Tendinite du tendon d’Achille
La tendinite du tendon d’Achille est une pathologie fréquente, notamment chez les sportifs ou les personnes actives. Dans la majorité des cas, elle peut être soulagée grâce à une combinaison de repos relatif, d'exercices spécifiques, et d’un traitement adapté. Ce qui fonctionne, c’est l’approche progressive : ne pas forcer, mais renforcer. En ciblant les déséquilibres musculaires, en améliorant la mobilité et en adaptant les contraintes sur le tendon, on favorise la guérison et on limite les récidives.
Exercices pour tendinite du tendon d'Achille
Pourquoi ça marche?
La tendinite du tendon d’Achille, ou tendinopathie Achilléenne, est une atteinte fréquente, notamment chez les coureurs, les trailers ou les personnes actives. Elle se manifeste par une douleur à l’arrière de la cheville, souvent gênante au quotidien et parfois invalidante lors des efforts.
Heureusement, avec une prise en charge adaptée et des exercices ciblés, il est possible de réduire la douleur, de renforcer le tendon et de reprendre ses activités en toute sécurité.
Quelques rappels anatomiques
Le tendon d’Achille est le plus gros et le plus puissant tendon du corps. Il relie les muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire) à l’os du talon (calcanéus), permettant de lever le talon lors de la marche, de la course ou du saut.
Il fonctionne comme un ressort naturel : il stocke l’énergie lors de l’impact du pied au sol, puis la restitue à la propulsion. Cette fonction élastique explique pourquoi il est si sollicité, notamment chez les sportifs.
La partie centrale du tendon (environ 2 à 6 cm au-dessus du talon) est moins bien vascularisée, ce qui la rend plus vulnérable aux lésions. C’est d’ailleurs la zone la plus souvent touchée par les tendinites.
On distingue deux types d'atteintes du tendon :
- Forme corporelle : douleur dans la portion centrale du tendon
- Forme d’insertion : douleur à la jonction avec le talon, parfois associée à une épine calcanéenne
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Types de tendinites du tendon d'Achille
On parle souvent de tendinite, mais le terme plus juste est tendinopathie, qui désigne l’ensemble des troubles du tendon, qu’il y ait ou non une inflammation.
On distingue principalement deux formes :
- La tendinopathie corporelle (non insérée)
Elle concerne la partie centrale du tendon, à quelques centimètres au-dessus du talon. C’est la forme la plus fréquente, souvent liée à une sursollicitation. Elle se manifeste par une douleur localisée, parfois un épaississement du tendon, surtout à la marche ou à la course. - La tendinopathie d’insertion
Elle touche l’insertion du tendon sur l’os du talon (le calcanéus). Elle est plus fréquente chez les personnes sédentaires, en surpoids ou portant des chaussures inadaptées. La douleur est centrée sur l’arrière du talon, souvent accompagnée d’une gêne au chaussage.
Dans les deux cas, la douleur peut évoluer vers une forme chronique si elle n’est pas prise en charge, d’où l’importance d’un diagnostic précoce et d’un traitement adapté.
Symptômes de la tendinite du tendon d'Achille
Les symptômes de la tendinite du tendon d'Achille varient en fonction de la gravité de l'atteinte.
Voici les principaux symptômes :
- Douleur localisée à l’arrière du talon ou du bas du mollet
- Raideur matinale au niveau du tendon
- Sensibilité à la palpation ou au pincement du tendon
- Gonflement ou épaississement palpable du tendon
- Douleur augmentée à l'effort (course, montée d’escaliers)
- Sensation de chaleur ou d'inflammation localisée
Facteurs de risque de la tendinite du tendon d'Achille
Certaines personnes sont plus susceptibles de développer une tendinopathie achilléenne en raison des facteurs suivants :
- Sursollicitation musculaire (augmentation soudaine de l'entraînement ou du volume de marche)
- Manque d’échauffement ou d’étirement (le niveau de preuves est considéré faible à modéré concernant les étirements)
- Chaussures inadaptées ou usées
- Troubles de la marche
- Surpoids
- Prise médicamenteuses (fluoroquinolones)
- Antécédents de tendinopathie
- Maladies inflammatoires ou métaboliques (ex. : diabète)
La tendinopathie d’Achille a une origine multifactorielle. Bien que certaines causes biologiques ou environnementales soient difficiles à modifier, plusieurs facteurs modifiables comme la sursollicitation musculaire, le schéma de marche, ou l’exposition à certains médicaments peuvent être ciblés dans une approche préventive ou thérapeutique.
