, mais il y a des pistes de recherche qui montrent que cela pourrait être lié à des anomalies dans la manière dont le cerveau traite la douleur. En effet, la réponse à la douleur des personnes atteintes de fibromyalgie semble augmentée, ce qui pourrait expliquer pourquoi ils ressentent des douleurs plus intenses que les autres.
On retrouve aussi chez les personnes atteintes des niveaux plus élevés de certaines substances pro-inflammatoires dans le sang, ce qui pourrait contribuer à l'inflammation et à la douleur dans les muscles et les tissus mous. Il apparait aussi possible que des anomalies dans les neurotransmetteurs et les hormones de stress participeraient à son apparition...
En effet, des études montrent que les neurotransmetteurs présents dans les cellules nerveuses des patients fibromyalgiques sont déséquilibrés et entrainent alors une sensibilité accrue à la douleur segmentée en deux types:
- Une perception de douleur pour des stimulations qui sont normalement indolores, comme le simple contact (allodynie).
- Une perception exacerbée des stimulations douloureuses (hyperalgésie).
Symptômes de la fibromyalgie
Les symptômes de la fibromyalgie ont des conséquences parfois importantes sur les activités quotidiennes. Cet impact varie d'une personne à l'autre et peut changer au fil du temps.
On retrouve ainsi :
- Des douleurs chroniques. La douleur est le premier symptôme de la fibromyalgie. Diffuse, elle peut toucher tout le corps et se faire ressentir dans diverses régions (on dit qu'elle migre), donnant une impression de douleur généralisée. On note cependant des zones préférentiellement touchées comme celles proches de la colonne vertébrale, la nuque, les épaules, le haut du dos, les hanches et les omoplates. Les douleurs sont principalement ressenties le matin au réveil et causent une raideur matinale mais peuvent aussi fluctuer ou persister tout au long de la journée.
- La fatigue. Très présente chez les fibromyalgiques, la fatigue peut apparaitre dès le réveil et s'accentue généralement à l'effort (même lors d'activités simples). Le repos n'est souvent pas récupérateur.
- Les troubles du sommeil. Les difficultés d'endormissement, les réveils nocturnes et les sensations de sommeil peu profond sont des symptômes courants.
D'autres signes secondaires peuvent apparaitre parmi lesquels des troubles de la mémoire et de la concentration, de la dépression et de l'anxiété ainsi que des maux de tête, des douleurs abdominales, des besoins fréquents d'uriner et des troubles de l'humeur.
Quels examens réaliser pour poser le diagnostic?
Le diagnostic de la fibromyalgie est difficile à poser car il n'existe actuellement pas d'examens radiologiques ou sanguins pour le confirmer. Pour cela, il faut tout d'abord éliminer d'autres maladies (comme la polyarthrite rhumatoïde) ayant des symptômes similaires à l'aide d'examens puis rechercher la présence des douleurs persistantes depuis plusieurs mois, voire plus, pouvant être déclenchées par la palpation. Il existe une carte proposant 18 points sur lesquels on recherche une sensibilité à la pression. C'est parfois lors de cet examen que les douleurs se révèlent de manière plus précises. La présence de ces points n'est pas indispensable pour poser le diagnostic.
Il est ensuite important de chercher les symptômes associés (fatigue et troublées du sommeil ) et secondaires (troubles digestifs, de la concentration...).
Bien entendu, le diagnostic de la fibromyalgie ne signifie pas que d'autres maladies ne sont pas présentes en même temps...
Principales causes de la fibromyalgie
Les causes précises de la fibromyalgie sont encore méconnues. Les dernières recherches démontrent cependant un lien important avec des perturbations des neurotransmetteurs dans les mécanismes de cette maladie. Les neurotransmetteurs sont des substances permettant la communication entre les cellules du système nerveux. Lorsqu'ils sont altérés, des dysfonctionnements peuvent apparaitre. C'est notamment le cas avec les voies de la douleurs, servant à transmettre les informations conscientes ou inconscientes permettant à notre corps de réagir efficacement. Lorsque les neurotransmetteurs participant à ce mécanisme sont altérés, des sensations normales (stimuli) peuvent alors être perçues anormalement et déclencher les douleurs généralisées de la fibromyalgie.
