Douleurs myofasciales pelviennes
Les douleurs myofasciales pelviennes, parfois appellé syndrome de douleurs myofasciales pelviennes, sont un trouble complexe caractérisé par une douleur chronique dans la région pelvienne (du bassin), souvent associé à des points gâchettes myofasciaux dans les muscles du plancher pelvien. Ces points gâchettes, ou « trigger points« , sont des zones hypersensibles dans les muscles qui, lorsqu’elles sont stimulées, provoquent des douleurs ressenties dans d’autres régions du corps. Des exercices pratiques peuvent être réalisés pour les soulager…
Exercices pour syndrome de douleurs myofasciales pelviennes
Pourquoi ça marche?
Le plancher pelvien est constitué d’un ensemble de muscles, de ligaments, et de tissus conjonctifs qui s’étendent du pubis au coccyx, soutenant ainsi les organes pelviens tels que la vessie, l’utérus et les intestins. Ces muscles jouent un rôle clé dans la fonction urinaire, la défécation et les relations sexuelles. Lorsque ces muscles sont hyperactifs ou présentent une tension excessive, des points gâchettes peuvent se former, provoquant des douleurs myofasciales intenses et persistantes.
La pathophysiologie des points gâchettes myofasciaux est complexe et non entièrement comprise. Ces points se développent souvent à la suite de microtraumatismes répétés, d’une mauvaise posture ou de stress, et se caractérisent par une contraction musculaire localisée. Cela entraîne une réduction de l’apport sanguin dans la zone affectée, créant un environnement hypoxique et acide qui sensibilise davantage les terminaisons nerveuses locales et contribue à la douleur chronique.
Pour synthétiser, les points gâchettes (ou trigger point) correspondent à des zones hypersensibles dans un muscle tendu qui, lorsqu’elles sont pressées, provoquent une douleur locale et référée (dans une autre région du corps).
Symptômes du syndrome de douleurs myofasciales pelviennes
Le syndrome de douleurs myofasciales pelviennes se manifeste par une variété de symptômes, dont la douleur pelvienne chronique est la plus courante. Les patients peuvent ressentir une douleur diffuse dans le bas-ventre, la vulve ou le pénis, le vagin, les hanches, le bas du dos, ainsi que des sensations de brûlure, de lourdeur pelvienne (lourdeur du bassin), des douleurs rectales, et des douleurs lors des rapports sexuels (dyspareunie).
Ces symptômes peuvent varier en intensité et peuvent être intermittents ou continus. Dans certains cas, la douleur est aggravée par des activités quotidiennes telles que s’asseoir pendant de longues périodes, uriner ou avoir des relations sexuelles.
Facteurs de risque du syndrome de douleurs myofasciales pelviennes
Les facteurs de risque du syndrome de douleurs myofasciales pelviennes incluent les antécédents de traumatismes pelviens (comme un accouchement difficile ou une chirurgie), les infections urinaires récurrentes, les déséquilibres hormonaux, ainsi que les troubles émotionnels tels que l’anxiété et la dépression.
Le diagnostic des douleurs myofasciales pelviennes est souvent un défi en raison de la nature complexe et multifactorielle de la douleur pelvienne chronique. L’évaluation psychologique est également cruciale, car des études ont montré un lien significatif entre les troubles psychopathologiques et les douleurs myofasciales chez les patients atteints de douleurs pelviennes chroniques.
Comment se diagnostique le syndrome de douleurs myofasciales pelviennes
Le diagnostic du syndrome de douleurs myofasciales pelviennes est un processus complexe qui nécessite une évaluation approfondie, car les symptômes peuvent imiter ceux d’autres affections pelviennes. Plusieurs examens cliniques et techniques sont utilisés pour confirmer la présence de points gâchettes myofasciaux et pour exclure d’autres causes potentielles de la douleur pelvienne.
On retrouve ainsi:
- L’examen clinique et la palpation transvaginale ou transrectale : visant réaliser une palpation manuelle des muscles du plancher pelvien pour identifier les zones de tension musculaire et reproduire la douleur ressentie habituellement, ce qui est un signe clé de la présence de points gâchettes.
- L’électromyographie (EMG): Elle est utilisée pour évaluer l’activité électrique des muscles du plancher pelvien. Cette technique permet de détecter des anomalies telles que des contractions involontaires ou une activité musculaire anormale, caractéristiques du SDMP.
- L’imagerie par résonance magnetique (IRM): Bien que l’IRM ne soit pas spécifiquement utilisée pour diagnostiquer le SDMP, elle peut être employée pour exclure d’autres pathologies organiques, comme l’endométriose ou les masses pelviennes, qui pourraient expliquer la douleur.