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Quels examens réaliser pour poser le diagnostic?
Le diagnostic d'une tendinite du tendon d'achille est souvent clinique, basé sur l’interrogatoire et l’examen physique. Toutefois, certains examens peuvent être prescrits en cas de doute :
- Échographie : pour visualiser l’inflammation, l’épaississement ou les micro-lésions du tendon
- IRM : en cas de suspicion de rupture partielle ou d’atteinte complexe
- Radiographie : utile en cas de doute sur une enthésopathie (calcification à l’insertion)
Quoi faire si vous souffrez d'une tendinite du tendon d'Achille
Voici quelques recommandations si vous souffrez de douleurs dues à une tendinopathie achilléenne:
- Poursuivez l'activité en l'adaptant. La pratique sportive régulière est essentielle pour entretenir ses tendons. Réduisez temporairement les activités douloureuses (course, sauts, montées), et l'intensité et la fréquence de l'activité physique si vous ressentez des douleurs au tendon puis demandez conseil à votre ostéopathe. La poursuite de l'activité est fondamentale et permet au tendon de se régénérer sans être constamment sursollicité, évitant l'aggravation.
- Faire 5 à 10 minutes d’échauffement actif (marche rapide, montées sur pointes, flexions-extensions de cheville, corde à sauter) avant toute activité sollicitant le tendon.
- Appliquez du froid 15 à 20 minutes après l’activité. Le froid diminue la douleur et calme la réaction inflammatoire locale en phase aiguë.
- Étirez vos mollets quotidiennement sans forcer, surtout après l’activité. Une bonne souplesse du triceps sural réduit les tensions mécaniques sur le tendon d’Achille.
- Portez des chaussures avec bon amorti et un léger talon. Cela diminue les contraintes sur le tendon lors de la marche ou du sport, surtout en phase douloureuse.
- Évitez de marcher pieds nus sur sol dur pendant la phase douloureuse. Le contact direct accentue les tensions sur le tendon, ralentissant la récupération.
- Hydratez-vous et soignez votre récupération (sommeil, alimentation, automassage). Une bonne récupération favorise la réparation tissulaire et évite l’installation d’une tendinopathie chronique.
- Maintenez un poids sain : L'excès de poids peut exercer une pression supplémentaire sur vos muscles. Adopter un régime alimentaire équilibré et faire de l'exercice régulièrement pour maintenir un poids adéquat réduira la charge sur vos tendons.
- Consultez un professionnel en cas de douleur persistante : Ne négligez pas les douleurs de tendons. Un ostéopathe ou un kinésithérapeute pourra vous conseiller des exercices adaptés et potentiellement identifier les déséquilibres mécaniques ou erreurs de charge à l’origine de la tendinite.
- Pratiquez les exercices ci-dessous pour renforcer les tendons. Ce type d'exercices stimule la régénération des fibres tendineuses et améliore leur tolérance à l'effort.
Le traitement d’une tendinopathie achilléenne repose avant tout sur des mesures conservatrices, efficaces dans la majorité des cas. Il s’agit notamment de réduire temporairement les activités qui sollicitent fortement le tendon afin de limiter la contrainte mécanique. Des exercices excentriques progressifs, comme ceux du protocole d’Alfredson ou de Stanish, sont recommandés pour renforcer le tendon et améliorer sa tolérance à la charge. Les étirements doux, adaptés à la phase de douleur, peuvent également aider, tout comme le port de chaussures adaptées, parfois associées à une talonnette temporaire pour soulager le tendon.
L'application de froid (cryothérapie) est utile en phase inflammatoire. Des soins manuels réalisés par un ostéopathe ou un kinésithérapeute peuvent contribuer à corriger les déséquilibres biomécaniques. En cas de tendinopathie chronique résistante, le recours aux ondes de choc est une option validée. Enfin, si l’ensemble de ces traitements échoue après plusieurs mois bien conduits, une infiltration ou une intervention chirurgicale peut être envisagée, bien que cela reste rare.
