Douleurs de genou
Forcés de s’adapter aux déséquilibres des hanches et des chevilles, les genoux sont souvent douloureux. Ici on leur redonne ce dont ils ont le plus besoin : de la mobilité.
Exercices pour douleurs de genou
Pourquoi ça marche?
Ces exercices améliorent notre proprioception, c’est-à-dire notre capacité à savoir dans quelle position le genou se trouve, même les yeux fermés, ce qui permet de rééquilibrer notre posture ou de prévenir les chutes. Ils étirent également les muscles puissants des cuisses qui s’ancrent sur le genou, pour éviter que des tensions musculaires n’entraînent un blocage de l’articulation et l’apparition de douleurs.
Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
On s’y met – Exercices pour douleurs de genou
Mobiliser genoux et hanches
- Debout, le dos droit, pieds joints, fléchir les jambes et pencher le buste en avant.
- Poser les mains au-dessus des genoux et effectuer des cercles avec les genoux en gardant les pieds joints, 5 fois dans un sens, puis 5 fois dans l’autre.
Consignes 1 fois par jour
Bienfaits Mobilise les articulations des chevilles et des genoux afin de relâcher les tensions. Ce type de mouvement est utile pour préparer le corps à d’autres exercices.
Variante Pour enrichir l’exercice, écarter les jambes et finir avec de larges cercles avec le bassin dont les déséquilibres peuvent faire pression sur les genoux , 5 fois dans un sens, puis dans l’autre, en prenant bien son temps.
Étirer l’avant des cuisses
- La main gauche contre un mur, plier le genou droit en tenant la cheville avec la main. Ramener lentement le pied vers la fesse sans bouger le corps et sans se pencher en avant.
- Sans bouger le pied, le pousser doucement vers le bas tout en résistant avec la main. Maintenir la position pendant 10 secondes.
- Etirer un peu plus la cuisse en rapprochant le pied des fesses.
- Maintenir la position pendant 30 secondes, puis changer de côté.
Consignes 2 répétitions pour chaque jambe.
Bienfaits Étire les muscles quadriceps, améliore la flexion de jambe et diminue les tensions musculaires qui peuvent perturber la mobilité des genoux et du bassin (dont les genoux compensent les déséquilibres). Soulage les douleurs de genou.
Variante Orienter légèrement le talon vers l’intérieur ou vers l’extérieur pour étirer plus spécifiquement les muscles de la cuisse qui s’attachent aux genoux via les tendons
Étirer l’arrière des cuisses
- Debout, placer le talon droit sur une chaise en gardant la jambe tendue.
- S’incliner légèrement vers l’avant, jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse. Maintenir la position 6 à 8 secondes.
- Relâcher puis après quelques secondes, étirer à nouveau les muscles ischio-jambiers en s’inclinant un petit peu plus.
- Maintenir la position 30 secondes, puis changer de côté.
Durée 2 minutes.
Bénéfice Étire les muscles ischio-jambiers, améliore l’extension de jambe et diminue les tensions musculaires qui peuvent perturber la mobilité et favoriser l’apparition de douleurs de genou.
Variante Pour étirer plus spécifiquement les muscles de la cuisse, orienter légèrement la pointe du pied vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
On améliore son équilibre
- Debout sur un coussin avec les pieds nus et le dos droit, bras sur les côtés.
- Lever la jambe gauche et déporter le poids du corps sur la jambe droite, légèrement fléchie.
- Fixer un point à l’horizon pour s’aider à garder l’équilibre et maintenir la position 30 secondes à 1 minute.
- Si l’équilibre est trop difficile à maintenir, se servir d’un mur sur lequel on pose si besoin le bout des doigts.
Répétition 5 répétitions pour chaque jambe.
Bénéfice Améliore la proprioception du genou (sa perception consciente et inconsciente dans l’espace) pour perfectionner l’équilibre et renforce les muscles qui contrôlent la stabilité du genou.
VariantePour augmenter la difficulté, faire l’exercice sur plusieurs coussins. Si l’exercice paraît malgré tout facile, le réaliser yeux fermés.
Découvrez tous ces exercices… et bien d’autres dans mon dernier livre – “SOS Ostéo” et dans ma rubrique « les Exos de l’ostéo » – « Dr. Good » numéro 18.
