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Exercices pratiques syndrome de douleurs myofasciales pelviennes

Douleurs myofasciales pelviennes

Les douleurs myofasciales pelviennes, parfois appellé syndrome de douleurs myofasciales pelviennes, sont un trouble complexe caractérisé par une douleur chronique dans la région pelvienne (du bassin), souvent associé à des points gâchettes myofasciaux dans les muscles du plancher pelvien. Ces points gâchettes, ou « trigger points« , sont des zones hypersensibles dans les muscles qui, lorsqu’elles sont stimulées, provoquent des douleurs ressenties dans d’autres régions du corps. Des exercices pratiques peuvent être réalisés pour les soulager…

 

Exercices pour syndrome de douleurs myofasciales pelviennes

Pourquoi ça marche?

Eytan Beckmann Ostéopathe

Le plancher pelvien est constitué d’un ensemble de muscles, de ligaments, et de tissus conjonctifs qui s’étendent du pubis au coccyx, soutenant ainsi les organes pelviens tels que la vessie, l’utérus et les intestins. Ces muscles jouent un rôle clé dans la fonction urinaire, la défécation et les relations sexuelles. Lorsque ces muscles sont hyperactifs ou présentent une tension excessive, des points gâchettes peuvent se former, provoquant des douleurs myofasciales intenses et persistantes.

La pathophysiologie des points gâchettes myofasciaux est complexe et non entièrement comprise. Ces points se développent souvent à la suite de microtraumatismes répétés, d’une mauvaise posture ou de stress, et se caractérisent par une contraction musculaire localisée. Cela entraîne une réduction de l’apport sanguin dans la zone affectée, créant un environnement hypoxique et acide qui sensibilise davantage les terminaisons nerveuses locales et contribue à la douleur chronique.

Pour synthétiser, les points gâchettes (ou trigger point) correspondent à des zones hypersensibles dans un muscle tendu qui, lorsqu’elles sont pressées, provoquent une douleur locale et référée (dans une autre région du corps).

 

Symptômes du syndrome de douleurs myofasciales pelviennes

Le syndrome de douleurs myofasciales pelviennes se manifeste par une variété de symptômes, dont la douleur pelvienne chronique est la plus courante. Les patients peuvent ressentir une douleur diffuse dans le bas-ventre, la vulve ou le pénis, le vagin, les hanches, le bas du dos, ainsi que des sensations de brûlure, de lourdeur pelvienne (lourdeur du bassin), des douleurs rectales, et des douleurs lors des rapports sexuels (dyspareunie).

Ces symptômes peuvent varier en intensité et peuvent être intermittents ou continus. Dans certains cas, la douleur est aggravée par des activités quotidiennes telles que s’asseoir pendant de longues périodes, uriner ou avoir des relations sexuelles.

 

Facteurs de risque du syndrome de douleurs myofasciales pelviennes

Les facteurs de risque du syndrome de douleurs myofasciales pelviennes incluent les antécédents de traumatismes pelviens (comme un accouchement difficile ou une chirurgie), les infections urinaires récurrentes, les déséquilibres hormonaux, ainsi que les troubles émotionnels tels que l’anxiété et la dépression.

Le diagnostic des douleurs myofasciales pelviennes est souvent un défi en raison de la nature complexe et multifactorielle de la douleur pelvienne chronique. L’évaluation psychologique est également cruciale, car des études ont montré un lien significatif entre les troubles psychopathologiques et les douleurs myofasciales chez les patients atteints de douleurs pelviennes chroniques.

 

Comment se diagnostique le syndrome de douleurs myofasciales pelviennes

Le diagnostic du syndrome de douleurs myofasciales pelviennes est un processus complexe qui nécessite une évaluation approfondie, car les symptômes peuvent imiter ceux d’autres affections pelviennes. Plusieurs examens cliniques et techniques sont utilisés pour confirmer la présence de points gâchettes myofasciaux et pour exclure d’autres causes potentielles de la douleur pelvienne.

On retrouve ainsi:

  • L’examen clinique et la palpation transvaginale ou transrectale : visant réaliser une palpation manuelle des muscles du plancher pelvien pour identifier les zones de tension musculaire et reproduire la douleur ressentie habituellement, ce qui est un signe clé de la présence de points gâchettes.
  • L’électromyographie (EMG): Elle est utilisée pour évaluer l’activité électrique des muscles du plancher pelvien. Cette technique permet de détecter des anomalies telles que des contractions involontaires ou une activité musculaire anormale, caractéristiques du SDMP.
  • L’imagerie par résonance magnetique (IRM): Bien que l’IRM ne soit pas spécifiquement utilisée pour diagnostiquer le SDMP, elle peut être employée pour exclure d’autres pathologies organiques, comme l’endométriose ou les masses pelviennes, qui pourraient expliquer la douleur.

