Douleur canal carpien ostéopathe Paris

4 exercices pour soulager son canal carpien

Des doigts qui fourmillent ou des douleurs à la main signalent souvent que le nerf médian est comprimé au niveau du poignet. On le soulage en 2 temps, 4 exercices…

Pourquoi ça marche ?

Parce que ces exercices dénouent les tensions musculaires et articulaires qui peuvent être à l’origine du blocage du nerf médian dans le canal carpien. Heureusement, dans un cas sur trois, ce syndrome disparait spontanément. En attendant, ces 4 exercices soulageront les symptômes désagréables…

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Entre chaque exercice, on détend ses poignets en les secouant dans tous les sens, puis en les posant sur ses cuisses pendant 30 secondes à 1 minute en respirant profondément.

Zoom sur le canal carpien

 

 

On s’y met

Exercice canal carpien

On étire ses poignets en extension

  1. Assis, poser le coude sur une table, paume de main orientée vers le plafond. 
  2. Étirer les doigts en les abaissant progressivement vers la table à l’aide de l’autre main jusqu’à l’étirement maximum. 
  3. Contracter les doigts comme pour les fléchir mais sans les bouger tout en opposant une résistance en sens inverse avec l’autre main. 
  4. Maintenir la contraction pendant 6 à 8 secondes.
  5. Relâcher et étirer doucement la main qui a travaillé. 
  6. Changer de côté.

CONSIGNES Exercice à faire 3 fois de chaque côté. Cet exercice peut être réalisé debout avec le coude tendu ou semi fléchi.
BIENFAITS Étire les muscles fléchisseurs du poignet et des doigts et soulage les tensions liées à l’utilisation de souris d’ordinateurs.
VARIANTE Pour étirer les muscles extenseurs des doigts et du poignet, orienter la paume de la main vers le sol et recommencer.

 

 

Exercice soulager son poignet

On masse ses avants-bras

  1. Placer le pouce sur l’avant-bras au-dessus du poignet puis exercer des pressions en remontant progressivement vers le coude.
  2. Masser ensuite la paume de la main en effectuant de légères pressions tout en étirant les muscles des doigts.
  3. Ces massages ne doivent pas être douloureux

CONSIGNES Exercice à réaliser une fois par jour pendant 2 à 3 minutes.
BIENFAITS Améliore le retour lymphatique et le retour veineux afin de diminuer les œdèmes et traite les adhérences tissulaires pouvant apparaître lors du syndrome du canal carpien. Ce type de massage détend  également les muscles de l’avant-bras.
VARIANTE Masser en remontant le pouce par des mouvements lents le long de l’avant-bras, comme pour remonter des liquides du poignet vers le coude.

Exercice canal carpien

 

 

On croise les mains d’avant en arrière

  1. Les bras tendus devant soi à hauteur d’épaule, orienter les paumes des mains vers l’extérieur et rapprocher les afin de les joindre.
  2. Passer la main droite sous la main gauche puis joindre les paumes des mains et croiser les doigts.
  3. A l’inspiration, approcher les mains du menton en effectuant un demi-cercle vers le bas.
  4. Expirer et ramener les mains en position de départ.
  5. Répéter 10 à 20 fois, en prenant son temps et en respectant la synchronisation du souffle avec les mouvements.

CONSIGNES Exercice à réaliser 1 à 2 fois par jour.
BIENFAITS Mobilise les articulations et les tendons des poignets et des coudes et diminue les tensions pouvant accompagner le syndrome du canal carpien.
VARIANTE Recommencer l’exercice en changeant le sens du croisement des mains.

Exercice canal carpien

 

 

On fait glisser ses tendons

  1. La main ouverte avec les doigts tendus, fléchir l’extrémité des doigts en essayant de poser les pulpes sur la paume.
  2. Plier ensuite la base des doigts comme pour fermer le poing.
  3. Enfin, fermer entièrement le poing en plaçant le pouce sur le côté puis serrer pendant 3 secondes.
  4. Relâcher la tension et reprendre la position initiale.
  5. Répéter l’exercice en décomposant bien les différentes étapes.

CONSIGNES Exercice à réaliser 10 fois avec les deux mains.
BIENFAITS Entretient le bon glissement des tendons et des nerfs dans le canal carpien.
VARIANTE Pour renforcer l’effet de glissement, étirer les doigts avec l’exercice “étirement des poignets en extension” à la suite de cet exercice.

Ces exercices sont à retrouver dans la rubrique « les Exos de l’ostéo » – « Dr. Good » numéro 15.

Dr-Good