Etirements grossesse
Durant la grossesse, des douleurs lombaires, au niveau du bassin et des épisodes de sciatalgies (souffrance du nerf sciatique) peuvent survenir. Fort heureusement, des exercices vous aidant à vous étirer, à bien respirer et à mobiliser votre bassin vous permettent de les soulager efficacement.
Etirements adaptés à la grossesse
Pourquoi ça marche?
Lors de la grossesse, le corps se transforme, le poids change, les postures se modifient, les ligaments s’étirent et des douleurs plus ou moins intenses peuvent apparaitre.
Ces douleurs peuvent vite prendre une place importante dans vos vies et devenir difficiles à supporter. Parmi elles, on retrouve les douleurs au bas du dos, les crises de sciatiques, les gènes et douleurs circulatoires et le syndrome de Lacomme aussi appelé « instabilité de la symphyse pubienne ».
Ce dernier, provoqué par une forte libération d’hormones (notamment la relaxine), correspond à une distension des ligaments stabilisateurs du bassin pouvant déclencher des douleurs. L’ostéopathie est un bon moyen de calmer ces souffrances et d’alléger ces sensations de lourdeurs.
Avant de démarrer ces étirements adaptés à la grossesse
Les exercices ci-dessous redonnent de la souplesse et de la mobilité au dos et au bassin en travaillant ses ligaments et ses articulations.
Pratiquez-les régulièrement pour votre confort pendant la grossesse
Ils sont réalisable par toutes, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâchez en respirant normalement. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs demandez conseil à votre gynécologue.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
Avant tout, quelques informations sur la bonne posture a adopter lors de douleurs…
Avec l’évolution de la grossesse, les tensions se font de plus en plus ressentir, même allongée sur le dos. Quand les jambes sont tendues, le bassin suit le mouvement et le dos se cambre. La tension est alors ressentie au niveau du dos et dans le ventre. Pour les éviter, fléchissez les jambes et posez les pieds près des fesses, ce qui aura tendance à décambrer le dos (délordose) et à diminuer les tensions. N’hésitez pas à placer des coussins sous les genoux pour les soutenir.
On s’y met – Exercices pour la grossesse
On tonifie son périnée
- Mettez vous à quatre pattes et inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre (observez le descendre vers le sol).
- Expirez ensuite par le nez ou par la bouche très lentement.
Le périnée se resserre et le ventre rentre (remonte vers la colonne).
Consignes : 15 inspirations.
Bienfaits : Cet exercice d’étirements pour la grossesse, détends le dos et tonifie le périnée.
On creuse et arrondi le ventre
- A quatre pattes, arrondissez le dos en collant le menton sur la poitrine comme pour regardez votre ventre tout en expirant. Dans le même temps, rentrez le ventre et imaginez le coccyx s’enrouler vers l’avant (comme le chien peureux qui rentre sa queue).
- A l’inspiration, remontez légèrement la tête pour avoir le regard devant les mains et creusez le dos sans exagérer. Le ventre doit pointer vers le sol.
Consignes : Faites deux séries de 8 répétitions.
Bienfaits: Ces étirements pour la grossesse, détendent les muscles du dos et soulagent les douleurs lombaires.
On étire son dos
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains juste devant votre tête. Au besoin, soutenez votre ventre avec un coussin.
- Les mains toujours au sol, ramenez les fesses sur vos talons. Faites glisser légèrement les mains vers l’avant afin d’étirer davantage votre dos. Comptez jusqu’à 5 et reprenez la position de départ.
- Augmentez l’écartement de vos genoux à mesure que votre ventre grossit.
Consignes : Maintenez la position le temps de 5 respirations lentes et profondes.
Bienfait : Cet exercice étire les muscles du bas du dos et les fessiers.
On se tourne
- Assise sur un coussin sur le sol, les jambes croisées sans tension, gardez le dos droit. Pour soutenir vos jambes, vous pouvez mettre un coussin sous chacun de vos genoux.
- La colonne bien droite, tournez le haut de votre torse vers la gauche. Posez la main droite sur votre cuisse gauche un peu plus haut que le genou, et la main gauche sur le plancher juste derrière vous. Comptez jusqu’à cinq avant de reprendre la position de départ. Faites la même chose de l’autre côté.
Consignes : Répétez 5 à 10 fois cette série d’étirements pour la grossesse.
Bienfaits : Le mouvement de rotation contribue à préserver la souplesse de la colonne et à atténuer la tension musculaire dans le haut du dos, le cou et les épaules.
On se balance
- Debout, pieds ancrés dans le sol, genoux souples et fesses serrées.
- Basculer le bassin d’avant en arrière (cela fait rentrer le ventre et décambrer le dos) et vice-versa (cela fait sortir le ventre et creuser le dos).
Consignes : Faites 2 séries de 10 mouvements.
Bienfaits : Cet exercice mobilise le bassin pour l’assouplir et le soulage de ses tensions.
On étire ses mollets
- Debout, pieds ancrés au sol, genoux souples et fesses serrées.
- Basculer le bassin de la droite vers la gauche et vice-versa en cherchant progressivement à voir de plus en plus loin vers l’arrière. Les pieds ne doivent pas bouger.
Consignes : Faites 2 séries de 10 mouvements.
Bienfaits : Cet exercice d’étirements pour la grossesse mobilise le bassin pour l’assouplir et le soulage de ses tensions.
Variante : Faire l’exercice en tournant la tête et les épaules sans bouger le bassin.