 

Quoi faire en cas de syndrome de douleurs myofasciales pelviennes

La gestion du syndrome de douleurs myofasciales pelviennes nécessite une approche proactive pour soulager les symptômes et prévenir leur récurrence. Voici quelques conseils pratiques, accompagnés d’explications sur leur efficacité.

  • Limitez les mauvaises postures trop longtemps maintenues. Notamment la position assise sédentaire. Certains coussins ergonomiques peuvent vous aider à limiter les douleurs si vous devez maintenir une position assise prolongée (comme lors du travail de bureau ou en voiture). En voici un déjà adopté par certains patients. Coussin ergonomique
  • Consultez un podologue pour mettre en place des semelles orthopédiques si nécessaire.
  • Marchez et bougez. L’activité physique est bénéfique pour soulager les douleurs myofasciales pelviennes.
  • Gérer le stress avec des techniques de relaxation. Le stress est un facteur aggravant pour le SDMP, car il peut entraîner une augmentation de la tension musculaire. Les techniques de relaxation, telles que la respiration profonde, la méditation, et le yoga, sont efficaces pour réduire le stress et la tension musculaire et prévenir la formation de nouveaux points gâchettes
  • Pratiquez un sport moins contraignant. Evitez le vélo et l’équitation afin de limiter les facteurs de compression des muscles du plancher pelvien.
  • Pratiquer les exercices ci-dessous. Les exercices ciblant les muscles du plancher pelvien et ceux environnants, comme les muscles des hanches et du bas du dos, aident à réduire la tension musculaire et à prévenir la formation de nouveaux points gâchettes. Des étirements réguliers améliorent également la flexibilité et la circulation sanguine, réduisant ainsi la douleur.

Le traitement du syndrome de douleurs myofasciales pelviennes nécessite une approche multidisciplinaire, intégrant des thérapies physiques, médicales et psychologiques. Les thérapies physiques, telles que l’ostéopathie ou la kinésithérapie spécialisée, sont essentielles pour relâcher les points gâchettes et améliorer la fonction musculaire du plancher pelvien. Elles visent la libération myofasciale et peuvent être particulièrement efficaces pour soulager la douleur et restaurer la mobilité musculaire. En outre, les injections de points gâchettes, utilisant des anesthésiques locaux ou des injections de toxine botulique, ont montré une efficacité significative dans les cas réfractaires.

La gestion du stress est également cruciale, avec des approches telles que la thérapie cognitivo-comportementale et la relaxation qui ont démontré des effets bénéfiques sur la réduction de la douleur et l’amélioration de la qualité de vie des patients atteints.

 

Comment fonctionnent ces exercices

Ce programme d’exercice est basé sur 3 principes :

  • Des mobilisations pour améliorer la mobilité du dos.
  • Des étirements pour « assouplir » les muscles du bassin et agir sur les pointqui peuvent contribuer au maintien des douleurs myofasciales.
  • Des exercices pour détendre les muscles du périnée afin de les détendre pour limiter leur tension sur le bassin.

 

Avant de débuter…

Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Pour adapter le protocole ou pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter votre praticien de santé. Ecoutez-vous, ne forcez pas et en cas de douleurs stoppez les exercices pour demander conseil à votre ostéopathe.

Les exercices ci-dessous sont réalisables par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou de contre-indications médicales.

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

roue des exercices syndrome des Douleurs myofasciales pelviennes

 

Consignes exercices osteopathe

 

On s’y met – Exercices pour douleurs myofasciales pelviennes

Etirement douleurs myofasciales pelviennes

On étire ses psoas

    1. Adoptez une position de fente avec environ 70 cm d’écart entre vos pieds.
    2. Déposez le genou arrière au sol et inclinez légèrement le buste vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement au niveau du pli de l’aine. Pour accentuer l’étirement, exercez une légère traction sur le genou avant avec vos mains.
    3. Une fois la position d’étirement atteinte, tournez lentement vos épaules et votre bassin du côté de la jambe avant.
    4. Maintenez cette posture pendant 5 respirations complètes (inspiration + expiration), en veillant à conserver le dos bien droit.