Quoi faire en cas de syndrome de douleurs myofasciales pelviennes
La gestion du syndrome de douleurs myofasciales pelviennes nécessite une approche proactive pour soulager les symptômes et prévenir leur récurrence. Voici quelques conseils pratiques, accompagnés d’explications sur leur efficacité.
- Limitez les mauvaises postures trop longtemps maintenues. Notamment la position assise sédentaire. Certains coussins ergonomiques peuvent vous aider à limiter les douleurs si vous devez maintenir une position assise prolongée (comme lors du travail de bureau ou en voiture). En voici un déjà adopté par certains patients.
- Consultez un podologue pour mettre en place des semelles orthopédiques si nécessaire.
- Marchez et bougez. L’activité physique est bénéfique pour soulager les douleurs myofasciales pelviennes.
- Gérer le stress avec des techniques de relaxation. Le stress est un facteur aggravant pour le SDMP, car il peut entraîner une augmentation de la tension musculaire. Les techniques de relaxation, telles que la respiration profonde, la méditation, et le yoga, sont efficaces pour réduire le stress et la tension musculaire et prévenir la formation de nouveaux points gâchettes
- Pratiquez un sport moins contraignant. Evitez le vélo et l’équitation afin de limiter les facteurs de compression des muscles du plancher pelvien.
- Pratiquer les exercices ci-dessous. Les exercices ciblant les muscles du plancher pelvien et ceux environnants, comme les muscles des hanches et du bas du dos, aident à réduire la tension musculaire et à prévenir la formation de nouveaux points gâchettes. Des étirements réguliers améliorent également la flexibilité et la circulation sanguine, réduisant ainsi la douleur.
Le traitement du syndrome de douleurs myofasciales pelviennes nécessite une approche multidisciplinaire, intégrant des thérapies physiques, médicales et psychologiques. Les thérapies physiques, telles que l’ostéopathie ou la kinésithérapie spécialisée, sont essentielles pour relâcher les points gâchettes et améliorer la fonction musculaire du plancher pelvien. Elles visent la libération myofasciale et peuvent être particulièrement efficaces pour soulager la douleur et restaurer la mobilité musculaire. En outre, les injections de points gâchettes, utilisant des anesthésiques locaux ou des injections de toxine botulique, ont montré une efficacité significative dans les cas réfractaires.
La gestion du stress est également cruciale, avec des approches telles que la thérapie cognitivo-comportementale et la relaxation qui ont démontré des effets bénéfiques sur la réduction de la douleur et l’amélioration de la qualité de vie des patients atteints.
Comment fonctionnent ces exercices
Ce programme d’exercice est basé sur 3 principes :
- Des mobilisations pour améliorer la mobilité du dos.
- Des étirements pour « assouplir » les muscles du bassin et agir sur les pointqui peuvent contribuer au maintien des douleurs myofasciales.
- Des exercices pour détendre les muscles du périnée afin de les détendre pour limiter leur tension sur le bassin.
Avant de débuter…
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Exercices pour douleurs myofasciales pelviennes
On étire ses psoas
- En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
- Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.
- Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
- Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.
Consignes :
Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20s, répétitions : 3.
Bienfaits :
Cet exercice permet d’étirer le muscle ilio-psoas responsable de limitations de la mobilité du dos et du bassin lorsqu’il est contracturé, et pouvant intervenir dans les douleurs myofasciales pelviennes.
Variante :
Debout, faire une fente avant et suivre le même protocole.
On fléchit le dos
- Assis sur les talons, se pencher vers l’avant avec les bras tendus en écartant les genoux au maximum.
- A l’expiration, chercher à aller plus loin avec les bras pour gagner en flexion.
- Si cela est possible, poser le front sur le sol et se relâcher complètement.
Consignes :
2 répétitions sur 5 cycles respiratoires.
Bienfaits :
Cet exercice relâche la musculature lombaire et détend le dos pour limiter les douleurs liées au syndrome de douleurs myofasciales pelviennes.
Variante :
Si cela vous est possible, écarter les jambes pour que le bassin tombe entre les pieds afin d’approcher au maximum les fesses du sol et ainsi augmenter la mise en tension. Pour améliorer l’exercice, essayer d’aller attraper un objet imaginaire situé à droite ou à gauche et recommencer.
On améliore son extension
- Allongé sur le ventre, front au sol (ou sur le lit) avec la tête dans le prolongement du dos.
- Poser les mains à plat sur le sol au niveau de la tête.