Les neurotransmetteurs perturbés, participant à de nombreux autres fonctions de communications, peuvent aussi entrainer d'autres symptômes comme les troubles du sommeil, la fatigue, les maux de têtes, les troubles cognitifs, etc.
D'autre part, on considère actuellement que divers facteurs peuvent contribuer au développement de la fibromyalgie.
Parmi eux, on retrouve:
- Les traumatismes physiques ou émotionnels: Les personnes qui ont subi un traumatisme physique ou émotionnel, comme un accident de voiture ou une agression, sont plus à risque de développer la fibromyalgie.
- Les déséquilibres hormonaux: Les personnes atteintes de fibromyalgie peuvent présenter des anomalies dans les niveaux d'hormones comme la thyroïde, les œstrogènes, la progestérone et la testostérone. Ces troubles peuvent en augmenter les symptômes ou déclencher une poussée de douleurs.
- Les infections: Certaines personnes ont développé la fibromyalgie après avoir été exposées à des infections telles que le VIH ou la grippe.
- Les anomalies génétiques: Des études démontrent un rôle important des gènes dans la fibromyalgie. Elle est aussi plus fréquente chez les personnes qui ont des antécédents familiaux de la maladie.
- Les facteurs de stress: Le stress et les événements de vie stressants peuvent aggraver les symptômes de la fibromyalgie, et certaines personnes développent la maladie suite à une période de stress intense.
- Le manque de sommeil
- La mauvaise posture ou des mouvements répétitifs
- L'exposition à des températures extrêmes
- L'utilisation excessive d'alcool ou de drogues
- Le manque d'exercice
- Le stress et la tension émotionnelle
Quoi faire en cas de fibromyalgie
Il n'y a actuellement pas traitement pour guérir de la fibromyalgie mais il existe des mesures thérapeutiques pour mieux vivre avec et éviter qu'elle ne progresse avec le temps. Les conseils ci-dessous sont adaptés pour la fibromyalgie et ne remplacent jamais un traitement médical. N'hésitez pas à les suivre pour en ressentir les bienfaits.
- Suivez attentivement les recommandations de votre médecin et respectez votre traitement, même si vous vous sentez mieux. Des médicaments agissant sur le système nerveux ou sur les voies de la douleur, comme certains antidépresseurs et anticonvulsifs, peuvent calmer la fibromyalgie lors de phases douloureuses et des analgésiques permettent de soulager les douleurs. Dans certains cas, des somnifères peuvent aider à faciliter l'endormissement. Votre médecin est le mieux placé pour vous conseiller et prescrire le meilleur traitement.
- Faites de l'exercice régulièrement. La fibromyalgie peut avoir un impact sur la capacité fonctionnelle des personnes atteintes. L'exercice physique est un traitement important pour la maintenir, ainsi que pour améliorer la qualité de vie quotidienne et le bien-être psychologique et social. L'exercice ne provoque pas de poussées de la maladie et peut aider à entretenir votre condition physique, à renforcer les muscles, à améliorer la flexibilité et l'équilibre et à réduire la fatigue. N'hésitez pas à inclure des activités physiques dans votre vie quotidienne, comme faire du jardinage, de la marche ou des travaux ménagers, ou à rejoindre un club de sport ou de loisirs.
- Mangez sainement et buvez suffisamment d'eau. Il n'a pas été démontré que suivre un régime alimentaire particulier puisse influencer l'évolution de la fibromyalgie. Cependant, une alimentation saine, équilibrée et variée peut avoir un impact positif sur la fatigue et prévenir les complications secondaires liées à la maladie. Il est recommandé de maintenir une alimentation saine et de consulter un nutritionniste ou un diététicien pour élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins et à votre condition.
- Gérez votre posture. Faites attention à votre posture et à votre position de travail. Si vous êtes assis toute la journée, assurez-vous de changer régulièrement de position et de faire des pauses pour vous étirer.
- Gardez une routine de sommeil. Essayez de maintenir une routine de sommeil régulière et de vous détendre avant de vous coucher. Le sommeil est important pour la récupération et le bien-être physique et mental.