    Consignes :
    Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20s, répétitions : 3.
    Bienfaits :
    Cet exercice cible l’étirement du muscle ilio-psoas, souvent impliqué dans les restrictions de mobilité du dos et du bassin. Une contracture de ce muscle peut être associée à des douleurs myofasciales pelviennes.
    Variante :
    Vous pouvez réaliser cet exercice en position debout : effectuez une fente avant et appliquez les mêmes instructions.

syndrome de douleurs myofasciales pelviennes

On fléchit le dos

    1. Assis sur les talons, se pencher vers l’avant avec les bras tendus en écartant les genoux au maximum.
    2. A l’expiration, chercher à aller plus loin avec les bras pour gagner en flexion.
    3. Si cela est possible, poser le front sur le sol et se relâcher complètement.

    Consignes :
    2 répétitions sur 5 cycles respiratoires.
    Bienfaits :
    Cet exercice favorise la détente de la musculature lombaire et du dos, contribuant ainsi à limiter les douleurs liées au syndrome de douleurs myofasciales pelviennes.
    Variante :
    Si votre mobilité le permet, écartez davantage les jambes afin que le bassin descende entre les pieds, maximisant ainsi l’étirement.
    Pour aller plus loin, imaginez un objet placé à votre droite ou à votre gauche et tentez de l’attraper en étendant vos bras dans cette direction, puis répétez de l’autre côté.

Exercice douleurs myofasciales pelviennes

On améliore son extension

  1. Allongez-vous sur le ventre, le front posé au sol (ou sur un lit), en gardant la tête alignée avec la colonne vertébrale.
  2. Placez vos mains à plat sur le sol, à hauteur de votre tête.
  3. Poussez doucement sur vos mains pour redresser votre buste, en gardant les bras semi-fléchis ou totalement tendus selon votre confort.
  4. Sentez l’extension de votre région lombaire, tout en veillant à maintenir votre bassin en contact avec le sol.
  5. Revenez lentement à la position initiale et répétez le mouvement.

Consignes :
Entre 10 et 15 répétitions.
Bienfaits :
Cet exercice favorise la souplesse lombaire et aide à soulager les troubles musculo-squelettiques associés aux douleurs myofasciales pelviennes.
Variante :
Une fois l’extension maximale atteinte, maintenez la position pendant 30 secondes en respirant profondément : inspirez en gonflant l’abdomen et expirez en le relâchant.

Syndrome de douleurs myofasciales pelviennes

On soulage son fessier

  1. Allongez-vous sur le dos et pliez un genou en posant le pied au sol.
  2. Placez la cheville de l’autre jambe sur le genou de la jambe fléchie.
  3. Attrapez votre cuisse avec les deux mains et rapprochez-la doucement vers vous.
  4. Gardez la tête au sol et maintenez l’angle droit entre vos deux jambes.
  5. Dès que vous ressentez un étirement au niveau de la fesse, maintenez la position.

Consignes :
Durée : 5 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 2 à 3.
Bienfaits :
Cet exercice aide à détendre les muscles fessiers et stabilisateurs du bassin, limitant ainsi les déséquilibres posturaux et les douleurs myofasciales pelviennes.
Variante :
Pour accentuer l’étirement, utilisez votre coude pour pousser légèrement le genou de la jambe étirée vers l’extérieur.

Exercice périnée douleurs myofasciales pelviennes

On détend son périnée 1/2

  1. Allongez-vous sur le dos et adoptez une position « en grenouille » :
  2. Placez vos pieds face à face, en contact l’un avec l’autre.
  3. Fléchissez et écartez vos genoux autant que possible.
  4. Inspirez profondément par le nez.
  5. À l’expiration, retenez votre souffle (apnée respiratoire) et, durant cette pause, tendez progressivement les jambes tout en gardant les pieds joints.
  6. Inspirez en revenant lentement à la position initiale.
  7. Répétez le mouvement.

    Répétitions :
    5 répétitions.
    Bienfaits :
    Cet exercice favorise le relâchement des muscles du périnée, réduisant ainsi leurs tensions sur le bassin et contribuant à apaiser les douleurs pelviennes chroniques.

Détente points gachette douleurs myofasciales pelviennes

On détend son périnée 2/2

  1. Allongez-vous sur le dos en adoptant la même posture que l’exercice précédent (position « en grenouille » : pieds face à face, genoux fléchis et écartés au maximum).
  2. Inspirez profondément par le nez.
  3. À l’expiration, retenez votre souffle (apnée respiratoire) et, durant cette phase, décollez le bas du dos du sol en creusant la cambrure lombaire au maximum.
  4. Maintenez cette position haute pendant 5 secondes.
  5. Revenez lentement à la position initiale en inspirant.
  6. Répétez l’exercice.