Mieux comprendre les protocoles d'Alfredson et de Stanish
Les deux approches – Alfredson et Stanish – sont utilisées en kinésithérapie pour traiter les tendinopathies, mais elles ont des différences importantes. Voici un comparatif pour mieux les comprendre :
Protocole d’Alfredson (excentrique pur)
- Principe: renforcement excentrique uniquement (descente lente sur une jambe, montée à deux jambes sans solliciter le tendon douloureux).
- Public cible: adultes avec tendinopathie chronique non inflammatoire (surtout tendon d’Achille).
- Efficacité: démontrée dans plusieurs études, en particulier pour les tendinopathies d’insertion ou non insérées.
- Durée: 3 séries de 15 répétitions, 2 fois par jour, pendant 12 semaines.
- Avantage: très documenté, protocole précis et reproductible.
Protocole de Stanish (concentrique + excentrique, étirements inclus)
- Principe: alternance de contractions concentriques et excentriques avec mise en charge progressive + étirements.
- Public cible: sportifs ou patients en phase plus aiguë, ou ceux qui ne tolèrent pas l’excentrique pur.
- Efficacité: bonne, mais résultats un peu plus variables selon les études.
- Durée: Programme sur 6 à 8 semaines, parfois prolongé selon la sévérité. Exercices réalisés 1 fois par jour, 5 à 7 jours/semaine, avec un échauffement préalable.
- Avantages: Progressivité adaptée à la douleur car contrairement à Alfredson, Stanish commence par une charge modérée et intègre les deux types de contractions (concentrique et excentrique), ce qui est mieux toléré en phase subaiguë.
❌ Idées reçues vs ✅ Ce que dit la science concernant la tendinopathie Achilléenne
| ❗ Idée reçue | ✅ Ce que dit la science |
|---|---|
| « Il faut toujours étirer le tendon pour l’assouplir » | Les étirements passifs seuls n’ont pas démontré d’effet préventif clair. En phase douloureuse, ils doivent être réalisés avec prudence. |
| « Un bon échauffement ne sert qu’à éviter les crampes » | Un échauffement actif prépare les tissus et réduit les contraintes sur le tendon. Il est recommandé en prévention. |
| « Courir pieds nus est naturel donc meilleur pour le tendon » | Les chaussures minimalistes augmentent la sollicitation du tendon. Une adaptation progressive est indispensable. |
| « Une fois la douleur passée, on peut reprendre comme avant » | La tendinopathie peut récidiver si le renforcement et la reprise progressive ne sont pas respectés. |
| « Il faut arrêter tout sport jusqu’à guérison complète » | Le repos absolu n’est pas recommandé. Un repos relatif avec maintien d’activités adaptées est plus efficace. |
| « C’est l’inflammation qu’il faut traiter en priorité » | La tendinopathie est souvent non inflammatoire. Le traitement vise surtout le renforcement progressif et l’adaptation des charges. |
| « Les douleurs matinales indiquent une rechute grave » | Les douleurs au réveil sont fréquentes et non alarmantes si elles diminuent à l’échauffement. En cas de persistance de ces douleurs, mieux vaut consulter malgré tout... |
| « Il faut masser profondément pour “détendre” le tendon » | Les massages trop appuyés peuvent irriter. L’automassage doux ou les techniques guidées sont préférables. |
Rôle du chaussage dans la tendinopathie du tendon d’Achille
- Chaussures à talon trop bas ou minimalistes. Les chaussures avec une semelle trop fine ou zéro drop (sans différentiel talon-avant-pied) augmentent la tension sur le tendon d’Achille, surtout chez les coureurs non adaptés. Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que la transition vers des chaussures minimalistes sans adaptation progressive augmentait l'incidence des blessures, notamment au tendon d’Achille.
- Chaussures usées. Des chaussures usées, surtout au niveau du talon ou de la semelle intérieure, modifient la biomécanique et augmentent les contraintes tendineuses.
- Contrefort arrière rigide ou trop haut. Une pression directe du contrefort (arrière de la chaussure) sur l’insertion du tendon peut aggraver une tendinopathie d’insertion (douleur sur le talon). Recommandation : éviter les chaussures rigides à l’arrière ou avec une coupe montante serrée.
- Semelles orthopédiques ou talonnettes. Les talonnettes de 5 à 10 mm placées temporairement sous le talon peuvent réduire la tension sur le tendon lors de la phase aiguë. Utiles à court terme, mais à retirer progressivement dès que la douleur diminue pour éviter un raccourcissement musculaire.