- Relaxez-vous pour diminuer votre état de stress. Il semble exister un lien entre le stress et l'apparition de poussées de fibromyalgie, mais il n'a pas été possible d'établir clairement une relation de cause à effet. La sévérité, la fréquence et la durée des situations stressantes peuvent avoir un impact, mais d'autres facteurs tels que la dépression, l'anxiété, le soutien social et les stratégies de gestion du stress peuvent également influencer cette relation de manière positive ou négative. Des études ont suggéré que la gestion du stress peut être améliorée grâce à des approches telles que la relaxation, le massage, la pleine conscience et l'exercice physique.
- Pratiquez des exercices doux d'entretien musculaire et articulaire : Des exercices d'étirement doux peuvent aider à réduire la raideur musculaire et l'inconfort chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Voici quelques exemples d'activités physiques douces adaptées:
- Yoga : Le yoga peut être un moyen efficace de gérer la douleur liée à la fibromyalgie en améliorant la flexibilité et la relaxation. Il existe de nombreuses poses de yoga différentes qui peuvent être modifiées pour les personnes atteintes de fibromyalgie. Il est donc important de travailler avec un instructeur qualifié qui peut vous guider tout au long de la pratique en toute sécurité.
- Exercice aquatique : L'exercice dans l'eau peut être un moyen efficace de gérer la douleur liée à la fibromyalgie, car la flottabilité de l'eau aide à réduire le stress sur les articulations. Certains bons exercices aquatiques à essayer incluent la natation, l'aquagym et la marche dans l'eau.
- Tai chi : Le tai chi est une forme d'exercice lente et douce qui implique une série de mouvements fluides et une respiration profonde. Il peut s'avérer efficace pour réduire la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie.
- Pilates : Le Pilates est une forme d'exercice qui se concentre sur le renforcement des muscles du tronc et l'amélioration de la flexibilité et de l'équilibre. Il peut être modifié pour les personnes atteintes de fibromyalgie afin de réduire la douleur et d'améliorer la mobilité.
- Massage : Le massage peut être un moyen efficace de gérer la douleur liée à la fibromyalgie en relaxant les muscles et en favorisant la circulation. Il est important de travailler avec un masso-thérapeute qualifié qui comprend les besoins spécifiques des personnes atteintes de fibromyalgie.
- Consultez un ostéopathe ou un kinésithérapeute hors des phases de poussées douloureuses afin de corriger votre posture et d'étirer et de renforcer les muscles centraux afin d'entraîner un soulagement des symptômes dans le but d'améliorer la souplesse articulaire et, par la même, les capacités fonctionnelles pour lutter contre les conséquences de la fibromyalgie.
Comment fonctionnent ces exercices
Ce programme vise à soulager les douleurs de la fibromyalgie par des exercices de mobilisation des différents segments du corps cités dans la carte des points douloureux (voir plus haut).
Avant de débuter…
Pratiquez-les quotidiennement en dehors des périodes de poussées sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour fibromyalgie
On travaille son trapèze
- Le dos droit, incliner la tête sur le coté gauche sans bouger l’épaule.
- Une fois la position maximale atteinte, placer la main gauche sur la tête pour augmenter progressivement la mise en tension à chaque expiration.
- Ressentir l’étirement dans le cou puis maintenir 20 secondes.
- Revenir à la position initiale en expirant puis recommencer de l’autre coté.
Consignes :
2 à 3 répétitions
Bienfaits :
Cet exercice étire les muscles du cou et soulage les tensions dues à la fibromyalgie.
On soulage ses pectoraux
- Debout, placer la main du bras à étirer à hauteur de la tête, de part et d’autre du cadre d’une porte.
- Se pencher lentement vers l’avant afin d’étirer l’avant des épaules.
- Maintenir la position pendant 15 à 30 secondes.
Consignes :
3 répétitions par coté. ATTENTION ! Cet exercice est déconseillé si l’on a souffert dans le passé d’une luxation de l’épaule.
Bienfaits :
Etire les muscles pectoraux pouvant déséquilibrer l’épaule et intervenir dans le maintien des douleurs de la fibromyalgie.
Variante :
Positionner la main plus ou moins haut sur le cadre de la porte de façon à étirer d’autres zones musculaires.
On étire ses avants-bras
- Le bras droit allongé devant vous, paume face au sol, pliez doucement le poignet pour orienter les doigts vers le bas.
- A l’aide de l’autre main, attrapez vos doigts et majorez progressivement la flexion de poignet.