- Se redresser progressivement en poussant sur les mains jusqu’à ce que les bras soient semi-fléchis ou tendus. Ressentir l’extension lombaire tout en veillant à ne pas décoller le bassin.
- Puis redescendre à la position initiale et recommencer.
Consignes :
Entre 10 et 15 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice améliore la souplesse lombaire pour soulager les troubles musculo-squelettiques liés aux douleurs myofasciales pelviennes.
Variante :
Une fois en position d’extension lombaire maximale, maintenir 30 secondes en respirant profondément (gonfler l’abdomen à l’inspiration et le dégonfler à l’expiration).
On soulage son fessier
- Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
- Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
- Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.
Consignes :
Durée : 5 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 2 à 3.
Bienfaits :
Cet exercice permet de relâcher les tensions de muscles pouvant déséquilibrer le bassin et intervenir dans les douleurs myofasciales pelviennes.
Variante :
Augmenter la mise en tension en poussant le genou de la jambe étirée avec le coude.
On détend son périnée 1/2
- Allongé sur le dos avec les jambes « en grenouille », les pieds l’un face à l’autre et les genoux fléchis et écartés au maximum.
- Inspirer profondément par le nez puis, à l’expiration, effectuer une apnée respiratoire.
Durant cette apnée, tendre progressivement les jambes en gardant les pieds joints. - Inspirer ensuite en revenant à la position initiale puis recommencer.
Répétitions :
5 répétitions.
Bienfaits :
Détend les muscles du périnée pour soulager leurs tensions sur le bassin et calmer les douleurs pelviennes chroniques.
On détend son périnée 2/2
- Démarrer dans la même position de départ que l’exercice précédent.
- Lors de la phase d’apnée, décoller le bas du dos du sol en le creusant au maximum.
- Maintenir la position haute pendant 5 secondes, puis, redescendre progressivement en inspirant.
Répétitions :
5 répétitions
Bienfaits :
Détend les muscles du périnée pour soulager leurs tensions sur le bassin et calmer les douleurs pelviennes chroniques.
On travaille son pubis
- Allongé sur un coté avec un ballon entre les genoux
- Décoller légèrement la jambe du sol puis serrer progressivement le ballon.
- Maintenir la tension 30 secondes puis relâcher.
Répétitions :
2 répétitions espacées de 20 secondes de repos.
Bienfaits :
Permet de soulager l’articulation pubienne de ses tensions à l’aide des muscles adducteurs. Un petit craquement peut parfois être entendu.
On relâche ses tensions
- Allongé sur le dos, bras écartés avec les mains à plat sur le sol, paumes vers le plafond.
- Les genoux légèrement fléchis, pieds à plat, inspirer en gonflant le ventre.
- Lors de l’expiration, abaisser progressivement les jambes d’un côté du corps à la vitesse d’une feuille qui tombe de l’arbre et tourner lentement la tête du côté opposé.
- Revenir à la position de départ à l’inspiration.
- Recommencer de l’autre coté
Répétitions :
Durée : 5 cycles respiratoires. La mise en position ne doit pas être douloureuse.
Bienfaits :
L’expiration entraîne une détente musculaire qui relâche les contractures des muscles du dos créées par la douleur et permet de soulager les tensions et douleurs musculaires réflexes souvent présentes lors de douleurs myofasciales pelviennes.
Variante :
Allonger la jambe du dessous. En cas de manque de souplesse, aider la rotation des jambes grâce à l’avant-bras ou la main.
On étire son obturateur interne
- Assis sur le sol avec la cuisse gauche face à soi et l’autre perpendiculaire sur le côté, les genoux fléchis à 90°.
- La jambe à étirer est celle sur le côté droit.
- Garder le dos droit et tendre les bras devant soi.
- Tourner progressivement le dos et les épaules pour les orienter dans l’axe de la cuisse droite.
- Maintenir la position 15 secondes puis revenir à la position de départ à l’inspiration.
- Recommencer de l’autre côté.
Répétitions :
5 répétitions. La mise en position ne doit pas être douloureuse.
Bienfaits :
Cet étirement détend le muscle obturateur interne, souvent touché par des points gâchettes causant les douleurs myofasciales pelviennes.
On contrôle sa respiration
- Allongé sur le dos avec un coussin sous la tête, fléchir les genoux en gardant les pieds au sol.
- Inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre au maximum.
- Bloquer la respiration pendant 3 secondes.
- Expirer lentement et à fond par la bouche en creusant le ventre.
- Répéter 15 fois.