- Chaussures de course mal adaptées à la foulée. Une attaque talon prononcée, associée à un mauvais amorti ou à une instabilité latérale, peut favoriser des contraintes répétées sur le tendon.
💡 Conseils pratiques:
En cas de tendinopathie, privilégier une chaussure :
- avec un léger drop (5–10 mm),
- à semelle souple mais amortissante,
- avec un contrefort souple ou découpé si douleur à l'insertion,
- récente ou en bon état, adaptée à l’activité pratiquée.
Comment fonctionnent ces exercices pour tendinite du tendon d'Achille
Ce programme d’exercices est basé sur 2 principes:
- Des étirements, qui visent à améliorer la mobilité de la cheville et à réduire les tensions exercées sur le tendon, ce qui contribue à soulager la douleur.
- Des renforcements musculaires, qui permettent d’augmenter progressivement la force et la capacité des muscles du mollet. Cela favorise une meilleure tolérance à l’effort et participe à la récupération du tendon.
Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.
Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l'exception des personnes ayant des douleurs pouvant s'aggraver ou de contre-indications médicales.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s'y met - Exercices pour tendinite du tendon d'Achille
Mobilisations pour tendinopathie Achilléenne
On étire ses tendons en se baissant
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur du bassin.
- Pliez doucement les genoux en gardant les talons au sol.
- L’objectif est de faire progresser le genou vers l’avant tout en gardant le contact du talon avec le sol.
- Revenez à la position initiale de manière contrôlée.
- Veillez à ce que le mouvement reste fluide, sans à-coups ni douleur.
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur du bassin.
Consignes :
Durée : 3 secondes en bas. Relâchement : 2 secondes en haut. Répétitions : 10 à 15 fois, 2 à 3 séries
Bienfaits :
Cet exercice mobilise la cheville et favorise l’élasticité du tendon d’Achille sans le sursolliciter. Il aide à restaurer une flexion dorsale fonctionnelle et sécurisée, souvent limitée en cas de tendinopathie.
Variante :
Réalisez l’exercice face à un mur, les mains posées, pour plus de stabilité.
On étire ses tendons en fente
- Debout face à un mur ou une surface stable, en position de fente.
- Avancez une jambe et reculez l’autre, talon bien ancré au sol.
- Gardez les deux pieds parallèles et le genou arrière tendu.
- Poussez légèrement le bassin vers l’avant sans décoller le talon de la jambe arrière, jusqu’à sentir un étirement dans le mollet (muscle triceps sural).
- Maintenez la posture 30 secondes puis relâcher.
Consignes :
2 répétitions espacées par 15 secondes de repos.
Bienfaits :
Cet exercice permet d'étirer le muscle gastrocnémien (mollet) souvent raide chez les personnes souffrant de tendinite du tendon d’Achille, améliorant ainsi la souplesse et réduisant les tensions sur le tendon.
Variante :
Pliez légèrement le genou arrière pour cibler le muscle soléaire, plus profond.
On assouplit sa cheville sur une chaise
- Placez un pied bien à plat sur une surface surélevée stable (comme une chaise), l’autre pied restant au sol.
- Avancez progressivement le genou au-dessus des orteils tout en gardant le talon de la jambe avant bien ancré.
- Laissez la cheville se fléchir naturellement jusqu’à ressentir une tension modérée dans la cheville ou le mollet.
- Maintenir la position pendant 15 secondes
- Revenez doucement à la position de départ.
Consignes :
Effectuer 10 à 12 répétitions par côté.
Bienfaits :
Améliore la dorsiflexion de la cheville (mobilité vers l’avant), essentielle pour la marche, la course et la prévention des douleurs au tendon d’Achille.
Indispensable pour rééquilibrer la mobilité après une tendinopathie ou une immobilisation prolongée.
Variante :
Effectuer le même mouvement sans surélévation, contre une marche moins haute, pour débuter plus doucement.
On étire son tendon avec un élastique
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous.
- Placez une sangle (ou une serviette) autour de l’avant-pied d’une jambe.
- En gardant le genou tendu, tirez doucement sur la sangle pour ramener les orteils vers vous.
- Maintenez pendant 30 secondes.
- L’étirement doit se faire sentir dans le mollet, sans douleur. Gardez le dos droit autant que possible.
