cervicalgie ostéopathe paris

4 exercices pour soulager son cou

Pour conserver une bonne mobilité du cou, ou redonner de l'amplitude à ses mouvements en cas de douleurs ou de raideurs, on pratique régulièrement ces exercices.

Pourquoi ça marche ?

Le cou est entouré d’une centaine de muscles qui nous permettent de tourner la tête dans toutes les directions avec de larges amplitudes et qui supportent son poids : environ 4,5 kg lorsque l’on se tient droit. Mais plus on se penche en avant et plus la charge est importante: elle passe à 12 kg si l’on incline légèrement la tête à 15° ou carrément à 27 kg (!) si l’on se penche pour regarder son téléphone portable avec une inclinaison de 60°. Si ces positions sont maintenues trop longtemps, les muscles du cou se raidissent et peuvent devenir douloureux. On peut alors pratiquer ces 4 exercices pour redonner de l’amplitude à ses mouvements et assouplir la zone. À condition qu’ils soient réalisés progressivement et n’augmentent pas les douleurs. Pratiqués en prévention, ils permettent de préserver la souplesse de cette partie du corps hyper sollicitée.

Les conseils figurant sur ce site sont donnés à titre d'information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d'un praticien qualifié.

 

Exercice mal au cou

On s'y met

On soulage ses tensions cervicales

  1. Assis bien droit, face à une table.
  2. Baisser la tête en avant pour poser le menton sur le thorax.
  3. Croiser les doigts derrière la nuque et poser les coudes sur la table.
  4. À chaque expiration, abaisser progressivement la tête à l’aide des mains.

CONSIGNES Durée : 3 respirations (inspiration + expiration). Relâchement : 15 s. Répétitions : 2.
BIENFAITS Étire la partie supérieure du muscle trapèze et les muscles extenseurs de la tête.
VARIANTE pour assouplir ces muscles, masser la zone située sous la base du crâne avec les pouces pendant quelques minutes avant de pratiquer l’exercice pour préparer les muscles

Exercice douleurs cervicales

 

On dénoue ses trapèzes

  1. Assis, agripper le bord de la chaise avec la main droite.
  2. Pencher légèrement la tête vers l’avant puis l’incliner lentement vers le côté gauche.
  3. Mettre la main gauche derrière la tête pour faciliter la mise en position puis maintenir.
  4. Répéter de l’autre côté.

CONSIGNES Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration). Relâchement : 20 s. Répétitions : 3.
BIENFAITS Détend le muscle trapèze, souvent impliqué dans les douleurs cervicales.
VARIANTE exercice réalisable en mettant la tête légèrement en arrière pour cibler les muscles à l’avant du cou

 

 

 

ostéopathe D.O. ParisOn étire son cou

  1. Assis sur une chaise, les épaules tombantes.
  2. Pencher la tête en arrière, l’incliner vers la gauche et la tourner vers la droite.
  3. Une fois l’étirement perçu dans le cou, maintenir la position. puis, à l’expiration, abaisser progressivement l’épaule droite.
  4. Revenir doucement en position neutre.
  5. Répéter de l’autre côté.

CONSIGNES Durée : 5 respirations par côté. Relâchement : 20 s. Répétitions : 2 à 3.
BIENFAITS relâche les tensions des muscles scalènes, eux aussi impliqués dans des douleurs cervicales et dans les membres supérieurs
VARIANTE poser la main opposée à la rotation sur la tête au-dessus de l’oreille pour la mobiliser davantage.

 

Exercice mal au couOn améliore ses rotations cervicales

  1. Assis bien droit.
  2. Tourner lentement la tête d’un côté, en essayant d’amener le menton à hauteur de l’épaule.
  3. Tourner les yeux vers le côté opposé. maintenir la position 6 à 8 secondes puis fermer les yeux et essayer de tourner encore un peu plus la tête.
  4. Répéter dans la direction opposée.

CONSIGNES Relâchement : 20 s. Répétitions : 3.
BIENFAITS améliore les amplitudes, facilite les rotations cervicales et détend les muscles latéraux du cou.
CONSEIl cet exercice peut être réalisé n’importe où : au travail, à la maison, dans le bus, etc.
VARIANTE tourner les yeux du côté de la rotation en cherchant un repère visuel plus éloigné à chaque répétition.

 

 

 

Ces exercices sont à retrouver dans la rubrique « les Exos de l’ostéo » – « Dr. Good » numéro 11.

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