Cet exercice de respiration favorise une relaxation globale et permet de détendre le corps pour diminuer l’état de son stress physique. En effet, ce dernier participe dans certains cas à l’aggravation des douleurs myofasciales pelviennes.
Sources :
- Spitznagle TM, Robinson CM. Myofascial pelvic pain. Obstet Gynecol Clin North Am. 2014 Sep;41(3):409-32. doi: 10.1016/j.ogc.2014.04.003. Epub 2014 Jul 9.
- Bonder JH, Chi M, Rispoli L. Myofascial Pelvic Pain and Related Disorders. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2017 Aug;28(3):501-515. doi: 10.1016/j.pmr.2017.03.005.
- Kotarinos R. Myofascial pelvic pain. Curr Pain Headache Rep. 2012 Oct;16(5):433-8. doi: 10.1007/s11916-012-0277-8. PMID: 22648177.
- Meister MR, Shivakumar N, Sutcliffe S, Spitznagle T, Lowder JL. Physical examination techniques for the assessment of pelvic floor myofascial pain: a systematic review. Am J Obstet Gynecol. 2018 Nov;219(5):497.e1-497.e13. doi: 10.1016/j.ajog.2018.06.014. Epub 2018 Jun 28.
- Ross V, Detterman C, Hallisey A. Myofascial Pelvic Pain: An Overlooked and Treatable Cause of Chronic Pelvic Pain. J Midwifery Womens Health. 2021 Mar;66(2):148-160. doi: 10.1111/jmwh.13224. Epub 2021 Mar 31. PMID: 33788379.
- Moldwin, R., & Fariello, J. (2013). Myofascial Trigger Points of the Pelvic Floor: Associations with Urological Pain Syndromes and Treatment Strategies Including Injection Therapy. Current Urology Reports, 14, 409-417. https://doi.org/10.1007/s11934-013-0360-7.
- Klotz, S., Ketels, G., Löwe, B., & Brünahl, C. (2018). Myofascial Findings and Psychopathological Factors in Patients with Chronic Pelvic Pain Syndrome.. Pain medicine. https://doi.org/10.1093/pm/pny097.
- Dal Farra F, Aquino A, Tarantino AG, Origo D. Effectiveness of Myofascial Manual Therapies in Chronic Pelvic Pain Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int Urogynecol J. 2022 Nov;33(11):2963-2976. doi: 10.1007/s00192-022-05173-x. Epub 2022 Apr 7. PMID: 35389057.
- Frederice CP, Brito LGO, Pereira GMV, Lunardi ALB, Juliato CRT. Interventional treatment for myofascial pelvic floor pain in women: systematic review with meta-analysis. Int Urogynecol J. 2021 May;32(5):1087-1096. doi: 10.1007/s00192-021-04725-x. Epub 2021 Feb 27. PMID: 33640993.
- Namazi G, Chauhan N, Handler S. Myofascial pelvic pain: the forgotten player in chronic pelvic pain. Curr Opin Obstet Gynecol. 2024 Aug 1;36(4):273-281. doi: 10.1097/GCO.0000000000000966. Epub 2024 May 21. PMID: 38837702.
- Anderson, R., Wise, D., Sawyer, T., Glowe, P., & Orenberg, E. (2011). 6-day intensive treatment protocol for refractory chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome using myofascial release and paradoxical relaxation training.. The Journal of urology, 185 4, 1294-9 . https://doi.org/10.1016/j.juro.2010.11.076.
- Fitzgerald, M., Payne, C., Lukacz, E., Yang, C., Peters, K., Chai, T., Nickel, J., Hanno, P., Kreder, K., Burks, D., Mayer, R., Kotarinos, R., Fortman, C., Allen, T., Fraser, L., Mason-Cover, M., Furey, C., Odabachian, L., Sanfield, A., Chu, J., Huestis, K., Tata, G., Dugan, N., Sheth, H., Bewyer, K., Anaeme, A., Newton, K., Featherstone, W., Halle-Podell, R., Cen, L., Landis, J., Propert, K., Foster, H., Kusek, J., & Nyberg, L. (2012). Randomized multicenter clinical trial of myofascial physical therapy in women with interstitial cystitis/painful bladder syndrome and pelvic floor tenderness.. The Journal of urology, 187 6, 2113-8 . https://doi.org/10.1016/j.juro.2012.01.123.
- Anderson, R., Wise, D., Sawyer, T., Glowe, P., & Orenberg, E. (2011). 6-day intensive treatment protocol for refractory chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome using myofascial release and paradoxical relaxation training.. The Journal of urology, 185 4, 1294-9 . https://doi.org/10.1016/j.juro.2010.11.076.