Consignes :
3 répétitions. Relâchement : 15 secondes entre les séries.
Bienfaits :
Cet étirement cible le triceps sural (gastrocnémien et soléaire) en diminuant la tension sur le tendon d’Achille. Il est particulièrement utile chez les personnes ayant une perte de flexibilité ou une mobilité réduite de la cheville.
Variante :
Allongé sur le dos, réalisez le même exercice en gardant la jambe en l'air à 90°, pour réduire les compensations lombaires.
Renforcements pour tendinopathie Achilléenne
On lève son bassin
- Allongé sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds bien à plat au sol, bras relâchés.
- Décollez les fesses du sol en contractant les fessiers jusqu’à ce que le tronc, le bassin et les cuisses soient alignés.
- Une fois en haut, montez sur la pointe des pieds pour engager les mollets. Expirez à la montée, inspirez à la descente
- Maintenir 3 secondes sur la pointe des pieds
- Redescendez d’abord les talons, puis le bassin lentement.
Consignes :
15 répétitions. Gardez les genoux alignés et stables, ne laissez pas le bassin s’affaisser en montant sur les pointes et contrôlez bien la descente.
Bienfaits :
Renforce les mollets (triceps sural), fessiers et muscles postérieurs de cuisse. Stimule la proprioception du pied et de la cheville pour prévenir les tendinites du tendon d'Achille. Améliore la coordination motrice et la stabilité du bassin.
Variante :
Cet exercice peut être réalisé sur une jambe si cela vous semble trop facile; l'autre étant surélevée.
On renforce ses tendons sur une marche
- Placez-vous debout, les avant-pieds posés sur une marche ou un step, talons dans le vide.
- Tenez-vous à un appui stable si besoin (mur, barre, chaise).
- Montez lentement sur la pointe des pieds (contraction concentrique). Maintenez la position haute 2 à 3 secondes.
- Redescendez lentement jusqu’à ce que les talons soient légèrement en dessous du niveau de la marche (travail excentrique).
- Recommencez le mouvement de façon contrôlée.
Consignes :
10 à 15 répétitions. Gardez les genoux tendus mais non verrouillés et ne balancez pas le mouvement : lente montée, lente descente.
Bienfaits :
Cet exercice renforce les mollets en double action concentrique/excentrique, stimule l’équilibre et la proprioception de la cheville. Il favorise aussi la circulation veineuse et est excellent pour la prévention des entorses.
Variante :
Pour plus de difficulté : faites l’exercice sur une jambe à la fois
On renforce ses tendons assis
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les genoux à 90°.
- Placez vos pieds à plat au sol, écartés de la largeur du bassin.
- Posez vos mains ou un poids (livre, haltère, sac) sur vos genoux pour ajouter de la résistance.
- Montez lentement les talons en gardant les orteils au sol (pour se mettre sur la pointe des pieds). Maintenir en hauteur 2 à 3 secondes.
- Redescendez lentement jusqu’à revenir en position initiale.
Répétitions :
12 à 20 répétitions. Faites des mouvements lents et contrôlés.
Bienfaits :
Renforce le soléaire, muscle profond du mollet, essentiel à la stabilité de la cheville, diminue le risque de tendinopathie d’Achille. Cet exercice peut être pratiqué sans douleur même en rééducation post-blessure.
Variante :
Augmentez progressivement la charge sur les genoux si l’exercice devient trop facile. Vous pouvez faire une jambe à la fois pour plus d’intensité.
On renforce son dos
- Asseyez-vous sur une chaise ou au sol, jambe tendue ou légèrement fléchie.
- Placez une bande élastique (ou une serviette) autour de l’avant-pied en gardant les extrémités dans vos mains.
- Tirez la bande vers vous pour créer une résistance, puis effectuez un mouvement de flexion plantaire en pointant les orteils vers l’avant contre la résistance pendant 2 secondes. Votre pied ne doit pas bouger lors de cette contraction (elle est dite isométrique).
- Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement et maintenir 3 secondes.
Consignes :
Faire 10 à 15 répétitions par côté. Relâchement : 5 secondes entre les séries.
Bienfaits :
Cet exercice renforce progressivement le triceps sural (mollet) et stimule le tendon d’Achille. Il contribue à restaurer la fonction musculaire tout en respectant la douleur.
