Alimentation anti inflammatoire
L'alimentation anti-inflammatoire consiste à privilégier certains aliments qui aident notre corps à réduire l'inflammation chronique - ce feu qui couve en permanence et peut favoriser des maladies. Les études montrent que cette approche peut réduire certains marqueurs de l'inflammation de 20 à 50%, mais attention : les résultats varient beaucoup d'une personne à l'autre. Si elle aide vraiment à prévenir les maladies cardiovasculaires et peut améliorer certains symptômes inflammatoires, ce n'est pas une baguette magique qui remplace les médicaments. C'est plutôt un complément intéressant pour rester en bonne santé.
Pour quelles maladies l'alimentation anti inflammatoire est vraiment efficace ?
| Maladie | Efficacité | Ce qu'on peut espérer | Mon avis |
|---|---|---|---|
| ❤️ Maladies du cœur | ★★★★★ Excellente | • 30% de risque en moins d'infarctus/AVC • 38% de risque cardiovasculaire en moins | C'est là que ça marche le mieux ! Preuves très solides. |
| 🦴 Arthrite | ★★★☆☆ Modérée | • Petite amélioration des douleurs • Moins de raideur le matin (avec oméga-3) | Ça peut aider un peu, surtout les suppléments d'oméga-3 |
| 🔥 Maladies intestinales (Crohn, RCH) | ★★☆☆☆ Faible | • Meilleure qualité de vie • Peut-être moins d'inflammation | Peu de preuves, mais pas de risque à essayer |
| 🍬 Diabète type 2 | ★★★★☆ Bonne | • 17% de risque en moins de développer un diabète • Petit mieux sur la glycémie si diabétique | Très bien pour prévenir, utile si déjà diabétique |
Les maladies du cœur : là où ça marche le mieux
C'est pour la prévention cardiovasculaire que les preuves sont les plus solides. Une grande étude ayant suivi plus de 210 000 personnes pendant 32 ans a montré que ceux qui mangeaient le plus "inflammatoire" avaient 38% de risque en plus d'avoir une maladie cardiaque. L'étude PREDIMED, très connue, a montré qu'un régime méditerranéen (qui est anti-inflammatoire) réduisait de 30% le risque d'infarctus et d'AVC chez les personnes à risque.
L'arthrite et les douleurs articulaires : des résultats mitigés
Pour la polyarthrite rhumatoïde et l'arthrose, les résultats sont plus modestes. L'étude principale (ADIRA) montre une petite amélioration des symptômes, mais pas spectaculaire. Par contre, les suppléments d'oméga-3 (huiles de poisson) semblent plus efficaces : à dose élevée (au moins 2,7 grammes par jour), ils peuvent réduire le nombre d'articulations douloureuses et la raideur matinale. Mais il faut être patient : minimum 3 mois avant de voir des effets.
Les maladies intestinales inflammatoires : peu de preuves solides
Pour la maladie de Crohn ou la rectocolite, les preuves scientifiques sont encore faibles. Quelques études montrent une amélioration de la qualité de vie et une baisse des marqueurs inflammatoires dans le sang, mais on manque de grandes études pour être catégorique. Le régime méditerranéen semble toutefois plus facile à suivre sur le long terme que d'autres régimes très restrictifs parfois proposés.
Le diabète : surtout pour la prévention
L'alimentation anti-inflammatoire peut réduire de 17% le risque de développer un diabète de type 2. Pour ceux qui ont déjà du diabète, elle peut aider à mieux contrôler la glycémie, mais modestement (baisse de l'hémoglobine glyquée de 0,3 à 0,5%).
Les champions anti-inflammatoires dans votre assiette
| Aliment | Combien en manger ? | Pourquoi c'est bon | Astuces pratiques |
|---|---|---|---|
| 🐟 Poissons gras Saumon, sardines, maquereau | 2-3 fois par semaine | Les oméga-3 agissent comme des "pompiers" qui éteignent l'inflammation | • Surgelé = aussi bien et moins cher • En boîte, c'est pratique ! |
| 🫒 Huile d'olive Extra-vierge | 2-4 cuillères à soupe/jour | Contient de l'oléocanthal (effet anti-douleur naturel) | • À utiliser crue de préférence • Choisir "première pression à froid" |
| 🫐 Petits fruits Myrtilles, framboises, mûres | 1-2 tasses par jour | Bourrés d'anthocyanes anti-inflammatoires | • Surgelés = parfaits et économiques • Dans yaourt ou smoothie |
| 🧡 Curcuma | 1 cuillère à café/jour | La curcumine calme l'inflammation | • TOUJOURS avec du poivre noir • Avec un peu de gras (mieux absorbé) |
| 🥦 Choux, brocolis Tous les crucifères | 1 portion par jour | Le sulforaphane active nos défenses naturelles | • Crus ou vapeur 1-3 min max • Si ballonnements : cuisson courte |
Le saumon et ses cousins
Les poissons gras contiennent des oméga-3 qui agissent comme de véritables pompiers dans votre corps. Ils éteignent littéralement l'inflammation en produisant des substances qui calment le feu. Pour en avoir assez, mangez du poisson gras 2 à 3 fois par semaine. Si vous n'aimez pas le poisson, les suppléments peuvent aider, mais parlez-en à votre médecin pour la dose.
Le curcuma
La curcumine du curcuma a fait l'objet de nombreuses études. Elle peut réduire plusieurs marqueurs de l'inflammation. Le problème ? Notre corps l'absorbe mal. L'astuce : ajoutez du poivre noir (il contient de la pipérine qui améliore l'absorption) et un peu de matière grasse quand vous cuisinez avec du curcuma. Une cuillère à café par jour dans vos plats peut aider.
Les petits fruits rouges
Myrtilles, framboises, mûres... Ces petits fruits contiennent des anthocyanes, des pigments colorés qui combattent l'inflammation. Une à deux tasses par jour suffisent. Frais c'est bien, surgelés c'est très bien aussi (et souvent moins cher).
L'huile d'olive extra-vierge
Elle contient de l'oléocanthal, un composé qui agit un peu comme l'ibuprofène (en beaucoup moins fort). Les études montrent qu'elle réduit les marqueurs inflammatoires. Utilisez 2 à 4 cuillères à soupe par jour, de préférence crue (en salade) ou en fin de cuisson pour garder ses bienfaits.
Les choux et brocolis
Ces légumes crucifères contiennent du sulforaphane, particulièrement quand ils sont crus ou juste blanchis (cuits à la vapeur 1 à 3 minutes maximum). Essayez d'en manger une portion par jour. Si vous les digérez mal crus, une courte cuisson vapeur aide.