- Le coude doit être tendu durant tout l’exercice.
- Maintenez pendant 15 à 30 secondes.
Consignes : Faites 3 séries avec chaque poignet
Bienfaits : Cet exercice étire les muscles du coude, souvent douloureux lors d’une fibromyalgie.
Variante : Faire l’exercice en étirant les doigts dans l'autre sens (en orientant les doigts vers le plafond).
On étire ses quadriceps
- Debout avec la main en appui sur le dossier d’une chaise (ou sur un mur) pour s’aider à conserver l’équilibre.
- Fléchir la jambe à étirer et agripper le pied pour coller le talon au plus proche de la fesse.
- Conserver le dos droit durant tout l’étirement et maintenir la position 45 secondes avant de changer de côté.
Répétitions :
3 répétitions de 45 secondes d’étirements.
Bienfaits :
Cet étirement relâche les muscles quadriceps situés à l’avant des cuisses pour soulager les douleurs de la fibromyalgie.
Variante :
Si l’étirement à l’avant le la cuisse n’est pas suffisamment ressenti, ajouter une extension légère de hanche en orientant le genou vers l’arrière.
On relâche ses ischio-jambiers
- Debout face à une marche (ou un petit tabouret).
- Poser le talon de la jambe à étirer sur la marche et tendre le genou.
- Pencher progressivement les épaules vers l’avant tout en conservant le dos droit.
- Une fois l’étirement perçu à l’arrière de la cuisse, maintenir la position 45 secondes puis revenir en position initiale.
Répétitions :
45 secondes d’étirement à répéter 3 fois par côté.
Bienfaits :
Etire les muscles ischio-jambiers situés à l’arrière de la cuisse et du genou pour diminuer les douleurs de la fibromyalgie.
Variante :
Si l’exercice parait facile, monter le pied sur la marche supérieure.
On détend ses mollets
- Debout, mains à plat sur un mur avec les bras tendus.
- Reculer la jambe arrière tout en veillant à conserver le talon au sol.
- Fléchir la jambe avant jusqu’à sentir un étirement dans le mollet de la jambe tendue.
- Maintenir la position entre 20 et 30 secondes puis recommencer avec l’autre jambe.
Répétitions :
2 répétitions par côté espacées de 20 secondes de repos.
Attention à ne pas décoller le talon du sol.
Bienfaits :
Etire les muscles des mollets pour soulager les tensions musculaires de la fibromyalgie.
Variante :
Fléchir la jambe arrière tout en conservant le talon au sol et abaisser le genou pour étirer d’autres muscles des mollets (gastrocnémiens).
On libère ses adducteurs
- Allongé sur le dos, fesses contre un mur, avec les jambes tendues à plat sur le mur.
- Écartez progressivement les jambes en les laissant tomber sur les côtés grâce à la gravité.
- Maintenez la position pendant 25 secondes.
- Revenez en position initiale.
Consignes :
3 séries de 45 secondes d’étirement. Profiter de cet exercice pour continuer la respiration abdominale en gonflant le ventre à l’inspiration et en le dégonflant à l’expiration.
Bienfaits :
Etire les muscles adducteurs situés à l’intérieur des cuisses et redonne ainsi de la mobilité au bassin.
Variante :
Allongé sur le dos, les fesses contre un mur, fléchir les genoux et poser les pieds contre le mur, l’un face à l’autre.
Ecarter progressivement les genoux comme pour les éloigner, sans décoller les pieds. Une fois la position maximale atteinte, pousser doucement avec les mains pour majorer légèrement le mouvement et maintenir 45 secondes.
On étire ses flancs
- Debout avec les pieds écartés de la largeur d'épaule.
- Lever le bras gauche par dessus la tête puis s'incliner sur la gauche sans déplacer le bassin.
- A chaque expiration, accentuer l'étirement.
- Maintenir la position entre 15 et 30 secondes.
- Revenir à la position initiale en expirant.
Consignes :
3 séries. Le bassin ne doit pas bouger
Bienfaits :
Etire les muscles du dos et notamment le muscle carré des lombes pour relâcher les tensions dues à la fibromyalgie.
Variante :
Pour accentuer l'étirement, croiser les jambes avant de démarrer et s'aider de la main opposée pour tirer le bras un peu plus loin.
Sources :
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