Répétitions :
5 répétitions
Bienfaits :
Cet exercice aide à relâcher les muscles du périnée, réduisant leurs tensions sur le bassin et contribuant à calmer les douleurs pelviennes chroniques. Il favorise également une meilleure mobilité lombaire et un assouplissement du bassin.

Exercice trigger point douleurs myofasciales pelviennes

On travaille son pubis

  1. Allongez-vous sur le côté, en position stable.
  2. Placez un ballon entre vos genoux.
  3. Décollez légèrement la jambe du sol pour maintenir le ballon en place.
  4. Serrez progressivement le ballon entre vos genoux, en appliquant une pression contrôlée.
  5. Maintenez cette tension pendant 30 secondes, puis relâchez doucement.

Répétitions :
2 répétitions espacées de 20 secondes de repos.
Bienfaits :
Cet exercice active les muscles adducteurs, permettant de détendre l’articulation pubienne et d’atténuer ses tensions. Un léger craquement peut parfois survenir, signe d’un ajustement naturel de l’articulation.

Soulager syndrome de douleurs myofasciales pelviennes

On relâche ses tensions 

  1. Allongez-vous sur le dos, bras écartés avec les mains à plat sur le sol, paumes tournées vers le plafond.
  2. Pliez légèrement les genoux, pieds à plat sur le sol.
  3. Inspirez profondément en gonflant le ventre.
  4. À l’expiration, laissez doucement tomber les jambes d’un côté, en contrôlant le mouvement comme une feuille qui tombe de l’arbre.
  5. En même temps, tournez lentement la tête du côté opposé pour amplifier la torsion.
  6. Revenez à la position initiale en inspirant et recommencez de l’autre côté.

Répétitions :
Durée : 5 cycles respiratoires. La mise en position ne doit pas être douloureuse.
Bienfaits :
Favorise la détente musculaire du dos grâce à une respiration contrôlée. Aide à relâcher les contractures lombaires induites par la douleur. Contribue à soulager les tensions musculaires réflexes associées aux douleurs myofasciales pelviennes.
Variante :
Pour accentuer la torsion, allongez la jambe du dessous.
En cas de raideur ou de manque de souplesse, utilisez l’avant-bras ou la main pour guider le mouvement des jambes.

Douleurs myofasciales pelviennes

On étire son obturateur interne 

  1. Asseyez-vous sur le sol avec la cuisse gauche face à vous et l’autre jambe perpendiculaire sur le côté, les genoux fléchis à 90°.
  2. La jambe à étirer est celle placée sur le côté droit.
  3. Gardez le dos droit et tendez les bras devant vous.
  4. Tournez lentement le dos et les épaules pour les orienter dans l’axe de la cuisse droite, en contrôlant le mouvement.
  5. Maintenez cette position pendant 15 secondes, en respirant profondément.
  6. Revenez à la position initiale en inspirant, puis répétez de l’autre côté.

Répétitions :
5 répétitions. La mise en position ne doit pas être douloureuse.
Bienfaits :
Cet exercice favorise le relâchement du muscle obturateur interne, souvent sujet à des points gâchettes pouvant être à l’origine de douleurs myofasciales pelviennes. Il contribue également à améliorer la mobilité du bassin et à réduire les tensions musculaires profondes.

On contrôle sa respiration 

  1. Allongez-vous sur le dos avec un coussin sous la tête pour un meilleur confort.
  2. Pliez les genoux, pieds bien à plat sur le sol.
  3. Inspirez profondément par le nez, en gonflant le ventre au maximum.
  4. Retenez votre respiration pendant 3 secondes.
  5. Expirez lentement et complètement par la bouche, en rentrant le ventre pour bien engager la respiration diaphragmatique.
  6. Répétez ce cycle de respiration 15 fois, en gardant un rythme fluide et naturel.

Cet exercice de respiration favorise une relaxation globale et permet de détendre le corps pour diminuer l’état de son stress physique. En effet, ce dernier participe dans certains cas à l’aggravation des douleurs myofasciales pelviennes.

Exercice SDMP

 

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Sources :

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  • Bonder JH, Chi M, Rispoli L. Myofascial Pelvic Pain and Related Disorders. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2017 Aug;28(3):501-515. doi: 10.1016/j.pmr.2017.03.005.
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