Maux de tête

Les céphalées de tension seraient dues à des contractions excessives de muscles péri-crâniens. Ces exercices permettent de détendre et de soulager ces maux de tête sans médicament.

Exercices pour maux de tête (migraines et céphalées de tension)

Pourquoi ça marche ?

Parce que ces exercices détendent des muscles que nous avons tendance à sur-solliciter :

• les muscles sous-occipitaux, situés à la base du crâne qui accompagnent les mouvements de tête ;
• et les muscles masticateurs qui permettent d’ouvrir et de fermer la bouche plus de 10 000 fois par jour.

Trop souvent contractés ils voient leur sensibilité douloureuse augmenter. Ces muscles peuvent aussi faire pression sur des nerfs qui envoient alors des messages incohérents au cerveau, déclenchant des céphalées de tension. En fonction du mode de vie de chacun et de la fréquence des maux de tête, ce programme de 4 exercices peut être pratiqué en prévention, tous les jours, en milieu ou fin de journée, ou bien lors de la survenue des maux de tête.

Différents maux de tête: les migraines et céphalées de tensions

Il existe plusieurs causes de maux de tête. Parmi elles, on retrouve les migraines et les céphalées de tension. Vous trouverez ici les critères les caractérisant pour mieux les distinguer…

Migraine

Les migraines sont causées par une excitabilité accrue du système nerveux central (caractérisée par divers changements neurovasculaires). Elles ont un impact parfois majeur sur la qualité de vie des gens touchés et se classent parmi les causes médicales les plus invalidantes au monde. 

• Durée moyenne entre 4 et 72 h
• Caractéristiques des douleurs (au moins 2 des 4 symptômes suivants)
  • Localisation unilatérale (d’un seul coté du crâne)
  • Qualité palpitante
  • Intensité de la douleur modérée ou sévère
  • Aggravation par une activité physique de routine (marcher ou monter des escaliers) et provoquant son évitement
• Autres symptômes
  • Nausées et/ou vomissements
  • Photophobie (hypersensibilité à la lumière) et phonophobie (hypersensibilité au bruit)

Découvrez 8 choses à savoir sur les migraines en cliquant-ici…

Céphalée de tension

Les céphalées de tension sont les plus fréquentes causes de maux de tête. Les mécanismes qui en sont responsables sont cependant encore mal compris. Lors d’une céphalée de tensions, certains muscles crâniens se contractent, deviennent plus sensibles à la palpation et déclenchent alors des maux de tête.  

• Durée moyenne de 30 minutes à 7 jours
• Caractéristiques des douleurs (au moins 2 des 4 symptômes suivants)
  • Localisation bilatérale (des deux cotés du crâne)
  • Non pulsatile. A type de pression ou de serrage (sentiment de tête dans un étau)
  • Intensité légère ou modérée
  • Non aggravé par une activité physique simple comme marcher ou monter des escaliers
• Autres symptômes:
  • Pas de nausées ni de vomissements
  • Parfois photophobie ou phonophobie

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Parmi les 50% de gens qui se plaignent de maux de tête, 20% souffriraient de migraines et 30% de céphalées de tension
Source: Société Française de Neurologie

On s’y met – Exercices pour maux de tête

Étirer ses muscles profonds du cou

1. Assis bien droit et sans fléchir la tête, approcher au maximum le menton de son thorax.
2. Une fois la position maximale atteinte, reculer la tête comme si un fil tirait la nuque vers l’arrière pour rentrer le menton.
3. Maintenir la position puis relâcher lentement.

CONSIGNES Durée : 3 respirations (inspiration + expiration) Relâchement : 20 secondes Répétitions : 3
BIENFAITS Étire les muscles extenseurs de la tête.
VARIANTE Incliner légèrement la tête à gauche ou à droite pour accentuer l’étirement de chaque côté.

Détendre ses muscles de la nuque

1. Allongé sur le dos, placer une chaussette contenant deux balles de tennis le plus haut possible sous la nuque (nouer au préalable la chaussette pour que les balles ne bougent pas).
2. Glisser la chaussette jusqu’à ce que la position soit confortable.
3. Rester allongé avec ces deux points d’appui sous la tête.

CONSIGNES Durée : 5 minutes
BIENFAITS Soulage les muscles sous-occipitaux très sollicités par exemple de l’utilisation prolongée d’un ordinateur.
VARIANTE Incliner doucement la tête d’un côté puis de l’autre pour modifier les points d’appui.

Relâcher les muscles masticateurs

1. Pour masser ces muscles tendus par le stress, l‘anxiété ou le bruxisme (grincement incontrôlé des dents), presser légèrement du bout des doigts les régions musculaires représentées en rouge sur le dessin.
2. Masser délicatement les régions sensibles en réalisant de petits cercles.

CONSIGNES Durée : 3 à 5 min selon le besoin.
BIENFAITS Relâche les tensions des muscles responsables des céphalées de tension.
VARIANTE Masser régulièrement ces zones avec de l’huile essentielle de lavande ou de menthe poivrée pour prévenir la réapparition de douleurs.

Soulager sa nuque

1. Assis bien droit devant une table, baisser la tête en avant pour poser le menton sur le thorax.
2. Croiser les doigts derrière la nuque et posez les coudes sur la table.
3. A chaque expiration, abaisser progressivement la tête à l’aide de ses mains.

CONSIGNES Durée : 3 respirations (inspiration + expiration) Relâchement : 15 secondes Répétitions : 2.
BIENFAITS Étire la partie supérieure du muscle trapèze et les muscles extenseurs de la tête.
VARIANTE Pour assouplir encore plus ces muscles, masser la zone située sous la base du crâne avec les pouces pendant quelques minutes.

Découvrez tous ces exercices… et bien d’autres dans mon dernier livre – “SOS Ostéo” et dans ma rubrique « les Exos de l’ostéo » – « Dr. Good » numéro 12.